Descubra receitas para ganho de massa que irão repor rapidamente as calorias perdidas após um treino intenso e ajudá-lo a se recuperar rapidamente. Não importa o quão ativamente você pratique esportes, será impossível alcançar o resultado desejado sem o programa de nutrição correto. Durante este período, é necessário consumir uma grande quantidade de alimentos, e se você cometeu erros na elaboração da dieta, provavelmente não ganhará massa muscular, mas sim massa gorda. Ganhar massa é uma questão bastante difícil e às vezes é mais difícil alcançar o resultado desejado do que perder peso. Hoje vamos falar sobre as regras da alimentação e dar exemplos de pratos para ganhar massa.
Os princípios de elaboração de um programa de nutrição para ganho de peso
A maioria dos atletas sabe quais alimentos são saudáveis e eficazes. Em primeiro lugar, carne, ovos e misturas de proteínas vêm imediatamente à mente. No entanto, você precisa se esforçar para obter o máximo de variedade em sua dieta. É necessário fornecer ao corpo todos os nutrientes importantes, carboidratos, fibras vegetais e compostos de proteína animal.
São essas últimas substâncias que permanecem ignoradas pelas meninas que querem se livrar da gordura e usar os músculos para tornar sua figura mais atraente. Ao compor seu programa para ganhar peso, você precisa se concentrar em seu valor geral de energia, nível de atividade física e seu próprio peso corporal. No entanto, determinar o conteúdo calórico de um programa de nutrição de que você precisa na prática pode não ser tão difícil quanto você pensava. Uma fórmula muito simples irá ajudá-lo com isso:
- Para um físico denso - peso corporal x 30 +500.
- Para um físico magro - peso corporal x 30 + 1000.
Depois de calcular o valor energético de um programa nutricional, você precisa distribuir os principais nutrientes em uma certa porcentagem:
- Compostos de proteína - 30 por cento.
- Carboidratos - 60 por cento
- Gordura - 10 por cento.
Esses são os princípios básicos para se traçar uma dieta universal para ganhar massa. Depois disso, você precisará fazer uma dieta para todos os dias, tornando-a a mais variada possível. São muitos os produtos úteis para os atletas e a partir deles pode-se preparar um grande número de refeições para ganhar massa. Certamente levará tempo para preparar sua comida, mas se você leva a sério os exercícios, então você tem que aceitar isso. Agora daremos exemplos de pratos simples que não requerem muito tempo para serem preparados.
Receitas de ganho de peso
Frango com acompanhamento
Este prato permitirá que você forneça ao corpo uma quantidade suficiente de carboidratos e compostos protéicos. Como resultado, você receberá a energia e os materiais de construção necessários para seus músculos. Para cozinhar frango com acompanhamento, você precisará dos seguintes ingredientes:
- A carne de frango não é gordurosa (a melhor opção é peito ou filé).
- Alguns tomates.
- Massa ou arroz.
- Duas cebolas.
- Óleo vegetal, de preferência azeite.
Primeiro, ferva o acompanhamento e depois pique a cebola (rodelas finas), o tomate e o frango em pedaços pequenos. Depois disso, esses ingredientes devem ser fritos até dourar, o que levará alguns minutos. Adicione um acompanhamento aos ingredientes principais e frite tudo junto por mais cinco minutos. Você pode adicionar vários temperos e ervas ao prato a gosto. Você também pode usar camarão em vez de frango, o que permitirá reduzir o tempo gasto no preparo deste prato para ganhar massa.
Saladas
Durante o período de ganho de massa, você precisará de saladas que possam fornecer todos os micronutrientes necessários ao corpo. A salada pode ser usada como lanche ou jantar. As saladas são muito numerosas, mas para ganhar massa é preciso seguir algumas regras para a sua preparação.
Escolha uma base de salada e esses alimentos devem ser ricos em proteínas. Você pode pegar, digamos, frutos do mar (camarão, lula, etc.), coelho, frango, etc. Depois disso, você precisa escolher alguns vegetais que sejam fornecedores de micronutrientes. Tente usar apenas vegetais frescos e de preferência sazonais.
Você pode decorar a salada com ervas, usando a gosto. O azeite de oliva é o melhor molho para a salada, mas você pode usar iogurte desnatado, suco de limão ou kefir, por exemplo.
A receita a seguir pode ser usada como um exemplo de uma ótima salada a granel. Corte as lulas em rodelas e acrescente algumas colheres de sopa de milho, dois ovos (picados), alguns tomates e ervas. Tudo isso deve ser preenchido com óleo vegetal.
Sobremesas de coalhada
É necessário falar sobre sobremesas possíveis, cuja base será o queijo cottage. Este produto vai bem com bagas e frutos. O queijo cottage pode ser triturado no liquidificador ou deixado em sua forma original. Adicione frutas ou bagas e polvilhe com coco ou chocolate por cima. Você precisa ser criativo e pode cozinhar refeições simples, mas muito eficazes para ganhar massa.
Como se alimentar bem para ganhar massa muscular o mais rápido possível, veja este vídeo:
