Descubra o que é um supino do exército, que tipos existem e como fazer o exercício corretamente para não lesionar os músculos. A figura masculina em forma de V com alto relevo e alto relevo excita os corações das meninas e impõe o respeito dos homens. Exercícios físicos com grandes pesos "moldam" figuras de referência.
Utilizando regularmente o banco do exército em seus treinos, o atleta bombeia toda a parte superior do corpo, torna-se mais resistente, mais forte e aumenta o ganho de massa muscular.
Levantar pesos sobre a cabeça é um bom indicador de aptidão física sem nenhum equipamento. Os exercícios de imprensa há muito são tidos em alta conta pelos atletas de força.
Os músculos deltóides são os músculos mais comumente usados no corpo humano. Eles têm uma ampla gama de movimentos e estão envolvidos em muitos exercícios. Os músculos têm um certo nível de endurecimento sem uma carga especial, o que significa que durante o treino da parte superior do corpo você terá que suar. A tarefa é ainda mais complicada pela estrutura dos músculos da cintura escapular, que é bastante complexa, de modo que a região do delta é fácil de sobrecarregar, puxar ou ferir.
Que músculos o exército pressiona balança?
O Army Standing Chest Press é um exercício composto para desenvolver toda a massa muscular da parte superior do corpo. Com sua ajuda, a força e o tamanho do tríceps são construídos, o crescimento muscular de todos os feixes dos músculos deltóides aumenta e os músculos das costas também são trabalhados. Este é um dos principais exercícios para bombear a cintura escapular, embora um grande número de músculos acessórios estejam envolvidos nele. A imprensa militar também usa a parte superior das coxas, glúteos e abdominais, que devem ser fortes para estabilizar o corpo durante o movimento.
Técnica para executar uma posição de imprensa do exército
Com a adesão exata às previsões técnicas, o supino militar torna-se um dos exercícios mais valiosos em qualquer conjunto de treinamento para criar uma cintura escapular poderosa.
O aquecimento nunca deve ser negligenciado. Essa regra se aplica a todos os exercícios com peso e, ao trabalhar os ombros, é ainda mais importante. O aquecimento de alta qualidade dos músculos do manguito rotador e o alongamento de todo o corpo são necessários para garantir a segurança e prevenir muitas situações desagradáveis (cãibras, entorses, luxações, fraturas).
Antes de iniciar a abordagem, verifique novamente se as panquecas estão firmemente presas à barra. Uma panqueca que caiu em sua cabeça não trará emoções positivas a ninguém. Vale ressaltar também a importância secundária da quantidade de quilos extras na barra, o principal é a técnica correta. Se for seguido exatamente, mesmo os pequenos pesos responderão com uma dor agradável e hipertrofia das fibras musculares.
A técnica para realizar o exercício é a seguinte:
- Retire a barra das prateleiras, contraindo os músculos de todo o corpo, e dê um pequeno passo para trás.
- Coloque os pés separados na largura dos ombros, paralelos um ao outro. Deixe um leve ângulo de curvatura nas articulações do joelho.
- Mantenha as costas retas com uma ligeira curvatura na região lombar e não se incline para trás. Fixe a cabeça e olhe para a frente.
- Role a barra sobre o peito de forma que a barra toque levemente os músculos peitorais superiores.
- Antes da tai, como começar a fazer um exercício de pressão do exército em pé - respire fundo, contraia o abdômen e as nádegas e, com uma respiração demorada, empurre a barra acima da cabeça. Os braços devem permanecer ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Apertando a barra, você vê perto do queixo e do nariz.
- Ao expirar, estique os braços completamente e abra os ombros o máximo possível, com uma ligeira inclinação para a frente. No ponto superior, demore um segundo e sinta a tensão máxima nos músculos dos ombros.
- Volte à posição inicial: lentamente e de forma controlada, abaixe o projétil até o peito, mas sem tocar o pescoço dos ombros e do peito.
- Faça o número planejado de repetições. Se os desvios da técnica começarem, a abordagem deve ser concluída mais cedo.
- Abaixe a barra até o peito e devolva-a delicadamente às prateleiras.
Não empurre a barra para fora com movimentos bruscos e permita que ela passe facilmente a distância do topo ao ponto inferior. Durante o supino, os movimentos devem ser claros, sem solavancos e caos, o que permitirá mesmo com pesos pequenos sentir a tensão em todos os músculos que estão sendo trabalhados. Para fornecer suporte adicional para a coluna lombar e evitar um forte estresse na coluna vertebral ao trabalhar com pesos, é aconselhável usar um cinto de levantamento de peso. Ele vai fixar firmemente a coluna vertebral e aumentar significativamente a pressão intra-abdominal.
Não é recomendado fazer a pressão militar se houver problemas na coluna ou nas articulações dos ombros. É aconselhável realizar um supino militar de barra enquanto está de pé no início de um treino pesado, enquanto sua força ainda não foi desperdiçada e você pode trabalhar com pesos grandes. No entanto, o peso dos pesos deve ser julgado pela força real: é melhor pegar um pouco menos e realizar os exercícios tecnicamente corretamente sem trapacear. O peso de trabalho deve ser tal que o atleta possa realizar 5 × 10 repetições para 3 × 4 séries.
Tipos de posição da imprensa do exército
No mundo dos esportes de ferro, existem duas opções adicionais para o supino do exército:
- a barra deve ser abaixada alternadamente atrás da cabeça e atrás do peito;
- a trajetória de movimento da barra é reduzida à metade, cai até o nível da coroa e retorna para cima (princípio das repetições parciais);
O supino do exército pode ser feito sentado
como mostrado na foto acima, mas em pé, mais músculos estão envolvidos. Embora esta opção seja mais focada nos ombros.
Tais variações de performance "alimentam" mais o sistema nervoso, que se cansa do trabalho monótono dos mesmos exercícios. Não há nenhuma necessidade especial para eles, porque a clássica imprensa do exército com outros exercícios básicos pode transformar qualquer ombro.
O principal é treinar corretamente, respeitando todas as regras e concentração nos músculos carregados. Então o atleta ficará feliz: um metabolismo promovido e um crescimento espetacular da massa muscular.
O exército imprensa pode ser executado não apenas com uma barra, mas também com halteres. Qual concha é melhor? É uma questão de preferência individual. Em ambas as variantes, a carga acentuada vai para os ombros, excluindo o trabalho de outros grupos musculares. Na maioria das vezes, os iniciantes, cujos ombros são quase uniformes, obtêm grande sucesso com halteres; a barra será mais útil para atletas com ombros inclinados. Mas esta afirmação não funciona para todos, pode haver exceções. Vale a pena experimentar e encontrar constantemente o que você precisa para si mesmo.
Todas as pessoas são diferentes, o que convém a uma pode não funcionar na outra e vice-versa. É por isso que todos os atletas de sucesso, fisiculturistas e fisiculturistas estão engajados não de acordo com programas de modelo, mas de acordo com programas individuais compilados apenas para eles. Vídeo com Denis Borisov sobre a técnica de realização do exercício "pressionar a barra em pé", um exercício básico para os ombros (deltas frontais):
