Quer aproveitar ao máximo o seu progresso no fisiculturismo? Estude cuidadosamente os padrões de sono de atletas profissionais, o que o ajudará a ganhar 5 kg de músculos limpos. Muitas vezes, o tempo insuficiente de sono é a razão da falta de progresso constante dos atletas. Portanto, com exercícios e nutrição adequados, você precisa dormir o suficiente. Só então você será capaz de crescer constantemente. Hoje você aprenderá como melhorar o sono na musculação.
A importância do sono para os humanos
Cada um de nós está familiarizado com a falta de sono, mas raramente alguém percebe o que perdeu neste caso. Além disso, o sono é frequentemente considerado um elemento desnecessário da vida que interfere no trabalho ou no descanso. Os cientistas descobriram que uma pessoa comum pode ficar sem dormir por cerca de 10 dias.
No futuro, até mesmo um desfecho letal é possível, no entanto, as causas e os mecanismos desse fenômeno ainda não são conhecidos pela ciência. Talvez seja tudo sobre o hipotálamo, cuja principal tarefa é regular o metabolismo. Se uma pessoa não dorme por muito tempo, o hipotálamo pode perder o controle da temperatura corporal, o que pode levar à morte.
A falta de sono tem um efeito muito negativo no trabalho de todo o organismo. Ao longo do dia, as pessoas realizam diversos trabalhos e atendem às suas necessidades. Durante o sono, o corpo descansa para restaurar seus próprios recursos. Durante estudos da atividade elétrica do cérebro durante o sono, os cientistas descobriram que mudanças positivas ocorrem no corpo a cada hora e meia. Assim, podemos dizer que o bioclock humano funciona em ritmo circadiano, a duração de cada ciclo é de cerca de 90 minutos.
Este relógio está diretamente relacionado com as horas do dia e, por isso, você quer dormir mais no inverno. Se você não dormir o suficiente, você pode danificar seriamente seu corpo.
Os cientistas provaram que, na ausência de sono durante o dia, o corpo é capaz de se recuperar apenas 70 por cento. Se você não dorme há 48 horas, esse número não ultrapassa 45%. Depois das nove horas da noite, a temperatura corporal começa a cair, o que causa um estado de sonolência. Nesse ponto, as ondas beta de baixa voltagem no cérebro são substituídas por ondas alfa de alta voltagem.
Em seguida, as ondas alfa dão lugar às ondas teta, correspondendo à primeira e à segunda fases do sono. Durante esse período, os músculos esqueléticos relaxam. A terceira e a quarta fases do sono (sono REM) devem seu aparecimento às ondas delta. De acordo com os cientistas, é durante esse período que as pessoas começam a sonhar. Além disso, a fase do sono REM é caracterizada pelo relaxamento completo de todos os músculos do corpo e, se isso não acontecer, o sonambulismo é possível. Durante experimentos com animais, quando a fase do sono REM foi perturbada, os sujeitos pularam, rosnaram e, como resultado, ficaram muito cansados, embora na verdade estivessem em um estado de sono.
Um dos principais fatores que podem atrapalhar o sono é a poluição sonora do espaço ao nosso redor. Em um determinado nível, esse fator pode interromper cada uma das fases do sono. Também afeta negativamente a qualidade do sono e sua natureza fragmentada. Em um estudo, os indivíduos não dormiram por longos períodos de tempo, mas em pedaços pequenos. Como resultado, seus músculos não conseguiram se recuperar completamente.
Fornecer ao corpo todos os nutrientes é igualmente importante para um sono de qualidade. Ao mesmo tempo, é importante manter um equilíbrio entre macro e micronutrientes. Por exemplo, um estudo descobriu que um desequilíbrio entre o magnésio e o cálcio no corpo pode causar distúrbios do sono. Um sintoma desse desequilíbrio pode ser um despertar repentino algumas horas depois de adormecer. É claro que há muitos motivos que podem atrapalhar o sono e é difícil mencioná-los todos em um artigo.
Alguns cientistas recomendam que os atletas que passam dois treinos intensos durante o dia durmam entre eles. Observe também que quase todos os cientistas concordam com a opinião de que quanto mais energia gastamos durante o dia. Quanto mais forte e calmo nosso sono será.
Dicas para dormir
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono.
- É necessário tentar uma transição suave das atividades diárias ativas para as menos ativas, o mais tardar 180 minutos antes de ir para a cama.
- Não coma alimentos ricos em carboidratos e amina triptofano menos de 120 minutos antes de deitar.
- Evite cafeína e álcool à noite, o mais tardar seis horas antes de dormir.
- Tente manter um equilíbrio de cálcio / magnésio de 1 a 2 nas refeições noturnas.
- Não estimule o sistema nervoso com estresse, uso de medicamentos e atividade física.
- Sincronize o seu sono com a luz do dia e tente dormir ao pôr-do-sol, levantando-se de acordo com o amanhecer.
- Ao conduzir dois treinamentos intensivos durante o dia, você deve encontrar meia hora entre eles para um sono diurno.
Como estabelecer um padrão de sono e como deve ser? Assista esse video:
