O principal problema com as dietas? saia deles. Muitas vezes as pessoas perdem peso rapidamente, mas depois o ganham também. Descubra como manter o resultado alcançado? Quase noventa por cento das pessoas em uma variedade de programas de nutrição dietética experimentam ganho de peso depois de abandonar a dieta. Isso se aplica a quase todos os programas nutricionais, mesmo que a dieta tenha se mostrado eficaz. Hoje vamos falar sobre como sair da dieta de forma adequada na musculação de acordo com as recomendações de Lyle MacDonald.
Princípios de uma dieta de manutenção ao sair da dieta
McDonald fala da necessidade de mudar para uma dieta de manutenção de calorias após sair do programa alimentar principal. Ele chama isso de "pausa para dieta". Falaremos sobre o programa de nutrição criado por MacDonald em um artigo separado, mas hoje nos concentraremos apenas em uma dieta de suporte.
Essa proposta parece bastante justificada, uma vez que é bastante difícil restaurar a secreção dos hormônios tireoidianos de outra forma e sair do estado de cetose.
É importante fazer uma "pausa na dieta" com certa frequência, que depende das categorias de pessoas, das quais, segundo MacDonald, são apenas três. Assim, dependendo das categorias, a "pausa para dieta" deve ser realizada com a seguinte ciclicidade:
- Representantes da primeira categoria - a cada 11 ou 12 dias;
- Para a categoria 2 - após 2-6 semanas;
- Representantes da 3ª categoria - a cada 6-12 semanas.
Isso deve ser feito mesmo que você ainda não tenha conseguido perder a quantidade necessária de gordura e este ponto não está sujeito a discussão. A duração da ingestão de calorias de manutenção permanece inalterada para todas as categorias e é de 14 dias.
Mudar para calorias de manutenção após a dieta
Existem duas opções para o desenvolvimento de eventos. Você pode pular para uma pausa na dieta rapidamente, enquanto aumenta suas calorias por um ou dois dias após a realimentação. Você também pode fazer isso gradualmente, aumentando o conteúdo calórico da dieta por sete dias.
Por exemplo, você pode começar a adicionar um ovo inteiro a uma omelete de proteína, depois dois e assim por diante. Além de carnes magras, você começa a adicionar mais gorduras à dieta, em vez de vegetais em uma refeição, adiciona cereais, etc. Como resultado, você tem que atingir o teor de calorias, que MacDonald chamou de manutenção.
Como determinar a dieta de manutenção de calorias?
Em média, uma pessoa precisa de 25 a 36 calorias para cada quilograma de peso corporal. Uma vez que o metabolismo será reduzido em cerca de dez por cento durante o programa de dieta, você precisará consumir menos calorias durante a pausa da dieta em comparação com o estado normal. Além disso, o conteúdo calórico da dieta de manutenção é fortemente influenciado pelo estilo de vida:
- Em atividade zero, você precisa consumir 22 a 24 calorias para cada quilograma de peso corporal;
- Na atividade sedentária (há uma carga aeróbia leve ou uma pessoa caminha com frequência), deve-se consumir de 24 a 26 calorias para cada quilo de peso corporal;
- Com uma atividade média (cardio load e não mais que dois exercícios de força durante a semana), é necessário consumir de 26 a 28 calorias por quilo de peso corporal;
- Com alta atividade (de 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana), é necessário consumir de 29 a 33 calorias para cada quilo de peso corporal;
- Com atividade muito alta (mais de 4 sessões por semana), você precisa consumir de 34 a 43 calorias para cada quilograma de peso corporal.
As meninas devem se ater aos valores mínimos nas faixas indicadas, e os homens - o máximo. Isso se deve ao fato de que os processos metabólicos no corpo feminino ocorrem a um ritmo mais lento.
Como determinar a quantidade necessária de compostos proteicos?
Os compostos proteicos devem ser ingeridos em quantidades ideais. Depende principalmente de suas atividades esportivas. Se você não frequenta a academia e leva uma vida sedentária, use 1,6 grama do nutriente para cada quilo de peso corporal seco. Aquelas pessoas que usam apenas exercícios aeróbicos precisam consumir 2,2 gramas de compostos protéicos. Se você usar ativamente o treinamento de força, precisará de mais proteína, ou seja, 3,3 gramas.
Como determinar a quantidade necessária de carboidratos?
Durante a pausa para dieta, você deve consumir pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia e nada menos. Se você não aderir a pelo menos essa taxa mínima, não será capaz de sair completamente do estado de cetose e a secreção dos hormônios tireoidianos não será completamente restaurada. Além disso, a seguinte quantidade de nutriente deve ser adicionada à dose mínima de carboidratos:
- Com baixa atividade física - peso seco (MC) x 0,5;
- Com atividade física média - CM x 1;
- Com alta atividade física - CM x 1,25;
- Com atividade física muito elevada - CM x 1,5.
Como determinar a quantidade necessária de gordura?
Com as gorduras, tudo fica muito mais fácil. Após determinar o conteúdo calórico da dieta de manutenção necessária, bem como a quantidade de carboidratos e compostos proteicos, o número de gorduras é calculado usando a fórmula: gorduras = (ingestão de calorias - 4 * (conteúdo calórico de proteínas + conteúdo calórico de carboidratos)) / 9.
É preciso dizer que, depois de todos esses cálculos, os resultados obtidos não são definitivos. Você precisa controlar seu peso corporal. Com o seu aumento, o conteúdo calórico da dieta de manutenção deve ser reduzido, com a diminuição, deve ser aumentado.
É possível manter a massa ao sair da dieta sem calcular calorias?
Todo mundo entende que muitas pessoas não vão lidar com todos esses cálculos. MacDonald também está ciente disso. Com base em sua experiência, ele formulou vários princípios para ajudá-lo a manter o peso sem usar uma calculadora:
- Coma sempre que possível, pelo menos seis vezes ao dia.
- Os produtos que contêm compostos proteicos não devem ser gordurosos;
- As gorduras saudáveis devem estar presentes em todas as refeições. Durante uma refeição normal, sua quantidade deve ser de 10 a 14 gramas, e com um lanche - de 5 a 7 gramas.
- Coma mais fibras vegetais.
- Coma devagar.
- Evite grandes quantidades de carboidratos refinados, como macarrão ou arroz branco.
- Pratique esportes.
Para obter mais informações sobre como sair da dieta corretamente, veja este vídeo:
