Para vencer o supino russo, você não deve espremer o peso máximo, mas realizar o máximo de repetições possível. Aprenda sobre o método de treinamento de supino russo. A principal diferença entre o supino russo e o clássico é a condição de vitória. Se no banco um atleta precisa espremer o máximo de peso possível, então em russo, para vencer, deve-se realizar o maior número de repetições. As indicações competitivas no supino russo são subdivididas de acordo com o peso do equipamento esportivo. Hoje vamos falar sobre o método de treinamento do supino russo.
A abordagem no supino russo pode ser considerada bem-sucedida apenas se o atleta conseguir apertar o projétil pelo menos oito vezes, e para a categoria de 200 quilogramas - a partir de 5 repetições.
As principais características que os atletas devem desenvolver são os indicadores de força, bem como a resistência geral e ao sal. Embora muito aqui dependa das categorias. No mais difícil, onde os atletas trabalham com um projétil de 200 quilos, a força ganha destaque. Somente os líderes que realizam pelo menos 10 repetições também devem ter desenvolvido resistência de força. Nas categorias leves, os principais indicadores são geral e resistência de força.
Treinamento de imprensa russa
Assim como é impossível alcançar grandes resultados simultaneamente em curtas e longas distâncias na corrida, é muito difícil ter um desempenho igualmente bom nas categorias pesada e leve do supino russo. Por isso, o atleta terá que se decidir por uma ou no máximo duas categorias. Todo o processo de treinamento deve ser construído levando em consideração as peculiaridades da categoria em que o atleta irá atuar. Por razões óbvias, os métodos russos de treinamento de supino para diferentes categorias têm suas próprias características.
Para alcançar resultados na categoria mais difícil, o treinamento praticamente não difere do programa de treinamento para representantes de levantamento de peso ou supino reto. Aproximadamente um mês antes do início da competição, o atleta deve se aproximar do supino com o maior peso possível. Então, por 3 a 4 semanas, ele terá que trabalhar com pesos que vão de 90 a 110 por cento do máximo. Não há necessidade de exercícios aeróbicos.
O mais difícil de tudo é a preparação dos atletas para competir na categoria 150 kg. Deve-se destacar que também é considerado o mais popular. Isso se deve em grande parte ao fato de que, para um desempenho bem-sucedido, o atleta precisa ter altos indicadores de força e resistência geral.
A técnica de treinamento do supino russo, que será discutida a seguir, é mais de natureza recomendatória. Os atletas devem planejar seu próprio programa de treinamento, levando em consideração as características individuais e, se necessário, seguir os conselhos de hoje.
E agora devemos prestar atenção ao próprio método de treinamento do supino russo. Para aumentar o indicador de força, é necessário um sistema de treinamento competente. Durante os primeiros dois meses, você precisa progredir exatamente neste parâmetro. O supino real pode ser executado uma vez por 4 ou 5 dias com um peso de trabalho de 170 a 190 kg. Uma vez dentro de duas semanas, o peso deve ser aumentado para 200 ou 205 kg. O número de repetições no primeiro caso deve ser de 10 a 6, e no segundo - de 2 a 4.
Você também deve prestar atenção ao estudo adicional dos deltas e tríceps. Mergulhos, pressões de punho estreito e pressões de 45 graus são exercícios muito bons para isso. Ao realizar esses movimentos, o número de repetições pode ser de 6 a 12.
Você não deve fazer um supino único e há uma explicação para isso. Primeiro, o atleta pode se machucar irritantemente e perder a competição. Em segundo lugar, esse treinamento envolve uma carga pesada no sistema nervoso central, o que leva ao seu esgotamento, o que também não deveria ser permitido. E em terceiro lugar, isso não levará a um aumento no resultado na competição.
Completada a fase de ganho de força descrita acima, pode-se prosseguir com o trabalho com pesos de 205 e 190 kg, realizando 3 e 6 repetições, respectivamente. Vale ressaltar também que durante o período de ganho de força, é necessário consumir proteínas e creatina. Isso pode acelerar drasticamente o seu progresso.
Quando faltam alguns meses para o início da competição, a atenção deve ser voltada para o treinamento de resistência de força. Faça 2 treinos por semana, trabalhando com um peso de 130 a 170 quilos. Uma vez dentro de duas semanas, eles devem ser aumentados para 180-190. Dos movimentos adicionais, pode-se deixar apenas o supino em decúbito ventral com pegada estreita, realizando de 12 a 20 repetições.
Você também precisa fazer algumas alterações em seu programa de nutrição. A quantidade de proteína consumida pode ser reduzida para uma porção diária e a quantidade de creatina ingerida na mesma quantidade de antes. Além disso, é necessário aumentar a ingestão diária de carboidratos.
Programa de treinamento de supino russo
Um dia por semana deve ser dedicado ao trabalho dos músculos da coxa. Para fazer isso, você pode realizar agachamentos leg press, clássico e hack. Você não deve trabalhar com carga máxima, mas deve ser o suficiente para permitir que uma grande quantidade de sangue flua para os tecidos musculares.
Além disso, uma vez por semana, você pode executar uma linha não até o limite, mas com um grande número de repetições. Com base na experiência prática, sem costas e pernas bem treinadas, será difícil para um atleta ter um bom desempenho.
A categoria de 125 quilogramas é muito semelhante em sua metodologia de treinamento à nomeação de 150 quilogramas, mas aqui o atleta deve prestar mais atenção ao desenvolvimento do indicador de resistência de força.
Nas categorias mais leves, o número de repetições pode chegar a 100 e ultrapassar esse limite. Assim, a metodologia de treinamento para o supino russo nesta categoria deve ser baseada no desenvolvimento da resistência geral. Como você sabe, este indicador é muito influenciado pela quantidade de oxigênio consumido pelo corpo, o que implica um trabalho de forma aeróbia. Por esse motivo, faz sentido incluir em seu programa de treinamento o trabalho com uma freqüência cardíaca de 160 a 170 batimentos por minuto.
Para obter mais informações sobre o supino russo, veja este vídeo:
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