Aprenda a técnica secreta de alongamento que o ajudará a desenvolver uma flexibilidade incrível e a sentar-se em uma das divisões mais difíceis em um mês. Muitas pessoas querem dominar a técnica do fio cruzado. Meninas com isso podem demonstrar sua flexibilidade, e rapazes - agilidade. É um elemento muito popular na ginástica, artes marciais e algumas formas de ioga. Agora você pode aprender a se sentar em uma divisão lateral.
O barbante cruzado é bom para a saúde?
Para começar, este exercício desenvolve perfeitamente a flexibilidade e mobilidade das articulações das pernas, coluna lombar e tornozelos. Além disso, os isquiotibiais são alongados. O fio transversal aumenta a flexibilidade do sacro, torna a virilha, as coxas e as panturrilhas mais elásticas e tensas.
Ao praticar o barbante lateral, você pode tratar e prevenir muitas doenças da região lombar, bem como relaxar os músculos da coxa. Ao longo do dia, surge uma forte tensão na região lombar e na coxa, e o meio mais eficaz de aliviá-la é justamente o fio transversal. Este exercício também é útil para a prevenção de doenças da pelve pequena e da cavidade abdominal.
Isso se deve a um aumento na velocidade do fluxo sanguíneo nessa área do corpo. Isso torna o barbante um tratamento eficaz para doenças dos sistemas geniturinário e digestivo. O barbante ajuda a normalizar o ciclo menstrual. Além disso, muitos especialistas recomendam aprender a se sentar em um barbante transversal para mulheres que estão se preparando para a concepção. O fio pode ser usado levemente e durante a gravidez para preparar o corpo para o parto.
Agora você pode se familiarizar com um conjunto de exercícios especiais que o ajudarão a dominar rapidamente o barbante. Os treinos devem ser feitos três vezes durante a semana, e a duração de cada sessão é de cerca de 20 minutos. Com a implementação regular desses movimentos, você poderá sentar-se em uma divisão transversal em dois ou três meses a partir do momento em que iniciar o treinamento.
Exercícios preparatórios para o fio transversal
Antes de iniciar o complexo, você deve realizar um aquecimento de alta qualidade. Para fazer isso, você não precisará gastar mais do que dez minutos. O aquecimento deve incluir os seguintes elementos sem falta:
- Corre.
- Trabalhando com uma corda.
- Agachamentos.
- Movimentos rotacionais das pernas.
- Ao praticar ioga, siga o complexo Surya Namaskar.
Você deve entender que o aquecimento é uma parte importante de sua atividade. Se você ignorá-lo, poderá se ferir gravemente. Se você decidiu por si mesmo que quer saber como se sentar em uma corda cruzada, comece com este complexo. Os movimentos abaixo o ajudarão a preparar seu corpo.
- Inclinar a cabeça até as articulações dos joelhos (janu shirshasana). Este movimento permitirá que você aumente a mobilidade das articulações do quadril e também alongue os músculos das pernas. Isso é muito importante para qualquer tipo de fio. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Nesse caso, as meias devem ser direcionadas para cima. Com a perna esquerda dobrada na altura do joelho, coloque o calcanhar na área da virilha e coloque o pé na parte interna da coxa. O pé deve estar no chão. Se, naquele momento, ao abaixar a articulação do joelho da perna esquerda até o chão, você sentir desconforto, coloque um objeto macio sob ela, por exemplo, um cobertor. Com as costas retas, vire o corpo ligeiramente em direção à perna direita e dobre para a frente. Agarrando a ponta da perna direita, comece a esticar o estômago em direção ao quadril e o queixo em direção à articulação do joelho. É muito importante garantir que as costas não se curvem ao realizar a inclinação. Se isso acontecer, não se curve profundamente.
- Borboleta (badha konanasana). Ao fazer esse movimento, você pode aumentar a elasticidade da virilha e alongar os músculos da coxa. Se esses músculos não tiverem elasticidade suficiente, será difícil para você sentar-se na divisão lateral. Sente-se e estique as pernas à sua frente. Depois disso, dobre as articulações dos joelhos e puxe os pés o mais próximo possível da pelve. Conecte os pés, pressionando os calcanhares um contra o outro, e afaste os dedos dos pés, como se estivesse abrindo um livro. Coloque as articulações do cotovelo nos quadris e incline para a frente. Mantenha sua coluna ereta.
- Posição em ângulo reto (upavista konasana). Esta posição permite abrir a articulação do quadril, sem a qual é simplesmente impossível sentar na divisão transversal. Sente-se e endireite as costas. Em seguida, você precisa inclinar-se ligeiramente para trás e abrir as pernas em ângulos retos. As meias devem apontar para cima. Depois disso, você deve inclinar para a frente. Alongue a barriga em direção ao chão, mantendo as costas retas. Você deve rolar na região do quadril, não às custas das costas. Se você ainda não consegue manter as costas retas, pode dobrar ligeiramente as articulações dos joelhos. Se esse movimento não foi muito difícil para você, abaixe primeiro o estômago e depois o peito. Como resultado, a coluna vertebral deve esticar em linha reta. A duração do movimento é de um a três minutos.
Exercícios básicos para o fio transversal
- Incline com as pernas afastadas. Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que as articulações dos ombros. Depois disso, você precisa fazer uma dobra profunda, mas as costas não devem ser arredondadas ao mesmo tempo. O peso do corpo deve estar no meio dos pés e a pelve acima dos calcanhares.
- Argamassa. Assuma uma posição semelhante ao movimento anterior, enquanto afasta os pés para os lados. Em seguida, faça um agachamento, espalhando bem os quadris, puxando o cóccix para frente e eliminando a deflexão da coluna lombar. As articulações dos joelhos ao fazer o agachamento devem ser viradas em direções opostas. Certifique-se de que o corpo está localizado estritamente em um plano vertical.
- Estocadas fixas. Execute investidas laterais. Para fazer isso, é necessário dobrar a articulação do joelho da perna direita, enquanto endireita a esquerda. O pé direito deve estar voltado para fora e os dedos do pé esquerdo apontando para cima. Alongue sua virilha em direção ao chão. Você deve permanecer nesta posição por alguns minutos. E então corra para o outro lado.
- Rolls-lunges. Execute o exercício anterior para um lado e, em seguida, mova suavemente o corpo na direção oposta. Durante o rolamento, a pelve deve estar o mais baixa possível em relação ao solo. No total, duas dúzias de rolos devem ser realizados, o que permitirá que você aqueça perfeitamente os músculos antes de se sentar no barbante.
- Posição da rã. Esse movimento permitirá que você trabalhe os músculos da parte interna da coxa da melhor forma possível. Quando você puder fazer este exercício facilmente, logo o barbante estará à sua disposição. Fique de quatro e, em seguida, afaste as articulações dos joelhos para os lados. Comece a esticar a virilha em direção ao solo e certifique-se de que não haja deflexão na região lombar. Você deve ficar na posição final por alguns minutos.
Como sentar no barbante sem se machucar?
Depois de realizar facilmente todos os exercícios do complexo principal, você pode começar a tentar sentar-se em um barbante transversal. Neste caso, atenção especial deve ser dada à localização dos pés na posição inicial. Eles devem ser paralelos. Em outras palavras, os calcanhares devem ser direcionados para fora e os dedos devem estar direcionados para dentro.
Comece a abrir as pernas o máximo possível para os lados, enquanto torce a pélvis para trás, eliminando assim a deflexão na região lombar. Ao fazer isso, você deve apoiar-se em todo o pé. Abaixe lentamente as pernas primeiro, depois a virilha no chão. É muito importante que, no momento em que você se senta no barbante, não apareça dor. Assim que você se sentir desconfortável, pare de descer.
Se você quiser saber como se sentar em uma divisão lateral daqui a algumas semanas, tire esse pensamento da cabeça. Isso é simplesmente impossível e você precisará de alguns meses para isso. Claro, se você tiver uma flexibilidade fantástica, precisará de menos tempo. Prepare-se para contratempos temporários em cada estágio de preparação. Isso é inevitável e não deve ser desencorajado. Se você realmente decidiu atingir seu objetivo, então você definitivamente terá sucesso e só precisa mostrar paciência. É o desejo e a paciência de que você precisa para se sentar no barbante.
Um conjunto de exercícios que o ajudarão a se sentar rapidamente em um barbante transversal neste vídeo:
