Finalmente, o segredo do supino mais eficaz para construir músculos enormes na musculação foi revelado. Apresse-se para aprender a técnica dos fisiculturistas da era dourada agora mesmo. O supino californiano é uma excelente forma de desenvolver o tríceps, mas só será mais eficaz se o atleta tiver alguma experiência e no momento em que estiver trabalhando com pesos suficientemente grandes. O exercício é muito semelhante ao supino com pegada fechada. A principal diferença entre os dois é a largura do punho. Ao fazer o supino californiano no fisiculturismo, os braços devem estar na altura das articulações dos ombros ou mesmo ligeiramente mais largos.
Ao mesmo tempo, é importante entender que não apenas a largura da pegada afeta o desenvolvimento do tríceps. A posição da articulação do cotovelo é de extrema importância aqui. Você provavelmente já percebeu que, ao pressionar com uma pegada estreita, a maior parte da carga recai sobre os músculos do tórax, e não sobre o tríceps. Isso se deve à grande separação das articulações do cotovelo para os lados. Para enfatizar a carga no tríceps, você precisa virar os cotovelos em direção ao corpo.
Além disso, não use uma empunhadura excessivamente larga. Isso reduzirá a amplitude e, para uma carga total do tríceps, a parte superior da trajetória do equipamento esportivo é o de maior valor. Portanto, você precisa escolher uma largura de pega que permita colocar as articulações do cotovelo na posição correta sem reduzir a amplitude.
Se você é um atleta iniciante e está treinando há menos de três meses, é melhor usar o supino clássico de pegada estreita. Isso se deve ao fato de que as conexões músculo-neuronais ainda não estão bem desenvolvidas e não será possível acentuar a carga no tríceps. Você precisa não apenas treinar seus músculos, mas também seus sentidos musculares.
Técnica para realizar o supino na Califórnia no fisiculturismo
Seu principal objetivo ao fazer o supino californiano no fisiculturismo é carregar o tríceps o máximo possível. Porém, deve-se lembrar que este exercício pertence aos músculos básicos e outros músculos estarão envolvidos em sua execução.
Além do tríceps, a maior parte da carga ficará na parte inferior do tórax, pois ele trabalha ativamente para estabilizar a posição do equipamento esportivo. Se a barra for abaixada e repousar no peito, o músculo grande dorsal também estará envolvido no trabalho. Igualmente importante é o trabalho dos antebraços, que permite controlar o equipamento desportivo.
Você também terá que excluir as pernas da participação, colocando-as no banco. Isso permitirá que a coluna lombar se acomode mais firmemente contra o banco, além de acentuar a carga no tríceps. Ao realizar o supino californiano, o cotovelo e as articulações do ombro estarão envolvidos, e a carga principal cairá sobre os cotovelos. Isso se deve à necessidade de girar as articulações do cotovelo em direção ao corpo, bem como de deslocar a trajetória em direção ao abdome. Assim, o equipamento esportivo será abaixado até o plexo solar. Também é importante garantir que a trajetória da barra seja reta.
E agora é necessário falar diretamente sobre a técnica de realização do exercício:
- Sente-se em um banco com as omoplatas ligeiramente achatadas. As pernas devem estar sobre o banco e a região lombar do corpo pressionada firmemente contra ele.
- Pegue uma barra com os braços separados na largura dos ombros. Vire as articulações do cotovelo em direção ao corpo. Remova o equipamento esportivo e segure-o com os braços estendidos na altura do plexo solar.
- Controlando o movimento, comece abaixando o projétil sem tocar no peito. Nesse caso, as articulações do cotovelo não devem ultrapassar o corpo.
- Aperte o projétil até a posição inicial, enquanto flexiona totalmente as articulações do cotovelo.
- Sem parar no topo da trajetória, comece a próxima repetição.
Dicas práticas para fazer o supino na Califórnia
Segure o equipamento esportivo com as mãos fechadas e não torça as mãos. Isso ajudará a eliminar a possibilidade de lesões. Ao remover e colocar a barra em um suporte, é melhor usar a ajuda de um amigo para fazer isso.
Ao fazer o supino californiano, você deve usar de dez a doze repetições e uma série de 40 a 50 segundos de duração. Este tempo será suficiente para que os estoques de fosfato de creatina e glicogênio acabem. Por sua vez, isso contribui para o aparecimento de hipertrofia do tecido muscular.
Seus braços devem ser posicionados de forma que a articulação do cotovelo na posição inferior da trajetória forme um ângulo reto. Esta posição da mão é a mais segura. Lembre-se de aquecer antes de iniciar o exercício. O primeiro par de séries deve ser de aquecimento. Nesse caso, a primeira série é melhor executada com o pescoço vazio em um ritmo lento. Conforme o peso de trabalho aumenta, o ritmo também deve aumentar.
Embora o tríceps seja um músculo pequeno, é muito importante, pois representa dois terços do volume do braço. Se você deseja que seus braços pareçam poderosos, atenção especial deve ser dada ao tríceps, não ao bíceps.
Muitas pessoas sabem que o tríceps consiste em três seções, a mais fraca das quais é a interna. Para ganhar a maior massa possível, atenção especial sempre deve ser dada aos músculos mais fracos. Em relação ao tríceps, esta será a seção interna. Por isso, ao realizar o supino californiano, é necessário pressionar as articulações do cotovelo contra o corpo, o que concentrará a carga na cabeça muscular desejada.
A principal desvantagem deste exercício é a carga pesada na articulação do cotovelo. No entanto, ao seguir a técnica, você pode reduzir o risco de lesões nas articulações. Preste muita atenção ao lado técnico da questão, e somente quando você aprender a fazer tudo corretamente, poderá passar a trabalhar com pesos grandes.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de execução do supino californiano neste vídeo:
