Aprenda como os iniciantes podem usar uma variedade de exercícios de peso corporal sem recorrer ao treinamento com pesos na academia. Muitas pessoas querem praticar esportes, mas não têm tempo livre para ir a uma academia. Nesta situação, você deve prestar atenção ao programa de treinamento de calistenia para iniciantes. É uma forma moderna de ginástica, cujo número de adeptos não para de crescer.
Kalistenika - o que é?
A calistenia é uma espécie de ginástica e envolve o treinamento com o peso corporal do próprio atleta. Era a calistenia ativamente usada para treinar guerreiros nos tempos antigos. No entanto, com o advento dos simuladores modernos, a popularidade do sistema começou a declinar.
Mas agora a situação está mudando e os atletas estão cada vez mais atentos a essa metodologia de treinamento, pois muitos simuladores não permitem que eles obtenham os resultados desejados. Hoje, um sistema denominado peso corporal vem ganhando popularidade em todo o mundo, e a calistenia, por sua vez, é uma variação dessa tendência.
Benefícios da Calistenia
Muitas máquinas de exercício são projetadas de forma que os movimentos executados nelas não sejam fisiológicos. Isso leva ao fato de que o risco de lesões aumenta significativamente. Muitos profissionais de fitness acreditam que o programa de treinamento de calistenia para iniciantes fortalecerá os músculos de todo o corpo.
No entanto, mesmo esse fato não é o mais importante. Todos sabem que, ao trabalhar com pesos livres, os músculos se desenvolvem muito mais rápido do que os elementos do aparelho articulo-ligamentar. Como resultado, o risco de ferimentos aumenta. No caso da calistenia, a situação é diferente e os ligamentos são fortalecidos simultaneamente com os tecidos musculares.
Mesmo um banal pendurado na barra horizontal ajuda a melhorar a postura e fortalecer o espartilho muscular das costas. Além disso, o treinamento com pesos tem algumas contra-indicações, e o programa de treinamento calistênico para iniciantes é projetado para todos sem quaisquer restrições. Este sistema de treinamento não só dará ao corpo uma aparência atlética, mas também aumentará a agilidade, resistência e flexibilidade.
Calistenia para iniciantes - princípios de criação
Todo atleta novato deve se lembrar da importância do aquecimento antes da parte principal da sessão. Nesta fase, você deve se concentrar nos exercícios de alongamento, além de aquecer os músculos qualitativamente. Isso irá preparar não apenas os músculos, mas também as articulações para a próxima atividade física. É muito importante não exagerar e se machucar ao realizar movimentos de alongamento.
A duração de uma aula é de 40 a 60 minutos por dia e cada uma delas deve consistir em três etapas:
- Desenvolvimento muscular da parte superior das costas, antebraços e bíceps.
- Treino dos músculos tríceps e peitorais.
- Desenvolvimento dos músculos do núcleo e das pernas.
Essas etapas formarão um ciclo de treinamento que fortalecerá os músculos de todo o corpo. Observe que os exercícios devem ser regulares e sua omissão sistemática levará primeiro a uma parada no progresso de uma parte do corpo e, em seguida, de todos os músculos.
A primeira etapa é o treinamento do bíceps, músculos dos antebraços e costas
A melhor maneira de fazer este exercício é usar uma combinação de pull-ups australianos e pendurar na barra. Como agora estamos falando sobre o programa de treinamento de calistenia para iniciantes, as flexões australianas serão a melhor escolha. Graças a este exercício, você aprenderá a sentir o trabalho dos músculos e a aumentar a força.
Para fazer flexões australianas, você precisa usar uma barra horizontal baixa, cuja barra ficará logo abaixo do seu peito. Segure a barra com uma empunhadura reta ligeiramente mais larga do que o nível das articulações dos ombros e abaixe-se sob ela. Coloque os pés no chão e lentamente comece a puxar o corpo até a barra. É muito importante mover-se lentamente para sentir a contração dos músculos.
A princípio, basta realizar 6 polos com seis repetições cada. A pausa entre as séries é de 2 minutos. Aumente gradualmente o número de repetições em séries para 12. Quando o objetivo for alcançado, comece a usar diferentes tipos de pegadas.
Depois de completar as flexões australianas, passe para o segundo exercício, que faz parte da calistenia do programa de treinamento para iniciantes - pendurar-se na barra. Com a sua ajuda, irá fortalecer os músculos das mãos e antebraços, o que permitirá futuramente realizar vários exercícios na barra horizontal. Pendure-se na barra sem tocar o solo com os pés. Fique nesta posição o máximo que puder. No total, você precisa realizar de quatro a seis séries.
A segunda etapa é o treinamento dos músculos do tórax e tríceps
A melhor opção para um atleta iniciante que não tenha se envolvido com esportes serão as flexões clássicas. Para distribuir uniformemente a carga entre os músculos, os braços devem estar localizados no solo um pouco mais largos do que o nível das articulações dos ombros. É importante manter o corpo e as pernas em linha reta.
Exercite-se lentamente, controlando os músculos-alvo. Se você achar difícil realizar um movimento dessa maneira, descanse no chão não com as meias, mas com as articulações dos joelhos. Comece a fazer o movimento em seis séries de 6 repetições cada. Gradualmente, traga o número de repetições para 12.
Estágio de fricção - desenvolvimento dos músculos do núcleo e das pernas
Na hora de organizar esta etapa do treinamento, é necessário ir de cima para baixo. Comece com o exercício de prancha para desenvolver os músculos da parte inferior das costas. Você precisa dar ênfase às articulações dos cotovelos e meias. Depois disso, levante o corpo do chão e segure-o em uma posição estática pelo maior tempo possível. No total, você precisa completar três conjuntos.
O próximo movimento será a torção, permitindo que você desenvolva os músculos abdominais. Este exercício deve ser bem conhecido por você na escola, e não vamos nos alongar agora em sua técnica. Comece a triturar com um padrão de 6x8 (séries x repetições). Gradualmente, você deve chegar ao esquema 6x20.
O último grupo de músculos que você precisa desenvolver são as pernas. No início, dois movimentos serão suficientes para você - levantamento da panturrilha e agachamento. Comece a trabalhar em cada exercício em um padrão de 6x12, passando gradualmente para 6x20.
Como fazer ginástica corretamente?
Se sua tarefa é ganhar o máximo de massa muscular, então você deve prestar atenção ao fisiculturismo. Os exercícios ajudam a dar ao seu corpo uma aparência atlética. Falamos acima sobre como deve ser um programa de treinamento de calistenia para iniciantes, mas existem complexos para atletas experientes. Se você decidir praticar este esporte, escolha um programa de acordo com o seu nível de treinamento.
Você pode se exercitar ao ar livre ou em casa e não precisa ir à academia. As atividades ao ar livre são realizadas com barra horizontal e barras paralelas. Além disso, não se esqueça dos benefícios de correr. Se preferir exercícios em casa, você pode usar faixas de resistência e barras horizontais. Os equipamentos esportivos de última geração podem ser adquiridos em uma loja ou construídos por conta própria, por exemplo, em uma porta.
Claro, na academia você terá mais oportunidades, mas muitas pessoas estão satisfeitas com os resultados que os exercícios em casa trazem. Para ser o mais eficaz possível, faça exercícios regularmente, comece a comer direito e dê ao corpo tempo suficiente para descansar.
Características das aulas de ginástica
Como você pode ver, o programa de treinamento de calistenia para iniciantes é simples e inclui uma quantidade mínima de exercícios. Assim que eles se tornarem muito fáceis para você, você precisará dominar os mais complexos. Não vamos insistir em outros exercícios agora, mas considere alguns detalhes importantes do processo de treinamento:
- Todos os exercícios devem ser feitos em um ritmo lento para que você possa sentir os músculos se contraindo.
- Repetições negativas - são recomendadas para atletas experientes com certo nível de treinamento.
- Falha muscular - este termo se refere à incapacidade dos músculos de continuar a realizar o trabalho. Se você precisar gastar quatro segundos ou mais para completar qualquer repetição, então você falhou e deve descansar.
- Todos os exercícios de calistenia têm opções leves.
- Em cada sessão, você deve completar o programa de treino completamente. Se ocorrer falha muscular, mas você precisar continuar a trabalhar, conclua o treinamento com repetições negativas ou uma versão mais leve do exercício.
A calistenia também pode ser feita para meninas que desejam melhorar sua figura e se livrar da gordura. No entanto, um pequeno esclarecimento deve ser feito aqui - para combater a gordura, você deve usar o treinamento em circuito de alta intensidade e pode ganhar massa muscular através de um treinamento pesado de baixa intensidade.
Calistenia é uma forma eficaz de melhorar o seu corpo e com exercícios regulares, os resultados serão notados após alguns meses. No entanto, você deve se lembrar que, além de se exercitar, deve-se prestar bastante atenção à nutrição. Cerca de metade do seu sucesso depende de como e o que você come.
Para obter mais informações sobre ginástica, veja abaixo:
