Aprenda a desenvolver a mobilidade da coluna para minimizar o estresse na parte inferior das costas enquanto se exercita com pesos extremos na academia. Cada pessoa deve se lembrar de que sua saúde depende muito das condições da coluna vertebral. Se você leva um estilo de vida passivo, a coluna vertebral perde sua flexibilidade e isso pode causar o desenvolvimento de várias doenças. Em primeiro lugar, a falta de flexibilidade da coluna vertebral se reflete na postura, marcha e má coordenação. Manter sua coluna saudável pode ajudá-lo a se manter jovem e ativo por muito tempo.
Infelizmente, hoje em dia, muitas pessoas têm problemas nas costas. Isso não se deve ao desejo de praticar esportes e ao trabalho sedentário. Isso leva à ossificação da coluna vertebral e os discos intervertebrais perdem sua elasticidade. Para recuperar sua mobilidade anterior, você deve dominar a técnica de exercícios para aumentar a flexibilidade da coluna.
Como manter a flexibilidade da coluna vertebral?
Para poder inclinar e girar o corpo, os discos vertebrais devem ser elásticos. Se você prestar atenção nas crianças, notará como sua coluna vertebral é móvel. Esse fato é explicado pelo fato de seus discos intervertebrais representarem mais da metade da coluna vertebral. Gradualmente, a coluna se contrai e, em um adulto, os discos vertebrais ocupam não mais do que um quarto do comprimento de toda a coluna. Este é exatamente o motivo da diminuição da flexibilidade.
Você pode testar a flexibilidade de sua coluna com um teste simples. Fique em pé e, inclinando a cabeça, encoste o queixo no peito. Se você achar difícil fazer isso ou ouvir um estalo ao realizar um movimento, então você definitivamente tem problemas com a coluna vertebral. Você também pode inclinar-se para a frente e alcançar o solo ou pode se inclinar para trás e tocar as panturrilhas. Se isso também estiver além do seu poder, você precisa se familiarizar com a técnica de exercícios para aumentar a flexibilidade da coluna. Não faz sentido para as pessoas com uma vida ativa se perguntarem como podem melhorar a flexibilidade da coluna. Se você não é um deles, deve se lembrar que, para aumentar a flexibilidade da coluna, deve fazer o seguinte:
- Faça exercícios regularmente, o que pode ser feito não só na academia, mas também em casa.
- Não fique na mesma posição por muito tempo. Se você tem um trabalho sedentário, levante-se periodicamente e faça movimentos de aquecimento.
- Tente não sobrecarregar suas costas. Se precisar levantar cargas pesadas, faça-o sem movimentos bruscos.
- Tente não usar roupas que restrinjam os movimentos com frequência.
- Certifique-se de incluir em sua dieta alimentos ricos em cálcio, como frutos do mar, carne gelada, nozes, etc.
Como treinar para aumentar a flexibilidade da coluna?
Se você não pratica esportes há muito tempo, será muito difícil começar a treinar. Comece pendurado na barra horizontal, aliviando assim os discos vertebrais da carga. Este é o primeiro passo para restaurar a flexibilidade da coluna vertebral.
É necessário pendurar na barra horizontal em posição livre, relaxando o corpo. Muito rapidamente, você sentirá como a coluna vertebral começa a se esticar. É muito importante praticar regularmente e só neste caso obterá um resultado positivo. Além dos exercícios especiais para aumentar a flexibilidade da coluna, técnica que descreveremos a seguir, será muito útil a seguinte atividade física:
- Caminhar permitirá que você relaxe.
- Natação - vai aliviar os músculos do espartilho das costas.
- Ioga - ajudará a eliminar as deformidades da coluna vertebral.
- Pilates - trabalha os músculos profundos e melhora a postura.
Se falamos da técnica de exercícios para aumentar a flexibilidade da coluna, então é preciso dosar corretamente a carga e realizar todos os movimentos com suavidade. Para obter o máximo de resultados em sala de aula, siga algumas regras:
- Os exercícios devem ser realizados somente após o aquecimento.
- Faça exercícios com roupas que não restrinjam seus movimentos.
- Evite espasmos e sensações dolorosas.
- Ao executar o exercício, você precisa se concentrar na parte da coluna vertebral que está sendo trabalhada.
- Relaxe enquanto inspira e expire no momento de carga máxima.
- Comece a fazer cada movimento com 5-7 repetições, aumentando gradualmente o seu número para 15. Depois disso, você pode adicionar outro conjunto.
- O exercício deve ser regular e a carga deve ser aumentada gradualmente.
Aconselha-se a consulta de um especialista antes do início das aulas, principalmente para quem tem problemas de funcionamento do aparelho articulo-ligamentar ou doenças da coluna vertebral. Recomendamos fazer uma série de exercícios para aumentar a flexibilidade da coluna à noite, algumas horas após o jantar. Mas de manhã essa ginástica não é recomendada.
Um conjunto de exercícios para aumentar a flexibilidade da coluna
- Deite-se de costas e suba. Ao mesmo tempo, você deve puxar as pernas na direção oposta.
- Deite-se de lado e execute um movimento semelhante ao anterior. Deve ser repetido na outra direção.
- Sente-se com as pernas cruzadas à sua frente. As costas devem estar retas e coloque as mãos na fechadura e coloque-as atrás da cabeça. Inspirando, comece a esticar o topo da cabeça para cima. Volte à posição inicial ao expirar.
- Tendo adotado uma posição semelhante à do movimento anterior, incline o peito para a frente, tentando abri-lo o máximo possível. Neste caso, as articulações dos ombros devem ser retiradas. Em seguida, abaixe a cabeça, tocando o peito com o queixo e, nesta posição, você deve se demorar meio minuto.
- Fique de quatro e pegue uma perna para trás. Comece a erguer o tronco e esticar a cabeça para a frente. Em seguida, vire o corpo em direção à perna esticada, tentando agarrá-la. Mais uma vez, segure nesta posição por 30 segundos e repita na outra direção.
- Sente-se com as pernas cruzadas à sua frente. Comece a abaixar a cabeça, dobrando a coluna.
- Sente-se com uma perna dobrada e dobrada, travando-a na região da virilha. Comece a inclinar o corpo para a frente enquanto torce a coluna vertebral. Repita o movimento na outra direção.
- Faça o exercício "Ponte" que você conhece desde a infância.
- Deite-se de barriga para baixo com os braços na altura do peito. Comece a levantar o corpo na região do peito e quando chegar à posição máxima da trajetória, faça uma pausa de 30 segundos.
- Fique de quatro e comece a arquear as costas, parando na posição final da trajetória.
- Tome a posição inicial semelhante ao movimento anterior. Comece levantando simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita o mais alto possível. Em seguida, siga o movimento na direção oposta.
- Posicione-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos em direções opostas. Coloque as mãos juntas em uma fechadura e coloque uma perna sobre a outra. Depois disso, comece a levantar as pernas e os braços ao mesmo tempo.
Confira os exercícios de flexibilidade das costas neste vídeo:
