O artigo de hoje fornecerá orientações sobre como treinar os músculos do pescoço. Ninguém contestará o fato de que os músculos do pescoço são de grande importância, tanto do ponto de vista estético quanto do ponto de vista prático. Uma pessoa dá um grande número de voltas de cabeça ao longo de sua vida. Ao mesmo tempo, esse grupo de músculos sempre permanece visível. Os músculos do pescoço harmoniosamente desenvolvidos têm uma ótima aparência estética e, graças a isso, o desenvolvimento da osteocondrose pode ser evitado. Muitas vezes, os atletas não prestam a devida atenção a este grupo nos treinos, o que certamente irá introduzir um desequilíbrio na aparência geral do atleta.
Treine os músculos do pescoço em casa
Esta seção é dedicada a um conjunto de exercícios para os quais você não precisa de nenhum equipamento adicional ou equipamento esportivo. Você pode realizar este treinamento em casa, na estrada e em qualquer lugar conveniente. O complexo é baseado em um sistema de auto-resistência, cuja ideia já está clara no nome. No total, o complexo inclui seis exercícios e pode ser tanto básico quanto de aquecimento. Cada um dos exercícios abaixo deve ser realizado em três séries, cada uma das quais composta por 10 ou 20 repetições.
- As bases das partes internas das palmas repousam contra o queixo. Inclinamos a cabeça até o peito, vencendo a resistência criada pelas mãos. Então, também retornamos a cabeça à sua posição original (resistindo com as mãos). Este método de treinamento é bom porque você pode regular de forma independente a força de resistência, aumentando-a com o aumento do treinamento dos músculos do pescoço.
- As palmas são unidas e localizadas na parte de trás da cabeça. Inclinamos a cabeça para trás, vencendo a resistência das mãos. Em seguida, inclinamos a cabeça para a frente com as mãos até o queixo encostar no peito, vencendo a resistência dos músculos do pescoço.
- A palma da mão direita fica na bochecha direita. Inclinamos a cabeça para a direita, vencendo a resistência da mão.
- Semelhante ao exercício anterior, mas feito à esquerda.
- A palma da mão direita repousa sobre o queixo. Esticando os músculos do pescoço e vencendo o esforço da mão, viramos a cabeça para a direita. Em seguida, viramos a cabeça para a esquerda com o auxílio das mãos, vencendo a resistência dos músculos do pescoço.
- Semelhante ao anterior, mas executado à esquerda.
Antes de iniciar o complexo, é necessário aquecer o pescoço, fazendo voltas e inclinações com a cabeça. Isso irá preparar os músculos para o trabalho e evitar danos ao pescoço. Você também deve alongar os músculos trapézios do ombro, girando os ombros e balançando os braços.
Músculos do pescoço treinando para força e volume
Para treinar o volume e a força dos músculos cervicais, você precisa ir à academia. Você também deve se lembrar dos músculos que estão localizados perto do pescoço: trapézios e deltas. O programa de treinamento inclui um exercício para cada grupo muscular: esternocleidomastóideo, músculos das costas do pescoço, armadilhas e deltas. Portanto, você precisa selecionar um exercício de cada seção abaixo. Cada um deles deve ser realizado em uma abordagem, consistindo de 12 a 15 repetições. Este complexo deve ser realizado uma vez por semana e pode ser combinado com o treinamento dos músculos dos ombros e das costas. É melhor feito na fase final da sessão de treinamento.
Exercícios para os músculos das costas do pescoço
Extensão do pescoço enquanto deitado
- Um disco é necessário para a barra do peso desejado;
- Deite-se em um banco de forma que seus ombros fiquem no mesmo nível da borda, e seu olhar esteja voltado para baixo, e então coloque o disco na parte de trás de sua cabeça;
- Dobre e desdobre o pescoço lentamente, aumentando gradualmente a amplitude de movimento.
Extensão de pescoço com arnês
- Prenda o disco ao arnês e coloque-o na cabeça;
- Dobre o pescoço. Sua amplitude deve ser confortável.
Exercícios para os músculos esternocleidomastóideos
Flexão do pescoço ao deitar
- Posicione-se em um banco com o pescoço e a cabeça pendurados para fora dele. O olhar é direcionado para cima;
- Coloque o disco de barra em sua testa e dobre. É aconselhável tocar o peito com o queixo.
Toque de queixo
- Você precisará de um parceiro para fazer o exercício;
- Sente-se em um banco em um ângulo de 45 graus e coloque uma toalha sobre a testa. O assistente está localizado nas costas e o segura nas duas extremidades;
- Faça movimentos de assentimento, vencendo a resistência do assistente.
Exercícios no trapézio
- Hastes verticais de uma haste ou bloco;
- Encolhe os ombros;
- Levantando os ombros usando um banco inclinado.
Exercícios para deltas
- Dobrado sobre hastes;
- Arnold pressiona;
- Criação de halteres para o lado.
Músculos do pescoço e exercícios para desenvolvê-los
Ao treinar os músculos cervicais, o músculo esternocleidomastóideo é de particular interesse. É ela a responsável por virar e inclinar a cabeça. Além disso, os músculos localizados nas profundezas do pescoço devem ser treinados: costas, escaleno médio e anterior. Esses músculos participam do trabalho da coluna vertebral e do tórax durante a inspiração. Além disso, o delta, que consiste em 3 feixes, pode ser atribuído aos músculos deste grupo:
- Frente - funciona levantando os braços para a frente e girando-os para dentro;
- Médio - ajuda a abrir os braços para os lados;
- Traseira - gira os braços para fora e proporciona uma elevação dos braços.
Os exercícios a seguir também podem ser adicionados aos exercícios já descritos acima:
- Movimentos corporais com pesos na "ponte de luta";
- Rotação do corpo com a cabeça apoiada no tapete;
- Levantar a cabeça com um peso preso nos dentes.
Eles são executados em uma abordagem, consistindo de 8 ou 10 repetições.
Você pode se familiarizar com a técnica de realizar exercícios para os músculos do pescoço para obter força e massa neste vídeo:
