Descubra como praticar o esqui corretamente, também falaremos sobre as técnicas de esqui e porque vale a pena praticar este esporte. Este artigo será útil para esquiadores iniciantes, bem como para atletas que decidem retornar às aulas após um longo intervalo. Tentaremos dizer a você com o máximo de detalhes possível como o treinamento de esqui deve ser estruturado e como os atletas iniciantes devem proceder.
Dado o público-alvo do artigo, não falaremos de métodos de treinamento complexos, amparando-os com os resultados de pesquisas científicas. Se você tem muita experiência em treinamento, este artigo também não é para você. Hoje vamos dar atenção apenas aos conceitos básicos e princípios de organização de treinamento de esqui para iniciantes.
Princípios básicos de organização de treinamento de esqui
A principal qualidade que um atleta de esqui cross-country deve ter é a resistência. Para desenvolver essa qualidade, um atleta precisa realizar uma grande quantidade de trabalho por um longo período de tempo com uma frequência cardíaca de 120 a 130 batimentos por minuto. Esse trabalho medido deve durar cerca de uma hora e meia ou duas horas.
Nesse caso, é importante não sentir forte tensão muscular e falta de ar. Se uma pessoa corre em um ritmo lento por muito tempo, ou, digamos, dá um passeio de bicicleta, vários processos são ativados nos músculos e no coração, o que leva a certas mudanças. Não se esqueça de que o coração também é um músculo. Como resultado, o corpo se adapta a esse trabalho de longo prazo.
O músculo cardíaco é alongado, por assim dizer, o que leva a um aumento em seu volume interno. Para esquiadores profissionais, ciclistas ou corredores de maratona, o músculo cardíaco pode ter até três vezes seu tamanho original ao longo do treinamento! Graças a isso, o coração é capaz de bombear mais sangue em uma contração, o que leva a uma diminuição no número de batidas em um minuto.
Além disso, isso é típico não só para aquelas situações em que o atleta está ativo, mas também em momentos de descanso. Se a frequência cardíaca média de uma pessoa comum em repouso é de 60 a 70 batimentos, então um atleta treinado não tem mais do que 50. Por exemplo, um ciclista famoso como Miguel Indurain tinha uma frequência cardíaca em repouso de apenas cerca de 26-30 batimentos por minuto. …
A situação é semelhante durante o treinamento de esqui. Se para esquiadores iniciantes o músculo cardíaco sob a influência de esforço físico faz cerca de 190 contrações por minuto, então para um atleta experiente o pulso não excede 150 batidas.
Não ocorrem mudanças menos significativas nos músculos do atleta. Eles se tornam mais fortes e resistentes. Também aumenta o número de vasos sanguíneos no tecido muscular para melhorar o suprimento de oxigênio. Como resultado, os músculos de um esquiador treinado podem trabalhar ativamente por várias horas sem se cansar. Pois os pulmões também participam ativamente do trabalho, o que leva a um aumento de seu tamanho. Assim, o esquiador pode respirar mais ar para abastecer totalmente o corpo. Além disso, ao organizar o treinamento de esqui, você precisa prestar atenção ao desenvolvimento da resistência de força, para que você possa mover seus braços e pernas por muito tempo sem se cansar.
Como aumentar sua velocidade de esqui?
Você deve entender que existem muitas maneiras de realizar a tarefa que está diante de você. Além disso, os métodos de treinamento de esqui que você usa podem diferir significativamente uns dos outros, mas com a ajuda deles você alcançará resultados semelhantes. Alguns atletas preferem usar várias sessões de intervalo, cobrindo um grande número de distâncias em cada treino. Por sua vez, outros esquiadores gostam de passar o tempo no ginásio.
Se falarmos sobre o esquema clássico no qual o treinamento de esqui é construído, primeiro você precisa aumentar a resistência e, em seguida, passar para qualidades de aumento de velocidade. Portanto, primeiro você precisa cobrir longas distâncias em um ritmo lento. Sob o conceito de “baixo ritmo”, deve-se entender a superação, por exemplo, de dez quilômetros em 60 minutos. Isso se deve ao fato de que você só pode melhorar sua resistência trabalhando com uma freqüência cardíaca na faixa de 120 a 130 batimentos.
Ao correr, não preste atenção nos outros corredores. Cada um tem suas próprias metas e objetivos, o que envolve o uso de uma velocidade de movimento diferente. É óbvio que você precisará de um monitor de frequência cardíaca ou de um aplicativo especial para o seu smartphone para dar aulas.
Durante os primeiros quatro meses de treinamento (maio a agosto), seu treino deve incluir corrida medida, ciclismo e imitação de caminhada de escalada com bastões. Em julho, você pode substituir a bicicleta por patins. Tudo isso permitirá que você estabeleça a base da resistência durante o verão e, no outono, comece a desenvolver qualidades de velocidade.
Treinamento de esqui para iniciantes: recursos
Agora você pode contar com mais detalhes diretamente sobre o processo de treinamento do esquiador. Partiremos do pressuposto de que nossos leitores não apenas praticam esportes, mas trabalham ou estudam. Como resultado, eles só podem treinar à noite e nos finais de semana.
A partir de abril, quando a neve derrete e termina a temporada de esqui, começa o período de transição. Após o final da temporada, a maioria dos atletas neste período prefere descansar, o que é bastante compreensível. Recomendamos que você também faça uma pausa no treinamento neste momento, e duas a três semanas serão o suficiente para o corpo se recuperar. O processo de treinamento deve ser retomado em maio, com realização de cinco vezes por semana. Programe uma travessia de 2 horas na terça e na sexta-feira. Quarta e sábado são para todo o mesmo cross-country, mais aulas de treinamento físico. No domingo, faça uma subida cruzada de 120 minutos. Atletas mais velhos são muito mais capazes de avaliar sua condição física em comparação com atletas jovens, cheios de energia. Dissemos acima que a duração do treinamento é de duas horas, mas se você acha que é muito para você, pode treinar por uma hora e meia ou até uma hora.
Estes são apenas valores aproximados e você deve monitorar o estado de seu corpo para encontrar o regime de treinamento ideal. Provavelmente, alguém pensou que o treino de esqui proposto era extremamente simples e não muito eficaz. No entanto, este não é o caso e, na prática, você terá a oportunidade de desenvolver todas as habilidades de que um esquiador precisa.
Na segunda-feira você deve ter um bom descanso, e na quinta você deve ir à sauna (balneário) e piscina. Esta não é apenas uma ótima maneira de dar descanso ao corpo, mas também uma recuperação ativa. Ao longo de maio e junho, você recebe cerca de dez horas de treinamento por semana. Para suas corridas, você também deve escolher pistas nas quais não haja terreno muito acidentado. Enquanto corre, você não precisa acelerar ao escalar, mas tente manter um tema ao longo de toda a pista.
A situação é a mesma com o ciclismo, para o qual também vale a pena escolher trilhos planos. Algumas palavras adicionais devem ser ditas sobre cruzar com imitação de elevadores. Em terreno plano, você precisa se mover com uma corrida regular, mas supera cada subida com um passo, enquanto trabalha ativamente com as mãos com bastões. Neste momento, você precisa simular uma pista de esqui em duas etapas. Para obter satisfação moral com seus estudos, recomendamos mudar os cursos com a maior freqüência possível. Observe também que os quilômetros de suas cruzes não importam e você precisa cobrir a distância em uma hora e meia ou duas horas com uma determinada frequência cardíaca.
O treinamento físico geral para esquiadores também é de grande importância. Ao esquiar na trilha no inverno, você precisa envolver ativamente os braços e a cintura escapular. Deve-se notar que no esqui moderno, a importância desses grupos musculares aumentou dramaticamente. Você precisa prestar atenção especial ao treinamento dos músculos das costas, abdominais e tríceps. Eles são os mais ativos enquanto esquiam.
Você pode escolher qualquer movimento de força projetado para bombear os músculos acima. São muitos, e será extremamente fácil escolher o que você mais gosta. Também vale a pena incluir no programa de treinamento para treinamento físico geral e trabalhos em simuladores que possam simular o movimento das mãos durante o esqui. Em cada um dos exercícios que você escolher, você deve fazer cinco a seis séries de 10 ou 15 repetições cada.
Além disso, lembre-se de que o objetivo do seu treinamento de GP não é ganhar massa muscular, embora também aumente, mas sim aumentar a resistência da força dos músculos. Para esquiadores iniciantes, bastará realizar duas sessões de treinamento físico com a duração de cerca de meia hora.
Em julho, você deve começar a esquiar em vez de andar de bicicleta ou correr, fazendo duas delas durante a semana. Coloque-os nos dias em que você fizer treinamento físico geral. A partir de setembro, você precisa trazer o tempo total de suas aulas durante a semana para 12-13 horas. Por exemplo, você pode agendar um passeio de bicicleta para quinta-feira. Recomendamos também a execução de cruzamentos em pistas com subidas médias e altas. No entanto, você deve se certificar de que os músculos das pernas não se tornem muito ácidos. Aqui está um plano de treinamento básico que oferecemos a você para o período preparatório.
Assista ao treinamento de esqui neste vídeo:
