Descubra quais são os exercícios com pesos livres mais eficazes para as meninas obterem as proporções perfeitas de quadris e nádegas. Técnica secreta. Toda mulher, independentemente da idade, quer ser esguia e em forma. É necessário começar a construir a figura dos seus sonhos queimando gordura, usando ativamente a carga cardiovascular para isso. Então você deve adicionar algum treinamento de força para enrijecer os músculos. Observe que as meninas muitas vezes têm medo do treinamento de força e em vão.
Usando halteres e halteres, você pode melhorar sua figura. Hoje vamos falar sobre as características de treinamento e exercícios para mulheres com barra. Usando este equipamento esportivo, você pode alcançar excelentes resultados em um tempo relativamente curto, usando pesos moderados no treinamento.
Benefícios do treino com barra para mulheres
Ao trabalhar com uma barra, você fortalecerá e aumentará significativamente seus músculos. É a palavra "construir" que desencoraja muitas meninas de fazerem o treinamento de força. Mas você não tem absolutamente nada a temer, já que o ganho de massa será modesto. Ao mesmo tempo, os músculos podem ser úteis na vida cotidiana e dar à figura esbelta.
Você deve se lembrar que os músculos são responsáveis pela postura, marcha e aparência geral em geral. Por exemplo, as nádegas podem se tornar elásticas apenas por meio do treinamento de força, e todas as meninas desejam alcançar isso. Se você mantém o tônus muscular, pode esquecer a celulite. Uma vantagem igualmente importante de usar uma barra é um aumento no metabolismo. A taxa de queima de gordura e a capacidade do corpo de criar novos depósitos dependem muito disso. Se você tiver massa muscular suficiente, o corpo terá que queimar 20% mais calorias em repouso. É claro que, mesmo nessa situação, você ainda precisa seguir o programa de nutrição.
Características dos exercícios para mulheres com barra
Claro, o trabalho com barra para meninas é muito diferente do homem. Em primeiro lugar, você deve combinar o treinamento de força com o treinamento de força para obter o máximo de resultados. O exercício aeróbico irá prevenir a formação de novos e queimar a gordura corporal existente. O treinamento de força, por sua vez, permitirá que você mantenha o tônus muscular do corpo.
Se você não planeja praticar esportes profissionalmente, pode facilmente dispensar a nutrição esportiva. Se os rapazes precisam, mesmo que apenas queiram se bombar, as garotas não precisam usar comida esportiva.
Também é necessário dissipar talvez o mito mais popular sobre a alta taxa de produção de testosterona. As meninas não devem ter medo disso, embora o corpo masculino realmente reaja a uma atividade física poderosa, acelerando a secreção de testosterona. Para que uma mulher ganhe uma quantidade significativa de massa muscular, o treinamento de força por si só não será suficiente e não se pode prescindir do uso de uma fazenda esportiva. No entanto, você não precisa dele e não deve ter medo do aparecimento de pêlos faciais e outros sintomas de virilização.
Um conjunto de exercícios com barra para mulheres
Deadlift
Este movimento é muito eficaz para ganhar massa e força. No entanto, as meninas não devem se exaurir com pesos pesados e trabalho pesado com barra. A melhor opção para esse movimento para mulheres é o levantamento terra de sumô. Esse movimento usa os músculos das pernas tanto quanto possível, e é disso que as meninas precisam. Ao mesmo tempo, devido à baixa carga sobre os músculos das costas, o levantamento terra de sumô é bastante seguro.
A principal diferença da versão clássica é a postura ampla das pernas. Você precisa assumir a posição inicial (NP), segurando o equipamento esportivo com as mãos, enquanto se agacha. Também é necessário mover a pelve para trás para que as articulações dos joelhos não se projetem além do nível das meias. Depois disso, comece a esticar as pernas, empurrando levemente a pélvis para a frente e mantendo os braços esticados. Então você precisa voltar ao NP e repetir o movimento.
Agachamentos
O agachamento também é um dos melhores e mais eficazes movimentos de musculação. Você pode agachar colocando o equipamento esportivo no peito ou nos ombros. Vamos falar sobre cada um desses tipos de agachamento.
Os agachamentos com uma barra no peito trabalham ativamente não apenas os músculos das pernas e das costas, mas também a pressão. Ao realizar este tipo de agachamento, não use pesos grandes, e os iniciantes podem usar apenas uma barra sem panquecas. No NP, as pernas devem estar na altura dos quadris, apontando os dedos dos pés para a frente. O material esportivo deve ser colocado sobre os braços cruzados à sua frente, que ao mesmo tempo devem estar paralelos ao solo.
É muito importante lembrar que as costas devem estar retas e somente a deflexão natural da região lombar é permitida. Quando você se agacha, a pelve precisa ser puxada para trás e o ponto final da trajetória é um lugar onde as coxas ficarão paralelas ao chão. Ao alcançá-lo, é necessário retornar ao NP e repetir o movimento. Quando um equipamento esportivo é colocado nos ombros, a carga nas costas aumenta significativamente. NP é semelhante ao agachamento com uma barra no peito, mas é melhor colocar as pernas um pouco mais largas do que o nível das articulações dos ombros. Desta posição, comece a descer, levando a pelve para trás, mas a cabeça deve estar sempre direcionada para a frente. Para evitar lesões incômodas, as articulações dos joelhos devem ser afastadas ao se mover para baixo, e não juntas.
Empurrão com barra do peito
Esse movimento permitirá que você trabalhe com eficácia a parte superior do corpo. Os iniciantes devem usar uma barra vazia e, em seguida, aumentar gradualmente a carga. As pernas devem ser mais largas do que o nível das articulações dos ombros e a barra deve ser segurada com uma pegada larga.
Em seguida, forçando os músculos das costas e dos braços, é necessário mover o projétil até o tórax, enquanto dobra as articulações do cotovelo. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e as costas retas. A partir desta posição, você precisa empurrar o projétil para cima, parando por alguns segundos na posição superior da trajetória. Em seguida, retorne a barra ao peito.
Barbell bends
As pernas estão localizadas na altura das articulações dos ombros, e o projétil deve ser colocado nos ombros. As costas devem estar perfeitamente planas o tempo todo. A partir desta posição, comece a alternar as curvas para os lados. Você também pode fazer curvas corporais.
Exercícios com barra para músculos do braço
A barra pode ser eficaz na segmentação de todos os grupos musculares. Se antes falávamos de exercícios para a parte inferior do corpo, agora é preciso lembrar sobre os superiores. Claro, as meninas não têm razão para tentar aumentar os bíceps ou tríceps grandes. No entanto, graças aos músculos desenvolvidos, você pode se livrar da pele flácida. Isso é mais frequentemente observado na área do tríceps.
Para realizar o primeiro movimento, você precisa segurar a concha com uma pegada reversa, e suas pernas devem estar na altura das articulações dos ombros. Os joelhos podem ser ligeiramente flexionados e as costas retas. A partir desta posição, comece a realizar os levantamentos de um equipamento esportivo para bíceps.
O segundo movimento permitirá que você fortaleça seus tríceps e armadilhas. Sem mudar a posição inicial, segure a concha com uma empunhadura estreita, as palmas voltadas para você. Comece a levantar o projétil para cima, enquanto espalha as articulações do cotovelo para os lados. Para aliviar a coluna vertebral, incline o corpo ligeiramente para a frente.
Quais exercícios com barra são mais eficazes para as mulheres, você aprenderá neste vídeo:
