O crescimento muscular só é possível por meio da adaptação do corpo ao estresse. Todo atleta deve se lembrar disso. Aprenda tudo sobre como adaptar os músculos para o crescimento na musculação. Hoje vamos falar sobre todos os fatores que afetam o crescimento da massa muscular. Claro, existem alguns deles, mas hoje os principais serão considerados. Deve-se prestar atenção especial à adaptação dos músculos ao crescimento na musculação, mas o mais importante primeiro.
O efeito da homeostase nos músculos
O corpo humano sempre se esforça para manter o equilíbrio (homeostase). Para isso, ele possui diversos mecanismos. Durante o treinamento, a carga força um grande número de parâmetros musculares a se distanciarem do equilíbrio. O grau desse deslocamento é influenciado por vários fatores, por exemplo, a intensidade ou natureza da atividade física.
Quando a aula termina e as cargas são removidas, mecanismos de resposta são acionados no corpo, cuja tarefa é restaurar o equilíbrio perdido. Assim, o corpo se adapta às cargas que o atleta utilizou. Ao mesmo tempo, algumas mudanças estão ocorrendo, o que deve impedir o surgimento de um novo desequilíbrio no futuro.
Portanto, o treinamento de musculação é um processo dirigido pelo atleta para adaptar o corpo à carga. É comum dividir a adaptação em dois tipos:
- Urgente - ocorre com uma única exposição ao corpo de uma carga externa. Esse tipo de adaptação pode incluir a restauração das reservas de energia e recursos do sistema nervoso central.
- Longo prazo - uma resposta que ocorre quando múltiplas cargas se acumulam, cada uma delas causando uma adaptação urgente.
O papel da supercompensação na adaptação muscular
O trabalho muscular leva a algumas flutuações nos parâmetros internos, por exemplo, o nível de fosfato de creatina diminui, os estoques de glicogênio nos tecidos musculares são reduzidos, etc. Quando a carga deixa de afetar o corpo, devido aos processos de recuperação em um determinado período de tempo, o nível de substâncias necessárias para os músculos trabalharem ultrapassa o inicial, que era observado antes do início do treinamento. Esse fenômeno é denominado supercompensação. Basicamente, é o crescimento do tecido muscular.
Além disso, duas características importantes desse fenômeno devem ser observadas:
- O estágio de supercompensação é de curta duração e o nível de todas as substâncias energéticas logo começa a retornar ao nível inicial. Simplificando, com uma longa pausa entre os treinos, o atleta pode perder tudo o que foi ganho durante todas as sessões de treinamento anteriores.
- Quanto mais energia foi perdida durante o treinamento, mais intensos serão os processos de recuperação.
No entanto, o segundo recurso aparece apenas sob certas condições. Quando as cargas são altas o suficiente, os processos de recuperação ficam mais lentos. Isso, por sua vez, afeta o tempo de início do estágio de supercompensação. Além disso, um estado de supertreinamento está associado a cargas elevadas, quando o corpo não é capaz de se recuperar por conta própria.
A recuperação de outros parâmetros treinados pelo atleta procede de forma semelhante. Em primeiro lugar, ocorre uma diminuição das capacidades do organismo, após o repouso inicia-se a fase de supercompensação.
Regras de crescimento muscular
É preciso dizer desde já que o crescimento muscular só é possível se a adaptação do tecido muscular for resumida após cada sessão de treinamento. Além disso, esse somatório deve ocorrer estritamente de acordo com certas regras.
Regra 1
Quando o treinamento repetido é realizado na fase de supercompensação, surge uma interação positiva de todos os efeitos do treinamento. Isso leva à adaptação a longo prazo e, como resultado, ao crescimento muscular. O progresso avança a cada pequeno passo. Claro, todo atleta quer um resultado rápido, mas, infelizmente, isso não acontece.
Regra # 2
Um novo treinamento muscular após um longo descanso não terá o efeito esperado. Isso se deve ao fato de que cada sessão de treinamento começa em um nível baixo.
Regra # 3
Sessões de treinamento freqüentes não levam ao crescimento, pois a fase de recuperação é interrompida. Para o crescimento, o tecido muscular não deve apenas se recuperar, mas também exceder ligeiramente o nível anterior de desenvolvimento.
É preciso dizer que as regras descritas acima funcionam apenas no longo prazo e mostram que há algum progresso. Ao mesmo tempo, dentro dos limites de várias sessões de treinamento, o treinamento na fase de sub-recuperação é perfeitamente possível. Isso pode ter um efeito positivo no futuro. Para cumprir a tarefa que se propõe a si mesmo, é necessário determinar o nível de carga, graças ao qual o máximo crescimento possível será alcançado. O tempo de recuperação até o estágio de supercompensação também deve ser calculado. Depois disso, você tem que carregar o corpo com uma certa frequência. No entanto, é muito simples apenas no papel. Na prática, há uma nuance séria.
É importante lembrar que o crescimento muscular é um processo complexo que afeta não apenas as células musculares, mas também muitos outros parâmetros. Por exemplo, a supercompensação do nível de fosfato de creatina aparece poucos minutos após a remoção da carga. Levará alguns dias para restaurar os estoques de glicogênio, e as próprias células musculares podem se recuperar ao longo de vários dias. Como pode ser entendido de tudo o que foi dito acima, adaptar os músculos ao crescimento na musculação é um processo bastante complexo que requer muita atenção para você mesmo.
Por falar em crescimento muscular, é impossível não tocar na questão dos compostos protéicos necessários para esse processo. Todo atleta quer saber que tipo de treinamento ajuda a acelerar a síntese de proteínas nos tecidos musculares. Infelizmente, a ciência hoje não está pronta para responder a essa pergunta. Existem várias hipóteses. A suposição mais popular é que, quando os compostos de proteína são destruídos durante uma sessão de treinamento, uma aceleração de sua síntese será subsequentemente observada. No entanto, ainda é difícil dizer o quão próxima essa hipótese está da verdade.
Para os fatores que afetam o crescimento muscular, veja este vídeo:
[media =
