Como aumentar o supino em 20 kg por mês?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:50

Se seu objetivo é conquistar pesos no supino? Então certifique-se de verificar a metodologia de treinamento, que aumentará seu desempenho atual em 20 kg. No levantamento de peso, um dos exercícios competitivos é o supino. Muitos atletas gostariam de aumentar seu desempenho atlético regularmente. Hoje vamos falar sobre como aumentar o supino em 20 kg por mês, usando um método de treinamento muito eficaz.

Antes de passar a discutir a metodologia de treinamento em si, você deve falar sobre o exercício em si, ou melhor, algumas sutilezas que o ajudarão a melhorar seu desempenho pessoal. Vamos começar com a largura da alça, pois este é um tópico altamente debatido. Como muitos atletas sabem, o grip pode ser médio estreito e largo.

Agora você se depara com a tarefa de escolher o melhor para você, para o qual deverá realizar um pequeno exercício. Sente-se no chão e fique em uma posição confortável para pressionar. Peça a um amigo para medir a distância entre suas mãos. Esta será a sua melhor aderência, que deverá ser usada no futuro. Você pode pensar que esta não é uma abordagem científica, mas seu corpo sabe melhor como se sentirá confortável fazendo o supino.

O segundo segredo é a direção do movimento. Na maioria das vezes, os atletas apertam o equipamento esportivo para cima. No entanto, se você olhar para os levantadores de peso profissionais, eles executam esse movimento de maneira diferente - para cima e com um leve ângulo em relação à cabeça.

E a última nuance de fazer o supino é arquear as costas. Claro, isso permite que você use mais peso de trabalho, mas isso só se deve a uma redução na distância entre o tórax e o equipamento esportivo. Mas isso não afetará o aumento dos indicadores de energia. Por sua vez, você precisa desenvolver força para progredir.

Técnica de treino de banco

Diagrama dos músculos envolvidos ao realizar o supino

Deve-se dizer desde já que o treinamento de acordo com esta técnica deve ser realizado somente após a realização das séries de aquecimento. É melhor começar com uma barra vazia, realizando lentamente 5 a 6 repetições. Em seguida, faça mais 3 a 4 repetições de baixo peso por 4 séries. Após uma pausa de três minutos, você pode iniciar o exercício diretamente.

A técnica foi criada para desenvolver os músculos de todo o corpo e você não precisa fazer ajustes sérios no programa de treinamento. A metodologia baseia-se no princípio do "push-pull", que implica o treino simultâneo de um dia de todos os músculos que realizam movimentos de empurrar e, do outro - puxar. O primeiro grupo inclui os músculos do peito, cintura escapular e tríceps. As costas e bíceps pertencem ao segundo grupo, assim como as pernas. Isso se deve ao fato de que a duração do treinamento de costas e bíceps é menor em comparação com o grupo de músculos impulsores. As pernas devem ser treinadas uma vez por semana. Os músculos das pernas são grandes e difíceis de treinar, exigindo muita energia. Se você treinar as pernas com mais frequência, poderá não obter o resultado desejado no supino.

A maioria dos sistemas de treinamento envolve maximizar o estresse muscular, seguido por descanso para reconstruir o corpo. A técnica descrita hoje é baseada em um aumento gradual do peso de trabalho. Você não precisa aumentar o peso em todas as aulas, mas precisa fazê-lo gradualmente, criando assim um aumento mais real da força e da massa muscular. No primeiro estágio, essa técnica envolve uma divisão de dois dias e você não tem escolha. O cronograma de treinamento é rigorosamente compilado e deve ser seguido. A menos, é claro, que você queira atingir seu objetivo no banco.

O programa de treinamento é bastante simples. Os exercícios básicos devem ser realizados em cada grupo muscular. Paralelamente, haverá exercícios auxiliares para o desenvolvimento das costas, deltas, bíceps e tríceps. Além disso, não aumente a carga por conta própria e siga as recomendações. Caso contrário, isso pode levar ao supertreinamento, mas é melhor que os músculos estejam ligeiramente subtreinados. Ao mesmo tempo, você não deve ter medo de perder volume muscular ou diminuir os indicadores de força.

Pelo contrário, eles aumentarão após a transição para o treinamento normal. Ao treinar os seios, haverá algumas nuances, das quais falaremos mais tarde. Por exemplo, em uma lição, você precisa fazer três séries de 1, 2 e 3 repetições, e na outra - 4, 5 e 6 repetições.

Se você ainda não fez séries com menos de quatro repetições, agora você vai fazer. Essas abordagens levam a um aumento nos indicadores de força, e é exatamente isso que estamos tentando alcançar.

O mesmo pode ser dito sobre a intensidade das aulas. Ao realizar séries com um pequeno número de repetições, você precisa trabalhar com pesos quase máximos, o que também aumenta a intensidade do exercício. Você deve se lembrar que quanto mais próximo o peso de trabalho estiver do máximo de repetição, maior será a intensidade do treinamento. Ao mesmo tempo, o volume dos músculos não aumentará tão rapidamente, mas os indicadores de força crescerão perfeitamente.

Além do fato de que uma vez por semana haverá um treinamento de pernas, você terá que reduzir um pouco a carga sobre a cintura escapular. O programa de treinamento inclui vários tipos de prensas suspensas e os deltas frontais não precisam de mais cargas. O treino de cintura escapular é dado às segundas e sextas-feiras.

No primeiro dia de aulas devem ser realizados movimentos de balanço com halteres para os lados e, no segundo dia, desenvolver-se-ão os músculos que giram a articulação do ombro. Para melhorar o desempenho no supino, você deve ter articulações dos ombros fortes. Cada sessão de treinamento durará cerca de uma hora. Sua duração não deve ser aumentada. E agora sobre os próprios exercícios.