Características, benefícios e contra-indicações da nutrição fracionada para perda de peso. Regras de compilação de menus e exemplos para um dia, três dias, uma semana e um mês. Emagrecer alimentos para perder peso é uma maneira divertida de perder peso sem sentir fome ou mudar drasticamente seu estilo de vida. Você pode comer qualquer alimento, só é importante observar a quantidade de porções, a quantidade de calorias por dia e a frequência das refeições.
Descrição e características da nutrição fracionada para perda de peso
Outro nome para nutrição fracionada é pastagem (pastagem em inglês é traduzida como "pastar"). É suposto comer como ovelhas no pasto - em pequenas porções com pequenos intervalos ao longo do dia. Assim, você tem tempo para digerir completamente os alimentos sem ficar com fome e sem peso no estômago.
E sem sentir fome, seu corpo não sentirá estresse e não desenvolverá dois hormônios que interferem na perda de peso - grelina e cortisona. São eles que alteram nosso metabolismo e vetam o consumo das reservas de gordura acumuladas.
A nutrição fracionada tem os seguintes recursos:
- Número de refeições … Não importa quantas calorias você calcule para si mesmo por dia, elas devem ser consumidas em pelo menos 6 refeições. Você pode dividir sua comida ainda mais vezes - sete, oito, nove. Tudo depende das características e necessidades individuais do seu corpo, bem como do seu emprego. É melhor iniciar uma refeição fracionada nas férias, quando você não depende do horário de trabalho e pode determinar lentamente o seu ritmo alimentar sem ficar nervoso.
- Intervalos entre as refeições … Deve ser o mesmo e rigorosamente mantido: 2 ou 2, 5 horas. Tome o café da manhã meia hora depois de acordar e a última refeição 3 horas antes de as luzes se apagarem. Assim, você não sentirá fome e seus hormônios não comandarão o corpo para formar reservas de gordura.
- Porção … Você pode comer de tudo, mas não em qualquer quantidade. Grandes porções são contra-indicadas. Se perceber que o alimento não cabe no copo ou na palma da mão, retire o excesso. Ao determinar a quantidade de alimento, considere também o que exatamente você está comendo. Se for frutas, vegetais, kefir, queijo cottage, então você pode comer 1-1,5 xícaras, se for alimento proteico (carne, peixe) ou algo de alto teor calórico como macarrão, pão, ovos, queijo, então meio copo é o suficiente. Mas bolos, pastéis, doces e sobremesas devem ser consumidos tanto quanto caberia em uma caixa de fósforos.
- Calorias por porção … Consuma 1200-1500 kcal por dia durante as primeiras duas semanas. Nas próximas oito semanas, sua porção diária deve ser de 1.500 a 1.800 calorias. Divida as calorias pelo número de refeições adequadas e você obterá o conteúdo calórico de uma única porção, por exemplo, 1200: 6 = 200. Claro, você pode variar esse valor, focando no seu bem-estar e nas suas necessidades. Por exemplo, tornando o café da manhã mais nutritivo e o jantar mais leve. Certifique-se de verificar com seu profissional de saúde se a redução da ingestão calórica diária prejudicará sua saúde.
- Quantidade de líquido por dia … Beba de 7 a 8 copos de algum tipo de líquido diariamente. Mas lembre-se que uma xícara de café com três colheres de açúcar e leite condensado contém muitas calorias! Portanto, é melhor voltar sua atenção para a água mineral sem gás ou para o chá verde.
- Lista negra de produtos … Como tal, não existe. Comer uma dieta fracionada não o impede de comer banha, tortas com batatas e bolos, mas esses vícios certamente o impedirão de perder peso. Será que um quarto de um saco de batatas fritas saciará sua fome? Sim, ela só vai provocá-lo. Mas esta é a sua norma única! Comendo esses tipos de alimentos, você não conseguirá evitar a fome, o que significa que seus hormônios irão instruir o corpo a fazer estoques estratégicos de gordura. Portanto, mude para alimentos saudáveis - frutas, vegetais, cereais, frutas vermelhas, carne cozida e peixe. Claro, é difícil sem doces, então planeje 100 calorias por dia para isso.
- Componentes obrigatórios do menu … Você não deve comer exclusivamente pasto. Comida quente deve estar presente em sua mesa 3 vezes ao dia, vegetais - 2 vezes, frutas - 1 vez.
Observe! A nutrição fracionada economizará de 5 a 6 libras extras por mês.
Os benefícios da nutrição fracionada
Esse estilo de alimentação pode se tornar o seu estilo de vida, pois é tão confortável e facilmente adaptável às necessidades de qualquer pessoa. Você levará cerca de 20 dias para desenvolver um hábito persistente de comer pequenas refeições (férias é o momento mais conveniente!), E você sentirá todos os seus benefícios quase que imediatamente:
- Falta de sonolência e letargia … Isso acontece por comer demais e, com nutrição fracionada, você mantém o corpo em boa forma. Não há sensação de fome, mas o estômago não está cheio, a comida é digerida facilmente e absorvida rapidamente. Considerando que a última vez que você come deve ser 3 horas antes de deitar e essa comida não o sobrecarregará até os olhos, você dormirá profundamente e acordará revigorado e revigorado. Este é o efeito mais rápido que você notará ao mudar para refeições fracionadas.
- Emagrecimento … Este efeito positivo não se tornará aparente para você assim que o descrito acima, mas em cerca de um mês. A nutrição fracionada permitirá que você perca peso de maneira suave e sem desconforto, reduzindo a quantidade de calorias que ingere. Não haverá uma sensação constante de fome, não haverá uma vontade selvagem de comer um pedaço de chocolate proibido, porque não existem produtos proibidos, existem apenas restrições quantitativas ao seu uso.
- Melhoria geral do corpo … Aquelas pessoas que escolhem para si mesmas refeições frequentes em pequenas porções são obrigadas a mudar um pouco de estilo de vida, tornam-se mais sossegadas, pois têm que controlar e ajustar tudo (comprar alimentos saudáveis, cozinhá-los corretamente, coletar garrafas térmicas e vasilhames para o trabalho). Tendo estabelecido o regime desejado e entrando na rotina, você se acalmará, relaxará e restaurará o sistema nervoso. Uma boa noite de sono o fará se sentir melhor. E a perda de peso e a ausência de produtos nocivos na dieta certamente terão um efeito positivo na sua saúde. O nível de açúcar no sangue está normalizado, o metabolismo irá melhorar, não haverá sobrecarga do trato gastrointestinal e dos sistemas excretores.
Conhecer! Uma grande vantagem da nutrição fracionada para perda de peso é que os quilos que você perdeu não retornarão em 2 dias, como é o caso das dietas com fome, quando uma pessoa perde peso rapidamente devido à remoção de fluidos do corpo, e então recupera rapidamente seu peso anterior, ou mesmo ganha mais. A nutrição fracionada tem um efeito de longo prazo, porque o metabolismo muda e o corpo para de armazenar gordura.
Contra-indicações de nutrição fracionada
Praticamente nenhum. Pelo contrário, este método de alimentação é até prescrito por médicos, por exemplo, para diabetes mellitus, gastrite, colite, úlceras. O fato é que é mais fácil para o corpo digerir os alimentos servidos em pequenas porções, além disso, é mantido um nível de açúcar no sangue constante e não há sensação de fome.
Embora comer em intervalos regulares seja um ótimo plano de alimentação saudável, verifique com seu médico antes de escolher seu estilo de vida. Para algumas doenças (por exemplo, o pâncreas), alimentos de baixa caloria não devem ser consumidos e tanto gorduras quanto carboidratos são necessários em grandes quantidades.
Mas mesmo que você não tenha contra-indicações e tenha recebido autorização do médico, passando a comer fracionadamente, monitore seu bem-estar, principalmente o estado do trato gastrointestinal. Qualquer desconforto é motivo para interromper todas as inovações.
A desvantagem da nutrição fracionada é a necessidade de ter acesso constante aos alimentos e cumprir claramente o esquema de horários. É difícil para uma pessoa que trabalha cumprir tais condições. Existe uma saída: carregue comida em garrafas térmicas e recipientes e defina lembretes no seu celular para horas de alimentação. Todas as opções acima não são tão difíceis de fazer, apenas requer desejo e força de vontade.
Regras para compilar um menu para refeições fracionadas
Comer fracionado não significa que você pode comer um bolo em um dia simplesmente dividindo-o em 6 porções. O que exatamente você vai comer deve ser tratado com tanto cuidado quanto os horários das refeições e os intervalos entre elas. Faça você mesmo uma lista de compras dos produtos que passarão a ser a base da sua dieta, e só compre-os. Todos nós sabemos o que é útil, o que é prejudicial e o que é muito rico em calorias, isso, bem como as seguintes regras e devemos nos guiar por:
- Restrições … Sim, é melhor não comer alimentos prejudiciais e de alto teor calórico como batatas fritas, carnes defumadas, batatas fritas na banha, etc. Mas uma proibição estrita de todas as guloseimas usuais levará a colapsos. Pessoas com força de vontade destreinada não são capazes de se limitar por muito tempo. A força de vontade não desperta instantaneamente, portanto, mudanças na dieta para uma dieta mais correta e saudável devem ser introduzidas gradualmente. Se você deseja nozes e chocolate, coma, mas muito pouco e tudo é de alta qualidade: chocolate amargo e nozes frescas, não uma barra recheada barata e um saco de amendoim salgado torrado. No futuro, remova gradualmente do seu cardápio (por exemplo, alguns nomes de alimentos não saudáveis por semana) e evite comer tudo frito, doce, gorduroso, molhos, açúcar refinado, manteiga, pão branco, doces e tortas, sucos de sachê e bebidas carbonatadas.
- Carboidratos e proteínas … Uma ótima opção para o primeiro café da manhã é o muesli ou um sanduíche feito com pão integral. Os carboidratos neles fornecem a energia necessária para um bom começo. Você já pode adicionar proteínas ao seu segundo café da manhã (por exemplo, queijo cottage ou frango cozido e omelete). A proteína também fornecerá energia e evitará que você sinta fome por muito tempo.
- Legumes, frutas, laticínios … A sopa de legumes com carne é uma ótima opção para o almoço. Coma frutas, frutas vermelhas, geleia, kefir, iogurte, vegetais frescos cozidos no vapor, estufados à tarde. Coma batatas e massas em quantidades limitadas, cereais - não polidos.
- Doces … Mesmo que goste muito de doces, mudando para refeições fracionadas, você notará uma diminuição no desejo por eles com o tempo. Isso é facilitado por um dos efeitos de comer pequenas porções - a normalização dos níveis de açúcar no sangue. Porém, devido ao fato de a glicose ser necessária para o funcionamento do cérebro, certifique-se de diversificar sua dieta com mel, frutas secas ou chocolate preto.
- Bebida … Eliminando bebidas de alto teor calórico e não saudáveis, como café com leite ou suco embalado com conservantes, mude para chás verdes ou de ervas, água mineral sem gás e bebidas com leite fermentado. Por exemplo, a última refeição antes de dormir pode ser um copo de kefir. Claro, ocasionalmente você pode pagar um café, mas não o abuse. Certifique-se de seguir o regime hídrico e beber 30 g de água para cada 1 kg de seu peso por dia. E para não diluir o suco gástrico e não atrapalhar a digestão, faça 30 minutos antes das refeições.
Lembrar! Troque pratos grandes por pires. Quando vemos um pedaço solitário em um prato grande, imediatamente causa uma negativa, parece ao subconsciente que chegou a hora da fome. E em uma tigela pequena, até mesmo uma pequena quantidade de comida parecerá suficiente. E não se esqueça de mastigar bem e por muito tempo os alimentos!
Exemplos de pratos e cardápios com nutrição fracionada para perda de peso
O sistema de alimentação fracionada praticamente não tem contra-indicações e é bem tolerado. Você pode até tornar seu estilo de vida obter resultados significativos na perda de peso e manter o peso desejado de forma consistente. Você só pode se convencer do conforto de comer em pequenas porções apenas tentando mudar para isso. Aqui estão algumas opções para um menu adequado.
Menu diário para refeições fracionadas
Para começar bem, arrume um dia de jejum e alimente-se de acordo com os princípios da nutrição fracionada:
- Café da manhã … Cozinhe a aveia em água e tempere com mel e uma maçã. Os flocos que não precisam de ser fervidos são muito populares, basta deitar água sobre eles. É conveniente - basta colocar a farinha de aveia em um copo.
- Primeiro lanche … Mesmo no trabalho, você provavelmente pode parar e tomar um copo de iogurte com frutas vermelhas e torradas de grãos inteiros na hora certa.
- Jantar … A sopa de purê de legumes com carne cozida (cerca de 150 g) cabe perfeitamente em uma pequena garrafa térmica, e você pode comer na hora até no local de trabalho.
- Segundo lanche … Satisfaça a sua fome com uma pequena quantidade de nozes ou frutos secos (cerca de 20 g).
- Jantar … Coma 200 g de queijo cottage e salada de vegetais (exceto batatas).
- Terceiro lanche … Beba um acampamento de kefir três horas antes de dormir.
Lembrar! Idealmente, o sal pode ser eliminado da dieta, mas essa dieta será difícil de tolerar. Uma opção mais aceitável é substituir o sal de cozinha pelo sal marinho.
Menu semanal para refeições fracionadas
Aqui estão sete opções para 6 refeições. A partir dos pratos propostos, você pode criar um menu para você durante toda a semana:
- Café da manhã … Salada de legumes e ovos mexidos com croutons; aveia na água, temperada com mel e maçã ralada; peixe assado com vegetais cozidos e croutons; vinagrete e um pedaço de peixe (cozido ou cozido no micro-ondas); presunto magro com mingau de trigo sarraceno; salada de legumes e uma fatia de peixe cozido no vapor; 2 ovos cozidos e chá adoçado com mel.
- Primeiro lanche … Meio copo de iogurte e 5 rodelas de laranja; meia banana e meio copo de kefir; meio copo de queijo cottage e meia maçã verde; sopa de legumes com arroz e almôndegas; Caçarola de queijo cottage com cenouras raladas; Caçarola de queijo cottage com maçã ralada; salada de frutas temperada com iogurte.
- Jantar … Peixe assado com legumes, torradas finas; salada de legumes com bolachas e vitela cozida; espiga e pão integral; salada de legumes, torradas finas e peito de frango cozido no vapor; caldo de galinha e salada de legumes sem batata com croutons e queijo feta; sopa de legumes com croutons e uma fatia de carne cozida; salada de legumes regada com azeite de oliva, croutons, uma fatia de carne cozida no vapor e alguns vegetais cozidos.
- Segundo lanche … Meio copo de kefir e 1/2 banana; salada de iogurte e pêra e maçã; queijo cottage com banana; maçã verde assada com queijo cottage e mel; peixe cozido e legumes cozidos ou assados no forno; maçã ralada e cenoura, temperada com azeite; Salada de frutas de maçã, banana, laranja e pêra, temperada com iogurte.
- Jantar … Peito de Frango Assado com Legumes; salada de legumes cozida no vapor e almôndegas de peru; peixe assado com vegetais (exceto batatas); mingau de ervilha e carne cozida no vapor; repolho cozido e carne cozida; panqueca com recheio de cebola e ovo e salada de legumes; omelete e salada de legumes.
- Terceiro lanche … A escolha de um copo de iogurte, suco natural, suco de frutas vermelhas, compota, kefir, suco de vegetais, como tomate ou qualquer fruta.
Observe! Se você não consegue viver sem doces, substitua o pão ou os biscoitos por algum tipo de doce no almoço. Por exemplo, duas colheres de geléia, um pedaço de chocolate, geleia, um pequeno marshmallow.
Menu mensal para refeições fracionadas
Se você viver por um mês, observando as regras da nutrição fracionada, isso se tornará um hábito e deixará de ser um problema. Você se lembrará dos alimentos que deseja comer, se acostumará com o regime e aprenderá a planejar o dia ajustando-se às refeições. Para facilitar a adaptação, oferecemos um menu de dicas por um mês.
Primeira década
- Café da manhã: todos os tipos de cereais (aveia, arroz, milho, trigo sarraceno, painço), um copo de suco (maçã, laranja), um pedaço de queijo duro.
- Primeiro lanche: vegetais crus (cenouras, daikon, nabos).
- Almoço: todos os tipos de sopas em caldo de carne ou peixe com pedaços de carne (peixe) e croutons.
- Segundo lanche: frutas secas alternadas (passas, damascos secos, ameixas secas, maçãs secas, peras e cerejas).
- Jantar: revezem-se na alimentação de peixes cozidos ou cozidos no vapor com carne cozida, cozida no vapor ou assada (vitela, frango) e vegetais cozidos ou assados.
- Terceiro lanche: um copo de qualquer bebida de leite fermentado com baixo teor de gordura (kefir, iogurte).
Segunda década
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- Café da manhã: alterne saladas de vegetais (de vegetais frescos ou cozidos, por exemplo, vinagrete) mais ovos cozidos de diferentes maneiras (cozidos, na forma de omelete), beba chá verde.
- Primeiros lanches: frutas cruas (banana, laranja, maçã, pêra, caqui, romã).
- Almoço: borscht magro alternado, sopa de peixe, sopa de purê mais um pedaço de carne ou peixe (cozido no vapor) e uma fatia de queijo feta.
- Segundo petisco: não salgado e de preferência nozes cruas (avelãs, nozes, amêndoas, amendoins, castanhas de caju).
- Jantares: uma variedade de saladas de vegetais feitas de produtos cozidos, mais uma fatia de carne cozida ou saladas de vegetais frescos mais uma fatia de peixe (assado, cozido em banho-maria ou micro-ondas), regado com meio copo de suco (maçã, laranja, tomate) ou uma bebida de leite fermentado (iogurte, kefir).
- Terceiro lanche: um copo de suco de frutas silvestres ou compota adoçado com mel (o mel pode ser comido separadamente).
Terceira década
: pratos alternativos da ementa da primeira e segunda décadas.
Conhecer! Todas as saladas de vegetais devem ser sem maionese. Pode ser temperado com azeite e sumo de limão ou vinagre de maçã.
Menu por 3 dias para refeições fracionadas na mesa
Este é um exemplo de menu para três dias para uma refeição fracionada. Em forma de mesa, é mais bem percebida, por isso é muito conveniente imprimi-la, pendurá-la na geladeira e navegar no preparo dos alimentos.
Importante! Lembre-se de que todas as porções devem ser pequenas e conter no máximo 200 calorias. Assista a um vídeo sobre nutrição fracionada:
O alimento fracionado para perda de peso é uma dieta simples e eficaz, boa para a saúde. Pode muito bem se tornar um hábito e se tornar seu sistema alimentar para toda a vida.
