Descubra uma série de exercícios eficazes para mulheres grávidas que irão facilitar o processo de carregar um bebê e melhorar significativamente o parto. O período de gravidez para qualquer mulher é de alegria e ansiedade. Por um lado, é agradável perceber que em breve nascerá uma nova vida, mas, por outro lado, nem todas as mudanças no corpo são positivas. O exercício moderado o ajudará a preparar seu corpo para o próximo nascimento. Hoje vamos mostrar como fazer Pilates para mulheres grávidas.
Esportes e gravidez
Se você duvida da conveniência de praticar esportes durante a gravidez, sinta-se à vontade para descartá-los. Se você já era ativo e praticava esportes, durante as primeiras semanas de gravidez, você deve começar a reduzir gradualmente a carga. Se você nunca praticou esportes antes. Em seguida, a carga deve ser aumentada gradualmente. O mais aceitável durante este período de tempo é o Pilates para mulheres grávidas. Este é um conjunto de exercícios que irá ajudá-la a se preparar para o parto e torná-lo mais fácil.
No Pilates, a respiração adequada ocupa um lugar especial, o que permitirá encher o sangue com oxigênio de alta qualidade e isso terá um efeito positivo na saúde do seu feto. Além disso, a capacidade de respirar corretamente não será supérflua durante o parto. Pilates para mulheres grávidas permitirá que você melhore sua postura e isso afetará positivamente o desenvolvimento do feto. Durante o parto, a força dos músculos pélvicos é de grande importância, os quais são trabalhados ativamente durante o Pilates. Além disso, este sistema de exercícios físicos permite aliviar eficazmente a tensão da coluna vertebral, o que lhe permitirá eliminar as dores nas costas. O Pilates para mulheres grávidas será muito útil após o nascimento do bebê, pois permitirá que você recupere sua figura anterior o mais rápido possível.
O que não deve ser feito durante a gravidez?
Faça Pilates durante o primeiro trimestre, mas verifique primeiro com seu médico. Ao realizar todos os movimentos, você precisa monitorar seus próprios sentimentos e, se ocorrer desconforto, pare imediatamente a lição.
Sem falhar durante a gravidez, exclua todos os movimentos associados ao trabalho com pesos, pular ou prender a respiração. Sob nenhuma circunstância faça os exercícios deitada de bruços, e isso é especialmente importante durante o último trimestre da gravidez. Além disso, não faça exercícios nos quais os músculos abdominais estejam trabalhando ativamente.
Complexo de Pilates para mulheres grávidas
- 1 movimento. Fique em uma posição de quatro com os joelhos na altura do quadril. Os braços devem estar na altura das articulações dos ombros e podem ser ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Inspirando, comece a girar os ombros e use os músculos pélvicos para arredondar as costas. Ao expirar, arqueie ligeiramente o peito. Este movimento irá liberar a tensão na coluna lombar sem usar os músculos abdominais.
- 2 movimentos. Deite-se de lado com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Nesse caso, as mãos devem ser colocadas no chão à sua frente. Inspirando, levante os braços e envolva-os atrás das costas até que a omoplata toque o solo. Expirando, volte à posição inicial. Em cada direção, você precisa fazer de 8 a 10 repetições.
- 3 movimentos. Assuma uma posição semelhante à do primeiro exercício, mas as articulações dos joelhos devem estar próximas uma da outra. Inspire e comece a abaixar a pelve em direção às mãos. Na expiração, você deve retornar à posição inicial. Repita o movimento na outra direção.
- 4 movimentos. Fique em uma posição supina com os joelhos dobrados e separados. Inspirando, levante a pélvis, apoiando-se apenas nos ombros. Ao expirar, volte ao estado original.
- 5 movimentos. Deite-se de lado com as pernas ligeiramente esticadas para a frente em relação ao tronco e a cabeça apoiada nas mãos. Inspirando o ar, comece a levantar a parte superior da perna e mova-a para a frente. Depois de completar o movimento várias vezes, mude de lado e repita.
Dicas de Pilates para gravidez
1 trimestre
A primeira fase da gravidez é a mais importante, uma vez que durante este período são criados todos os órgãos do feto. Também nessa época se forma a placenta, destinada a fornecer sangue ao feto e, portanto, alimento. A fruta neste momento encontra-se muito frágil e qualquer carga grave pode levar à sua destruição.
Esta é a principal razão pela qual muitas mulheres se recusam a praticar esportes durante o primeiro trimestre. Podemos concordar com essa decisão, mas o Pilates para gestantes envolve a realização de uma série de movimentos que não podem prejudicar a saúde da gestante e de seu filho.
Se você decidir começar a fazer Pilates no primeiro trimestre, precisará excluir todos os exercícios em que os músculos abdominais estão trabalhando ativamente. Além disso, elimine a carga na coluna vertebral e para isso, execute o movimento apenas na posição supina. É muito bom se você tiver um fitball, o que também permite reduzir a carga na coluna vertebral.
2 trimestres
Durante este período de tempo, a formação do feto é concluída e seu crescimento ativo começa. Assim, o feto cresce, o tamanho do abdômen da futura mãe aumenta rapidamente. Durante esse período, o Pilates pré-natal deve ser usado para tonificar os músculos da pelve, costas, braços e pernas. Você também deve se lembrar da importância do alongamento. Evite todos os exercícios que envolvam corrida, salto e trabalho ativo dos músculos abdominais.
3 trimestre
Nesse momento, o tecido adiposo começa a se formar no feto e seu crescimento continua. Isso leva a um aumento significativo do peso corporal da mulher, o que pode causar o desenvolvimento de varizes e o aparecimento de convulsões. Além disso, o diafragma se desloca para cima, o que pode dificultar a respiração.
Durante este tempo, você deve praticar Pilates para mulheres grávidas com ainda mais calma e cuidado. Observe sua técnica de respiração e execute movimentos que possam apoiar os músculos do nariz e das costas. Tente realizar os movimentos sentado e deitado de lado.
Exercícios seguros para mulheres grávidas neste vídeo:
