Princípios básicos da dieta LCHF. Lista de produtos permitidos e proibidos. Menu de amostra por uma semana. Receitas de pratos. Resultados e feedback real sobre a dieta.
A dieta LCHF é um sistema nutricional que envolve a eliminação quase completa dos carboidratos da dieta e visa consumir mais gordura e menos proteína. Perder peso dessa maneira não implica jejum e é administrado com bastante facilidade, e o corpo começa a quebrar vigorosamente as células de gordura.
Características da dieta LCHF
LCHF-diet ou Low Carb High Fat ("low carbohydrates, high fat") é um moderno sistema de emagrecimento, cujo princípio principal é o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras de origem vegetal ou animal. Segundo os fundadores da dieta alimentar, os carboidratos são os componentes mais perigosos dos alimentos, é por eles que se deposita a maior parte dos quilos extras.
A dieta LCHF foi desenvolvida por nutricionistas suecos em 2000. Os especialistas chegaram à conclusão de que as gorduras naturais são absolutamente seguras. O amido e os carboidratos afetam negativamente a condição da pele. Além disso, eles são armazenados como gordura corporal. A gordura, por outro lado, é uma fonte de energia e é convertida pelo fígado em cetonas.
A perda de peso com a dieta LCHF é baseada em uma proporção adequadamente selecionada de proteína-gordura-carboidratos. 1 grama de gordura equivale a 2,25 vezes mais calorias do que a mesma quantidade de carboidratos e proteínas.
Com base nesta ingestão de calorias, existem 2 opções de dieta:
- Rigoroso … Nesse caso, uma pessoa que emagrece não deve consumir mais do que 20 g de carboidratos ao longo do dia.
- Liberal … São permitidos no máximo 50 g de carboidratos por dia.
A dieta LCHF é menos restritiva do que outros métodos de perda de peso. Suas regras básicas:
- 3 refeições … Ao mesmo tempo, você pode fazer um lanche entre eles, mas apenas com produtos permitidos.
- Não coma à força … Em muitas dietas, o café da manhã é considerado obrigatório. No entanto, esse método de perder peso sugere que você precisa comer quando quiser, mas de preferência não mais do que 3 vezes ao dia. Além disso, se uma pessoa não tomar café da manhã, ela não comerá demais durante o dia.
- Exclusão de fast food. Esses alimentos contêm grande quantidade de carboidratos, que, ao contrário, precisam ser limitados.
- Alimentos cozidos ou assados … Todas as refeições devem ser cozidas no vapor, fervidas ou assadas. Não é recomendável fritar alimentos. É desejável que os produtos sejam submetidos ao processamento térmico o menos possível.
- Equilíbrio de água ilimitado … Os desenvolvedores de dieta recomendam beber um copo de água meia hora antes das refeições. No resto do tempo, pode beber quantos líquidos quiser e não pode seguir a conhecida norma de "1,5 litro de água por dia".
- Tomando vitaminas … Qualquer dieta restringe a ingestão de nutrientes. Portanto, é necessário tomar complexos de vitaminas individualmente selecionados.
- Não se esqueça da fibra … Limitar a ingestão de carboidratos na maioria dos casos leva à interrupção do trato gastrointestinal. Para evitar isso, você precisa levar fibra.
Benefícios da dieta LCHF:
- Você pode comer quando realmente quiser e não quando precisar.
- O peso desaparece mais lentamente do que com outras dietas mais rígidas, mas não retorna mais tarde.
- A dieta não afeta os níveis hormonais de forma alguma.
- A condição da pele melhora.
- O risco de patologias oncológicas é reduzido.
Desvantagens da dieta LCHF:
- Deficiência inevitável de nutrientes essenciais.
- A rejeição completa dos carboidratos, em particular do açúcar, é muito difícil para muitos.
- Às vezes, a perda de peso se manifesta mais na diminuição do volume do que na diminuição do peso, razão pela qual alguns abandonam a perda de peso, não vendo nenhuma alteração na balança.
Contra-indicações para a dieta LCHF:
- Doenças do sistema digestivo (gastrite, úlcera péptica, pancreatite, colecistite);
- Diabetes;
- Um aumento na quantidade de colesterol no sangue;
- O período de procriação e amamentação;
- Perturbações mentais, em especial perturbações alimentares.
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Alimentos permitidos na dieta LCHF
Os alimentos para a dieta LCHF devem ser saturados com gorduras vegetais e animais tanto quanto possível. Com esse tipo de perda de peso, você pode comer alimentos proibidos pela maioria dos outros métodos.
Lista de alimentos permitidos na dieta com LCHF:
- Carnes e aves … Você pode comer em quantidades ilimitadas, pois são uma fonte de grandes quantidades de proteínas e gordura animal.
- Produtos de carne … Isso deve incluir bacon, peito, bacon, presunto, várias salsichas e salsichas. Ao escolher esses produtos, certifique-se de ler a composição. Eles devem conter o mínimo possível de aditivos alimentares e a ausência completa de amido.
- Frutos do mar e peixes … Esses produtos contêm um mínimo de carboidratos, mas têm proteína suficiente.
- Ovos … Você pode comer frango, codorna e pato.
- Lacticínios … Destes, recomenda-se o uso de queijo cottage, creme de leite, creme de leite e queijo. Devem estar com o percentual máximo de gordura. É aconselhável escolher queijos duros. Do mole, você pode comprar queijo brie, gorgonzola, mussarela.
- Maionese … É desejável que não seja uma loja, mas sim uma loja caseira.
- Legumes … É permitido comer absolutamente todos os vegetais e verduras.
- Abacate … Esta é a única fruta que pode ser comida sem restrições porque praticamente não contém carboidratos.
- Citrino … Recomenda-se consumir grandes quantidades de limão e lima, pois possuem a menor quantidade de açúcar.
- Manteiga … O melhor é comer manteiga. Dos óleos vegetais, você precisa escolher aqueles óleos que contêm uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-6 (de colza, coco, azeitonas, linho).
- Bebidas … Carbonatado, não carbonatado. Uma condição - sem açúcar na composição.
- Cogumelos … É uma boa fonte de proteína e em menor grau de gordura, mas também contém muito poucos carboidratos.
Observação! Ao escolher os alimentos para a dieta com LCHF, é importante considerar que o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 neles deve ser maior do que o ômega-6.
Alimentos proibidos na dieta LCHF
Na dieta LCHF, há uma série de alimentos que podem ser consumidos em quantidades limitadas e aqueles que precisam ser completamente eliminados. Tudo depende do teor de carboidratos. Quanto mais alto o nível de açúcar, menos desses alimentos devem estar presentes na dieta.
Alimentos parcialmente restritos na dieta LCHF:
- Bagas;
- Abóbora;
- Massa;
- Farinhais à base de farinhas com baixo teor de carboidratos (gergelim, coco, nozes, amêndoas, psyllium);
- Nozes;
- Álcool;
- Adoçantes naturais (estévia, eritritol);
- Laticínios e produtos lácteos fermentados;
- Beterraba;
- Bolinhas;
- Óleo de girassol, milho e soja;
- Cervejas light.
Alimentos Completamente Banidos da Dieta LCHF:
- Açúcar;
- Quaisquer doces, incl. pastelaria, sobremesas, doces, chocolate (teor de cacau inferior a 80%);
- Bebidas açucaradas (sucos embalados, limonada);
- Kvass;
- Pão feito de qualquer farinha;
- Tostas;
- Trigo mourisco, farinha de aveia, grãos de milho;
- Arroz;
- Feijões;
- Batata;
- Molhos, especialmente com açúcar na composição;
- Frutas secas;
- Iogurte e coalhada;
- Feijões;
- Laticínios com baixo teor de gordura;
- Produtos com adição de gorduras trans;
- Cerveja;
- Licor e vinho fortificado.
Menu de dieta LCHF
A dieta de uma pessoa que está perdendo peso usando a dieta LCHF deve ser a mais variada possível. É importante obter fibra suficiente dos alimentos para o funcionamento normal do trato gastrointestinal. O menu é assinado para 3 refeições principais.
Aqui está um exemplo de menu de dieta LCHF por uma semana:
Segunda-feira
- Café da manhã: ovos mexidos, queijo cottage misturado com creme de leite, salada com legumes, queijo e colorau, café.
- Almoço: nozes, alguns queijos duros picados, chá.
- Jantar: shashlik feito de carne de cordeiro ou porco, queijo grelhado, uma taça de vinho (de preferência seco).
terça
- Café da manhã: salada de aipo, ervas e suluguni, omelete com tomate e bacon, requeijão gordo e creme.
- Almoço: sopa de abacate e abobrinha, prato de queijo.
- Jantar: fígado de frango com molho, salada de nozes, cebola, tomate, aipo e creme de leite, chá preto.
quarta-feira
- Café da manhã: cheesecake, café com creme.
- Almoço: salada de legumes com maionese, carnes grelhadas temperadas com molho gordo, couve-flor frita.
- Jantar: bolo de queijo e tomate, chá preto.
quinta-feira
- Café da manhã: ovos mexidos com carne de porco cozida, salada de legumes, café com creme.
- Almoço: porco frito, temperado com molho, panqueca de abobrinha com creme de leite.
- Jantar: queijos fatiados, bacon, salada de legumes, pimentos assados, um copo de refrigerante sem açúcar.
sexta-feira
- Café da manhã: omelete com salame, couve-flor fervida, diferentes tipos de queijos, café.
- Almoço: purê de abóbora, frango grelhado, chá preto.
- Jantar: charcutaria, salada de legumes, temperada com azeite, vinho seco.
sábado
- Café da manhã: ovos mexidos, frios com linguiça e queijo, salada com legumes frescos, café.
- Almoço: bife, repolho frito, refrigerante sem açúcar.
- Jantar: carnes grelhadas, salada com ervas e verduras frescas, chá.
Domigo
- Café da manhã: omelete com tomate fresco, linguiça cozida, salada de queijo, linguiça e espinafre com ervas, um punhado de frutas vermelhas, café.
- Almoço: salada de ovos, mexilhões e camarões, temperada com suco de limão, sal e mostarda, fatias de diferentes tipos de queijo, um copo de refrigerante sem açúcar.
- Jantar: peixe assado, legumes cozidos no vapor, vinho seco.
Entre as refeições, você pode fazer lanches com um punhado de nozes, salada de legumes ou queijo fatiado.
Para que a perda de peso seja fácil e agradável, é importante que as refeições dietéticas sejam realmente saborosas. Por exemplo, anote a receita de uma sopa de abóbora e abacate para a dieta LCHF. Descasque 2 dentes de alho e corte em pedaços pequenos. Pique algumas abobrinhas pequenas em cubos. Frite tudo em uma frigideira e regue com água fervente. Rale 1 cream cheese separadamente. Espere até que toda a massa ferva e leve ao fogo por mais 2 minutos. Em seguida, corte o abacate em 2 partes, retire o caroço e descasque. Corte a fruta em cubos e adicione à sopa quase pronta. Todos os componentes devem ser passados no liquidificador ou passados por uma peneira. Para decoração, você pode adicionar salsa ou um punhado de nozes.
Você também pode fazer um bife de salmão. Descongele 4 bifes, esfregue com suco de limão, sal e outras especiarias conforme desejar. Deixe o peixe marinar por uma hora. Em seguida, descasque 1 cebola, pique finamente e frite em uma frigideira até dourar. Em seguida, descasque 0,5 kg de cogumelos, corte-os em cubos e frite com a cebola. Coloque o bife marinado com cebola e cogumelos em uma assadeira. Polvilhe todos os ingredientes com queijo ralado e leve ao forno por meia hora.
Resultados e feedback da dieta de LCHF
A dieta LCHF é uma forma de perda de peso que requer paciência e resistência. O peso não começa a desaparecer imediatamente, mas após cerca de 2-3 semanas. Em média, uma pessoa pode perder peso de 1,5 a 2 kg por mês.
É importante entender que o peso pode parar de cair em algum momento. Isso não é um problema porque, junto com a perda de peso, as pessoas costumam se exercitar, e isso leva a um aumento da massa muscular. É importante monitorar não os quilogramas, mas os volumes. Eles mostrarão o verdadeiro resultado.
As avaliações sobre a dieta do LCHF são bastante variadas. Alguns realmente conseguiram o resultado desejado, enquanto outros notaram que o excesso de peso vai embora devagar demais.
Anna, 32 anos
Estou acima do peso desde a adolescência. A perda de peso acabou não sendo mais do que alguns quilos. Com o tempo, a falta de ar e as dores de cabeça começaram a me incomodar, pois ficava difícil me mover. Seguindo o conselho de uma nutricionista, decidi tentar a dieta LCHF. Sou um grande fã de doces, e por causa disso, o primeiro mês teve que ser difícil, mas aguentei. Tenho seguido essa dieta há seis meses. Demorou até 10 kg! Este é o meu melhor resultado.
Tatiana, 29 anos
Eu encontrei pela primeira vez o problema de estar acima do peso há 5 anos, quando dei à luz meu primeiro filho. Nunca fiz nenhuma dieta, então decidi me limitar apenas à atividade física. Mas o peso não foi embora. Eu li sobre a dieta do LCHF na internet e decidi tentar. Como nunca fui um grande fã de doces, essa perda de peso é fácil para mim e não preciso passar fome. Durante vários meses, demorou 3,5 kg. Quero melhorar o resultado, por isso pretendo continuar a perder peso com uma dieta tão simples.
Irina, 23 anos
A dieta LCHF é um verdadeiro prazer para mim. Sou um grande fã de todos os pratos de carne e também de vegetais. Essa dieta me foi aconselhada por um amigo. Antes, eu apenas tentava comer pouco ou morrer de fome. Mas na dieta LCHF, percebi que perder peso pode ser delicioso. Em 4 meses me livrei de 6 kg, e esse é um bom resultado para mim. Eu recomendo a todos.
Qual é a dieta LCHF - assista ao vídeo:
A dieta LCHF é uma das maneiras mais fáceis e agradáveis de perder peso. Não implica restrições dietéticas estritas, dá resultados a longo prazo e não requer força de vontade significativa.
