Aprenda uma metodologia de treinamento de fisiculturismo nova e muito eficaz que tem sido usada há muito tempo no oeste para criar um físico verdadeiramente atlético. O treinamento cruzado combina modalidades de treinamento e filosofias em uma atividade bastante específica. É possível que você, mesmo sem saber, esteja fazendo cross-training na musculação. Simplificando, o treinamento cruzado é uma técnica de treinamento que combina de forma inteligente o treinamento de força e condicionamento. Inclui movimentos explosivos em combinação com exercícios de peso corporal. Esta é uma ótima maneira de desenvolver seu condicionamento físico.
Todas as sessões de treinamento cross-training de musculação são conduzidas com alta intensidade, e sua duração, via de regra, é de cerca de meia hora. Essas sessões são comumente chamadas de treinamento cruzado de alta intensidade (HICT). Deve-se notar que o cross-training não implica o uso frequente de simuladores, mas a ênfase principal está no preparo funcional e no trabalho com kettlebells, halteres, halteres e peso corporal.
Técnica de treinamento cruzado em fisiculturismo
Não pense que você não precisa de grandes músculos para fazer HICT. Também é necessário trabalhar com pesos pesados de forma explosiva. Muitos homens fortes famosos, por exemplo Brian Shaw, usam elementos de treinamento cruzado em suas aulas. Também deve ser enfatizado que esta direção está se tornando cada vez mais popular.
Além disso, novas técnicas aparecem nas quais o HICT é combinado com outras disciplinas de força. Por exemplo, Joel Feinberg criou sua própria metodologia de treinamento que combina com sucesso elementos de levantamento de peso e levantamento de peso, onde todos os movimentos devem ser realizados na velocidade mais alta possível.
Para dominar este programa, você precisará ter conhecimento dos movimentos básicos do levantamento de peso. Inclui os seguintes exercícios:
- Deadlift.
- Agachamentos.
- Levantando a barra até o peito.
- Empurre a pressão do peito.
- Idiota.
Comece o programa com um peso que seja a metade do seu peso máximo em todos os exercícios acima. Se você não tiver cinco barras disponíveis, poderá nivelar o peso do equipamento esportivo em alguns movimentos. Por exemplo, na maioria das vezes ao realizar um push press, um snatch e levantar a barra até o peito, o peso do projétil acaba sendo bastante semelhante. Execute esses movimentos em velocidade máxima por cinco repetições cada. A ordem de execução dos movimentos é a mesma indicada acima. Como resultado, um círculo conterá 25 repetições. Após um breve descanso, comece a realizar a segunda rodada, e deve haver cinco rodadas no total.
O foco principal do treinamento cruzado deve ser a velocidade e a técnica. Com respiração adequada e repetições cronometradas, você pode completar todas as cinco voltas com pouco ou nenhum descanso. HICT é uma técnica de exercício explosivo de baixa repetição e alta intensidade. Ela é capaz de carregar qualitativamente todos os músculos do seu corpo em apenas 20 minutos ou um pouco mais. O sistema de Feinberg envolve as pernas, cintura escapular, músculos das costas, dorsais, etc.
O treinamento cruzado em fisiculturismo permitirá que você não apenas melhore seu desempenho físico, mas também melhore significativamente sua forma. O peso de trabalho do equipamento esportivo não é pesado, mas é o suficiente para criar um forte estresse nos músculos.
Também deve ser notado que em cinco rodadas de treinamento, você completará 125 repetições, o que permitirá que você desenvolva os pulmões e também perca massa gorda. Este programa é muito eficaz e muito difícil. Quanto mais esforço você colocar, melhor será o resultado, assim como qualquer outro programa de treino.
O treinamento cruzado implica em mudanças frequentes de programas de treinamento e, a cada nova visita à academia, você deve realizar um programa diferente. No entanto, mesmo que a técnica de Feinberg seja usada por um tempo suficientemente longo, os resultados não tardarão a aparecer.
Você será capaz de ganhar massa muscular, melhorar o desempenho do sistema cardíaco e vascular, aumentar seu metabolismo, etc. Basta você ministrar três aulas semanais de acordo com esse sistema para obter bons resultados. O programa se tornou muito popular justamente por causa de sua eficácia. Pode ser usado em qualquer fase da preparação, por exemplo, fora de época. No entanto, na preparação para a competição, será útil para você.
A popularidade do treinamento cruzado está crescendo precisamente por causa da eficácia desses programas. Em muitos estados do planeta, constantemente surgem novos salões para a prática dessa modalidade esportiva. Também digno de nota é o fato de que o HICT é diversificado e você não vai ficar entediado na academia.
Um conjunto de exercícios de crossfit para atletas iniciantes e avançados neste vídeo:
