Descubra os exercícios secretos para ajudá-lo a desenvolver o máximo de força, massa muscular e resistência. O efeito é garantido - 100%. O treinamento de força causa hipertrofia do tecido muscular e aumenta os parâmetros físicos dos atletas. Ao realizar exercícios dinâmicos, os músculos são forçados a trabalhar em duas fases: excêntrica e concêntrica. Durante a primeira fase, os músculos são alongados (baixando o peso) e, na segunda fase, os músculos são contraídos (levantando o peso).
Alguns atletas novatos não entendem que para obter o resultado desejado, os músculos devem ser carregados o máximo possível. Para isso é necessário usar um dos princípios mais importantes da musculação - a progressão da carga. Somente com a contração máxima dos músculos é possível causar danos aos tecidos, o que ativa a síntese de compostos protéicos e, com isso, leva ao crescimento dos tecidos.
As contrações excêntricas máximas são uma forma muito eficaz de acelerar a hipertrofia das fibras musculares. Eles exigem esforço máximo dos atletas e muitas vezes não são usados por atletas. Esse pode ser o motivo da falta de progresso dos fisiculturistas.
Contrações excêntricas e hipertrofia
O fato de que mais esforço é necessário ao realizar contrações excêntricas foi comprovado em meados do século passado. Isso é o que gerou a teoria de que as contrações excêntricas estimulam mais a hipertrofia, uma vez que mais sarcômeros são danificados.
No entanto, deve-se notar que o mecanismo exato pelo qual o treinamento resistido promove a hipertrofia ainda não foi estabelecido. Ao mesmo tempo, a relação entre as contrações excêntricas máximas e a hipertrofia muscular é clara. Durante a fase excêntrica, os esforços musculares são cerca de 1,3 vezes maiores do que na fase concêntrica. Isso dá razão para dizer que uma pessoa pode baixar muito mais peso do que levantar. Verificou-se também que na fase excêntrica do movimento, menos elementos motores atuam, o que implica mais estresse no corpo. Ao usar repetições excêntricas, a dor ocorre nos músculos, que depois desaparecem devido à adaptação do corpo. Todos os danos causados ao tecido muscular durante as contrações excêntricas podem ser divididos em dois estágios.
Estágio 1 - violações de integridade estrutural
Os cientistas ainda estão estabelecendo a causa e os mecanismos dos danos ao miofilamento, que são causados por repetições excêntricas. É possível que isso seja devido à ruptura das pontes de miosina. No decorrer de um dos estudos, descobriu-se que, após a realização de movimentos na fase excêntrica, mais de 80 por cento do número total de microtraumas foram feridos. Ao mesmo tempo, os danos causados por contrações concêntricas representaram apenas 33%.
Em seguida, outro experimento foi realizado, durante o qual os atletas trabalharam de acordo com um esquema de treinamento semelhante (8x8). Como resultado, foi possível estabelecer que atletas experientes não sofreram tanto dano tecidual quanto iniciantes. Isso provavelmente se deve a um maior grau de adaptação do corpo às cargas de força.
Estágio 2 - estimulantes histológicos
Quando as estruturas celulares do tecido muscular são danificadas, são produzidas enzimas inflamatórias especiais que aceleram a quebra das fibras, o que aumenta os danos aos tecidos. No decorrer da pesquisa, verificou-se que o uso de antiinflamatórios (ibuprofeno) afeta negativamente os processos anabólicos. Além disso, podemos afirmar com segurança que após um trabalho intensivo dos músculos, sua capacidade de criar esforços diminui, e durante este período é aconselhável reduzir a intensidade do treinamento para que o corpo esteja totalmente restaurado.
No decorrer de alguns estudos, descobriu-se que apenas o treinamento concêntrico é significativamente inferior ao treinamento excêntrico ou uma combinação de ambos. Ao mesmo tempo, as repetições excêntricas podem ser muito úteis para mais do que apenas acelerar a hipertrofia. Os cientistas provaram que o uso de contrações concêntricas por si só não pode induzir hipertrofia. A força dos músculos aumentou, mas a hipertrofia não ocorreu.
Aplicação prática de contrações excêntricas
Estabelecemos que as repetições excêntricas podem acelerar significativamente a hipertrofia, e tudo o que resta é descobrir como esse conhecimento pode ser aplicado na prática. O principal problema aqui é que quase todos os equipamentos esportivos modernos se concentram em repetições concêntricas.
Mas uma maneira de sair dessa situação pode ser encontrada. Por exemplo, ao fazer flexões de perna, você levanta a plataforma com duas pernas e abaixa com uma. Em alguns casos, você precisará da ajuda de um amigo, digamos, para levantar a barra para o bíceps. É importante lembrar que as repetições excêntricas devem ser dosadas corretamente. Isso se deve ao alto trauma e o corpo precisa de mais tempo para se recuperar.
Confira os exercícios excêntricos para os glúteos. O vídeo a seguir irá ajudá-lo com isso:
