Você sonha em ter um bíceps de 50 cm? Então você precisa adotar os exercícios especializados que os profissionais de musculação usam. Os atletas precisam incluir o treinamento do braço em seu programa de treinamento para que os músculos tenham tempo de se recuperar e a supercompensação seja alcançada. Também é importante que o volume de treinamento seja ideal e que a técnica de execução dos movimentos seja alta.
O volume ideal significa carregar o músculo alvo com o ritmo e amplitude necessários. Hoje vamos falar sobre a especialização em armas na musculação.
Características do treinamento de mão
Todos os músculos do corpo obedecem às mesmas leis da biologia e, portanto, os atletas devem usar um esquema de recuperação do estresse para obter os melhores resultados. Porém, na prática, muitos atletas prestam muita atenção em isolar os movimentos e não progridem a carga. Nesse caso, espera-se um aumento da massa muscular.
Este é um processo biológico muito complexo de adaptação do corpo ao constante aumento da atividade física. Você precisa entender que será capaz de progredir aumentando a carga nos músculos alvo. Uma vez que os braços são significativamente inferiores em força aos outros grupos de músculos, e especialmente quando têm desenvolvimento retardado, é necessário isolá-los. Você deve mudar sua prioridade para a técnica de exercícios.
Para esses fins, é aconselhável utilizar dispositivos de fixação das articulações do cotovelo na realização de exercícios para o bíceps, por exemplo, o press Califórnia ou o press grip reverso, no treinamento de tríceps. Uma bancada para gado pode ser um excelente dispositivo de fixação. E, digamos, Arnie usou um cinto de náilon para isso.
Você também precisa manipular corretamente os pesos de trabalho para que o equipamento não sofra com o progresso da carga. Pode ser assim: depois de completar 15 ou 16 repetições com um peso, aumente. Depois disso, comece com 12 repetições e gradualmente traga-as para 15 ou 16 e aumente o peso novamente.
Você pode treinar as mãos uma vez a cada 3 ou 4 dias. Isso se deve ao fato de que pequenos grupos musculares se recuperam mais rapidamente em comparação com os grandes. Mas a duração do treinamento e seu volume devem ser reduzidos. Dor nos músculos indicará a presença de uma sobrecarga. Se você sentir dor, significa que sobrecarregou os músculos e uma grande quantidade de ácido láctico interfere na produção de compostos protéicos. Assim, o mais importante no treinamento do braço é a progressão da carga e a técnica correta. Você deve escolher pesos de trabalho que não atrapalhem a técnica, sem se esquecer da progressão. Se o seu programa de treinamento tiver mais de uma aula para o desenvolvimento do braço durante a semana, o restante dos grupos deve ser treinado apenas para manter a forma.
As razões para o atraso no desenvolvimento dos músculos das mãos
No total, existem três razões principais pelas quais as mãos podem ficar para trás. O primeiro é a genética. Cada pessoa possui uma estrutura muscular diferente. Por exemplo, alguns têm bíceps mais longos, enquanto outros têm bíceps mais curtos. A situação é semelhante com o tríceps.
O comprimento dos músculos desempenha um grande papel na taxa de progresso de seu crescimento. Quanto mais curto for o músculo, mais longo será o tendão e mais difícil será usar os músculos. O corpo tentará usar outros músculos durante o exercício, pois isso é mais fácil para ele. Com base no exposto, podemos concluir que com um bíceps curto é muito importante isolá-lo qualitativamente. Você também deve fazer com tríceps.
A segunda razão para o atraso da mão pode ser a composição muscular. Como você sabe, as fibras do tecido muscular são divididas de acordo com o número de mitocôndrias e o critério da ATPase da miofibrila. Alguém tem um grande número de fibras lentas, enquanto outros têm fibras rápidas. Para cada um deles, vários métodos de treinamento serão mais eficazes. Você precisa selecionar de forma independente o sistema de treinamento que trará mais resultados. A maneira mais fácil de fazer isso é com um diário.
A terceira razão são vários erros que não estão relacionados à genética ou outras características individuais do atleta. Na maioria das vezes, esses são erros na construção de um programa de treinamento. Durante o exercício, é necessário estimular a produção de compostos proteicos, o que lhe permitirá obter resultados. Você precisa colocar em prática todos os princípios básicos da musculação, sobre os quais muitas palavras já foram ditas.
Treino de tríceps e bíceps
Seria melhor reservar um dia para o desenvolvimento desses músculos ou combinar com o treinamento do grupo dos ombros. Você pode trabalhar apenas nos braços em uma lição e combiná-los com o grupo dos ombros na segunda. É muito importante lembrar que na hora de combinar é preciso trabalhar primeiro os braços e só depois passar para o grupo dos ombros. A situação é semelhante com os músculos dos braços. Treine primeiro aquele que tem maior prioridade para você.
Três técnicas são mais eficazes para o desenvolvimento da mão:
- Superconjunto;
- Alternância de grupos musculares;
- Alternância de movimentos.
Os superconjuntos mais eficazes são quando você trabalha o bíceps em uma série, após o que você imediatamente começa a realizar o exercício de tríceps. Depois disso, pare por um minuto e repita as abordagens. Nesse caso, os músculos se recuperam mais rapidamente e a qualidade da nutrição dos tecidos melhora.
A alternância de exercícios consiste em realizar movimentos em um músculo e depois no segundo. Aqui você pode usar dropsets e abordagens complexas. Provavelmente deve ser esclarecido que o colírio é uma abordagem de longo prazo com uma redução gradual do peso de trabalho. Uma abordagem integrada - 2 movimentos por grupo muscular, executados em uma fileira.
Alternância de grupos - a implementação de todo o complexo de movimentos para um grupo e depois para o segundo. Isso permitirá que você preste mais atenção aos músculos-alvo, pois há muito mais força no início da sessão do que no estágio final.
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