Ao fazer levantamento-terra e agachamento, a síntese de hormônios anabólicos para o crescimento muscular é ativada. Aprenda a construir um programa de treinamento de choque. Atletas experientes entendem como os exercícios básicos são importantes para o ganho de peso. Isso inclui levantamento terra e agachamento. Atletas iniciantes geralmente os ignoram e preferem trabalhar em simuladores. No entanto, são os exercícios básicos que fornecem a oportunidade de estabelecer uma excelente base para seu progresso futuro.
Ao realizar esses exercícios, um grande número de músculos está envolvido no trabalho, o que é muito importante para o desenvolvimento harmonioso do corpo. Hoje vamos falar sobre os segredos do levantamento terra e do agachamento, bem como o método de treinamento de choque.
Squat Secrets
Se você dominar a técnica deste exercício, poderá se tornar o dono de uma parte inferior do corpo poderosa. O agachamento também desenvolve ativamente a parte inferior das costas. Este exercício é útil não só para os homens, mas também para as meninas, com a sua ajuda, serão capazes de tornar as suas nádegas ainda mais atraentes.
Ao realizar o movimento, é muito importante que a carga caia sobre os calcanhares. Se você não seguir esta recomendação, poderá causar lesões nas articulações dos joelhos. Certifique-se de que seus calcanhares estão firmes no chão enquanto você se move para cima. Muitas vezes você pode encontrar informações de que o agachamento pode causar danos às costas. Isso certamente é verdade, mas apenas se os tendões da coxa estiverem muito tensos. Para evitar isso, você precisa esticá-los.
Você deve se lembrar que, ao alterar a localização do equipamento esportivo, você pode deslocar a ênfase da carga em diferentes músculos. Se a barra estiver nos trapézios, os quadríceps estão envolvidos ao máximo no trabalho, mas ao mesmo tempo a carga na coluna vertebral aumenta. Se você colocar a barra na parte de trás dos deltas, a carga será distribuída igualmente entre todos os músculos principais. Além disso, neste caso, a coluna estará muito menos carregada.
Técnica de agachamento
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente afastados. Quando o equipamento esportivo está em seus ombros, você deve dobrar um pouco a região lombar. Nesse caso, as costas devem ser retas. Lembre-se de que arredondar as costas corre o risco de lesões.
Comece o movimento para baixo e espalhe as articulações dos joelhos. No ponto mais baixo da trajetória, eles devem ser amplamente espalhados. Você também deve mantê-los divorciados ao subir. Se no momento do início as articulações dos joelhos começarem a se unir, é melhor reduzir o peso de trabalho para não sobrecarregá-las.
Deadlift Secrets
Este movimento deve estar sempre presente em seu programa de treinamento. Lembre-se também de que fazer isso consome uma quantidade enorme de energia e é melhor feito uma vez por semana ou mesmo duas. Hoje, os atletas usam dois tipos de levantamento terra - clássico e sumô. A principal diferença entre os dois é a colocação das mãos na barra. Na versão clássica, você precisa segurar o equipamento esportivo atrás dos joelhos e, ao usar o estilo sumo - dentro das articulações dos joelhos. Deve-se dizer que o levantamento terra clássico carrega mais a coluna vertebral do que o sumô. Uma das coisas mais importantes a se considerar ao fazer o levantamento terra é a profundidade do agachamento. Para entender, você precisa segurar o projétil e levantá-lo um pouco para que a tensão apareça em suas mãos. Depois disso, endireite-se ou, você pode dizer, arqueie as costas. Esta é a posição que você deve manter ao realizar o exercício. Depois disso, comece a descer até que os antebraços toquem as articulações dos joelhos. Se estiverem mais longe do que os antebraços, você mergulhou muito fundo. Comece a dominar o exercício com uma barra vazia até que você possa fazer cerca de 15 repetições corretamente. Só então você pode começar a aumentar o peso do projétil.
Como usar a técnica de treinamento de choque na musculação?
Para começar, é comum chamar o treinamento de choque de uso de curto prazo de cargas enormes usando o método de contraste. Por exemplo, você costuma fazer muitas repetições, mas o peso de trabalho é relativamente pequeno. Para o treinamento de choque, você precisa usar o peso submáximo máximo ou melhor e executar no máximo seis repetições com ele.
Essa técnica não deve ser usada por mais de 14 dias, pois o corpo passará por um estresse tremendo e levará muito tempo para se recuperar. Também é muito importante considerar cuidadosamente o esquema de treinamento que permite que você ganhe intensidade máxima com muito peso.
Isso pode ser alcançado combinando quatro exercícios em uma série, entre os quais não haverá pausa. Por exemplo, em relação ao treinamento de pernas, pode ser extensão de pernas, agachamento, leg press e uma variação do agachamento com uma barra localizada sob os calcanhares. Realize cerca de cinco dessas séries durante a lição.
É muito importante lembrar de aquecer. A carga é enorme e é preciso aquecer o aparelho ligamento-articular com alta qualidade. Se continuarmos falando sobre a série de movimentos proposta acima, então como aquecimento, você pode realizar três séries de extensões de perna, 45 repetições em cada. Não pense no seu peso de trabalho neste momento, pois a principal tarefa é aquecer as articulações dos joelhos.
Depois disso, comece a realizar o mesmo movimento, mas já em aproximações de trabalho. Faça o agachamento clássico sozinho, mas quando começar a se exercitar em uma barra, você precisa de um amigo. Sua função é apoiá-lo nas articulações do cotovelo (nunca na barra!). Tente fazer cerca de metade das repetições sozinho, e um amigo o ajudará a fazer o resto.
Nas séries subsequentes, você pode reduzir um pouco de peso, porque seus músculos trabalharam muito bem e será difícil lidar com o peso anterior. Você deve concluir todas as repetições que planeja fazer, portanto, uma pequena quantidade de perda de peso será necessária. Conduza no máximo duas dessas sessões por mês. É o contraste de carga que desempenha um papel fundamental aqui. Se o treinamento de choque se tornar frequente, ele deixará de ser treinamento de choque.
Para obter mais informações sobre o treinamento de choque para agachamento e levantamento terra, veja este vídeo:
