Por que os iniciantes conseguem atingir o crescimento muscular desejado mais rápido e por que essas taxas não são mantidas no futuro sem o uso de medicamentos especializados? Muitos atletas experientes estão interessados em saber por que aqueles que estão apenas começando a se exercitar estão ganhando massa muscular com muito mais rapidez e eficiência, qual fator afeta seu crescimento e por que esse efeito desaparece com o tempo?
Muitas vezes, você pode observar tal situação quando um atleta que vai à academia recentemente, após 2–3 meses, atinge bons resultados no aumento da massa muscular. Quando um iniciante está calmo, ele pode ganhar 2–3 kg em um mês e isso geralmente acontece, para um atleta com experiência de treinamento decente que não usa nenhuma droga para aumentar o crescimento muscular, tal resultado pode ser considerado muito bom.
Acredita-se que essa situação ocorra em decorrência da ação anabólica da insulina. Seu nível no momento do início do treinamento intensivo aumenta significativamente como resultado de mudanças na dieta e no volume e valor nutricional dos alimentos que entram no corpo.
A insulina é um hormônio protéico produzido no pâncreas e afeta o nível de glicose no sangue de uma pessoa. Promove o acúmulo de glicose nas células de gordura, músculos e fígado. Uma alta concentração de insulina no sangue leva a altos níveis de glicose e vice-versa. Outra característica desse hormônio é regular a degradação e a síntese de proteínas e sua estrutura no tecido muscular. Uma baixa quantidade de insulina contribui para a destruição das estruturas protéicas e uma grande quantidade catalisa sua síntese. Assim, para um resultado positivo no metabolismo das proteínas nos tecidos musculares do atleta, é necessário um alto nível de insulina.
Freqüentemente, os atletas que continuam a treinar de acordo com os esquemas iniciais não alcançam os resultados desejados após 5-6 meses. O aumento muscular permanece quase inalterado. A razão para isso é o período de adaptação das células do tecido muscular ao conteúdo alterado de insulina no sangue. Como resultado, o equilíbrio entre a síntese e a destruição das células proteicas é estabilizado e é muito difícil alcançar um equilíbrio positivo.
Freqüentemente, após as pausas nas aulas, os atletas reabilitam a forma perdida mais rápido do que o normal e alcançam novos resultados no ganho de massa muscular e aumento do peso de trabalho.
É importante notar que durante um longo período em sala de aula, não só a dieta em si costuma mudar, mas também o seu conteúdo calórico. O corpo se acostuma novamente com o nível baixo do hormônio da proteína.
Depois de se recuperar do treino na academia, os níveis de insulina aumentam novamente e agem nos receptores musculares. Entram em jogo as qualidades anabólicas da insulina, que contribuem para uma mudança no equilíbrio entre a destruição e a síntese de proteínas nas células do tecido muscular, deslocando-o para um aumento da síntese protéica.
Adaptação (vício) ou desadaptação
Existem duas maneiras pelas quais as células musculares se adaptam a um nível hormonal elevado.
- Aumente regularmente o valor nutricional e a quantidade de alimentos consumidos, resultando no aumento da produção de insulina. Claro, existem desvantagens, uma pessoa nem sempre é capaz de comer o quanto necessário e, para alguns, a quantidade de calorias recebidas pode ser depositada nas células de gordura do corpo.
- Usar períodos de adaptação morta a um nível elevado do hormônio, ou seja, acostumar-se ao seu baixo teor no sangue. No caso de uma diminuição da quantidade do hormônio por muito tempo, os receptores musculares se acostumam a uma quantidade menor de insulina, que o corpo perceberá como básica. Sem uma necessidade significativa, o processo de destruição, bem como de síntese, de compostos protéicos não começa.
A necessidade do corpo de síntese celular surge quando se tenta restaurar as condições internas nas células do tecido muscular. Por exemplo, curar lesões sofridas no ginásio. Uma longa e impressionante deficiência de glicose no sangue ou a destruição de células danificadas durante as aulas na academia pode se tornar um pré-requisito para a destruição de células protéicas.
Os processos de degradação podem ser evitados evitando lesões nos tecidos durante exercícios na academia e monitorando cuidadosamente os níveis de glicose no sangue. Durante uma diminuição do conteúdo calórico dos alimentos, é muito difícil garantir níveis normais de glicose no sangue (se isso puder ser evitado, a proteína dos músculos não será usada pelo corpo como fonte de energia). Esse problema pode ser evitado se você reduzir o conteúdo calórico dos alimentos lentamente.
Periodização
Para a insulina manifestar um efeito anabólico, é necessário alterar os períodos de aumento da massa do tecido muscular (durante este período, o conteúdo calórico dos alimentos é geralmente maior do que o normal) com períodos de diminuição do valor nutricional dos alimentos e desajustes a um aumento do conteúdo do hormônio no sangue. A combinação de períodos de desadaptação e "secagem" é a opção mais adequada, pois uma dieta com quantidade reduzida de carboidratos promove a perda de certa quantidade das reservas de gordura corporal.
Acontece que existem dois períodos que se substituem. Durante o primeiro, o volume e a massa do tecido muscular aumentam com o aumento do valor nutricional dos alimentos. Durante o segundo (deadaptation), uma certa quantidade de reservas de gordura é perdida com a diminuição do valor nutricional dos alimentos consumidos.
O início da má adaptação pode ser delineado dependendo da taxa de aumento do volume do tecido muscular. Nessas condições, o atleta tem duas opções: continuar aumentando o valor nutricional dos alimentos ou sua quantidade, ou iniciar um período de desajustes.
A duração do período de desajuste depende das mudanças no peso do atleta e na saúde geral. A duração do período de desadaptação é, em média, vários meses.
Nutrição
O valor nutricional da dieta só deve mudar devido aos carboidratos. Mudanças na dieta com carboidratos são as mais fáceis de lidar. Na maioria das vezes, uma pessoa, ouvindo seu próprio corpo, muda sua dieta para atingir as proporções máximas de BJU de que necessita. Violações na proporção de BZHU sempre têm consequências desagradáveis para a saúde humana.
O atleta deve remover da dieta alimentos com índice glicêmico significativo. Seu uso pode causar flutuações na glicose sanguínea. O que subsequentemente causa um aumento na privação de gordura e músculo. A dieta do atleta neste período deve ser composta por carboidratos complexos, que não contribuem para a ocorrência de oscilações bruscas nos níveis de glicose e, consequentemente, alterações nos níveis de insulina no sangue. Veja o gráfico de índice glicêmico e nutrição pós-treino.
Treino
De acordo com os objetivos traçados, o atleta deve ajustar o programa de treinamento. Se, após o treinamento, um atleta sentir dor muscular por um dia ou mesmo vários dias, isso indica uma lesão na composição proteica dos músculos e a deterioração das estruturas protéicas que foram lesadas.
No momento da adaptação das células do tecido muscular ao aumento das quantidades do hormônio ou no momento da diminuição do valor nutricional dos alimentos consumidos, o atleta precisa ter cuidado ao se exercitar na academia para prevenir microtrauma. Os exercícios com conexões musculares prejudicadas têm um efeito positivo no aumento do valor nutricional da dieta do atleta, caso em que o equilíbrio da estrutura das proteínas nos tecidos musculares será de grande importância.
Não recomendaremos nenhum método ou dieta específica, pois não existem opções ideais para todos os atletas.
No entanto, daremos um exemplo de dieta para um atleta com metabolismo acelerado, que está intimamente envolvido em um treinamento voltado para o ganho de massa muscular.
Por exemplo, o período de tempo correspondente à desadaptação ou "secagem" vai durar de março por seis meses, ou seja, até o final do último mês de verão. O atleta precisa reduzir o valor nutricional de sua dieta durante esse período. Anteriormente, em fevereiro, toda a dieta e a dieta continuavam as mesmas. Neste mês, apenas os alimentos que apresentam alto índice glicêmico em sua composição são eliminados da dieta.
O conteúdo calórico diário total dos alimentos permanece inalterado, apenas alterando os alimentos acima para o seu oposto. Em meados de março, o atleta precisa começar a diminuir gradativamente a quantidade de carboidratos consumidos por ele. Para começar, eles reduzem a quantidade de produtos assados consumidos, depois reduzem gradativamente a quantidade de guarnições e aumentam o componente da dieta em favor dos vegetais. Pequenos-almoços, brunches e almoços estão a tornar-se muito menos nutritivos.
A oscilação de peso não deve ser significativa, ao reduzir a quantidade de carboidratos na dieta, o atleta não deve perder mais de 450-650 gramas em sete dias. Caso a redução de peso se encaixe na estrutura descrita acima, a dieta dos próximos sete dias permanecerá inalterada. No caso de pequenas oscilações no peso do atleta, a quantidade de carboidratos consumidos é ligeiramente reduzida. O método acima é o método mais comum de regular a dieta para atingir o efeito desejado.
No final da temporada de verão, é necessário manter o valor nutricional dos alimentos no mesmo nível, fazer esforços para evitar a perda de peso. Do início da primavera ao final do verão, a perda de peso varia de 4 a 9 kg. Se sua dieta for ajustada corretamente, então, acima de tudo, você perderá gordura corporal. Os treinos de ginásio durante este período são desejáveis, mas não obrigatórios.
Não importa quando você começa a ganhar massa muscular, o principal é adicionar lentamente os valores dos carboidratos lentos à sua dieta. É importante notar que todas as dietas e exercícios são puramente individuais. O único conselho é confiar no apetite, no bem-estar e no ganho de peso e massa muscular.
