Para um aumento gradual da carga, pequenas panquecas serão muito úteis. Aprenda a fazer progressos constantes com pesos pequenos. Mesmo as menores panquecas de musculação podem ser bastante benéficas para aumentar a carga em um único ciclo. É melhor usar panquecas de quatro quilos para isso. Para uma mudança tão insignificante no peso à primeira vista, o corpo precisará de cerca de 14 dias para se adaptar.
Já a melhor opção seriam panquecas de 0,2 quilo. Nos momentos em que você praticamente não tem mais força, será muito difícil sentir esse aumento, mas em termos de ganho de massa, é muito eficaz. Você também pode usar panquecas de 0,25 ou 0,5 kg, se não houver duzentos gramas. Mas você precisa ter cuidado para não aumentar drasticamente o peso das conchas. Isso só vai estragar todo o efeito.
Como garantir um progresso de carga constante usando pequenas panquecas?
Para fazer um progresso contínuo, você deve considerar os seguintes fatores:
- Quantidade de trabalho executado;
- Escolhendo o exercício certo.
Você deve se lembrar que quanto maior a duração de suas atividades, mais a energia é dissipada. Por sua vez, durante o treinamento suave, você será o mais controlado possível. A situação é semelhante com a quantidade de exercício. Se houver muitos deles, então seus pensamentos estarão focados apenas em como completar o treinamento.
É impossível trabalhar constantemente com dedicação total e você precisa escolher o número ideal de exercícios e abordagens. Ao escolher os movimentos, você deve se lembrar que mesmo que haja menos deles, todos serão eficazes. É importante lembrar também que o corpo tem uma certa capacidade de recuperação e isso impõe certas restrições ao volume de treinamento. Você deve realizar apenas os movimentos mais difíceis para progredir.
Sempre priorize os movimentos básicos. Por exemplo, escolha agachamentos em vez de leg press ou flexões de barra em vez de deitar, etc. Quanto menos força você tiver após o treinamento, maior será o ganho de peso.
É claro que o uso de máquinas também pode ser bastante tedioso, mas todos esses exercícios têm um efeito local em um músculo específico. Ao mesmo tempo, os básicos envolvem muitos músculos no trabalho, e isso contribui para a aceleração da síntese dos hormônios anabólicos. Se uma pessoa tem uma genética excelente ou usa AAS, então as habilidades restauradoras de seu corpo são significativamente maiores. É por essa razão que você precisa se concentrar em movimentos básicos pesados. Para se convencer da eficácia dessa abordagem, basta olhar para o treinamento de levantadores de peso. Praticamente não usam movimentos auxiliares.
Alguém pode dizer com razão que o aparecimento de representantes do levantamento de peso está muito longe de ser perfeito, mas agora estamos falando de um conjunto de massa muscular. E os levantadores de peso não têm problemas com isso. É aqui que existe uma diferença muito importante entre hardgainers e atletas geneticamente talentosos ou anabólicos. Eles podem simultaneamente ganhar massa e dar um alívio aos músculos, e os hardgainers devem escolher uma coisa.
Nesse caso, primeiro é preciso ganhar massa suficiente e só depois fazer o “acabamento” dos músculos. Isso se deve ao fato de seu corpo se recuperar muito mais lentamente do que o dos profissionais. Claro, não é possível, com a ajuda de movimentos básicos, dar aos músculos a forma desejada. Eles são projetados para ganhar peso.
No entanto, você deve entender que primeiro você precisa ganhar massa e é nisso que você deve se concentrar. O alívio levará muito menos tempo. Além disso, você deve se lembrar que mesmo ao usar um programa curto, que inclui apenas movimentos básicos, seus músculos se desenvolverão de forma relativamente harmoniosa. Ainda haverá algumas distorções, mas você poderá corrigi-las rapidamente. Isso se deve principalmente ao fato de que os exercícios básicos envolvem um grande número de músculos no trabalho.
Você deve esquecer que os músculos crescem apenas quando você usa muitos exercícios, séries e repetições. Você deve, é claro, adicionar variedade periodicamente ao seu programa, alterando os exercícios. No entanto, não é necessário aumentar seu número.
Você precisa atingir essa diversidade apenas por meio da base. Você pode não apenas alterar os próprios exercícios, mas também os ângulos ou os locais de movimento. Todos esses métodos não permitirão que o corpo se adapte à carga. Ao mesmo tempo, você pode realizar movimentos isolados, mas para você eles serão secundários. Freqüentemente, eles apenas desviam a atenção da base e diminuem significativamente o seu progresso.
A maioria dos movimentos isolados não será útil para você, embora haja exceções a essa regra. Você deve lembrar que é simplesmente impossível manter um progresso constante em uma sequência linear. Isso só pode ser alcançado por meio de ciclos. Não tente aumentar seu peso de trabalho ou aumentar o número de repetições em cada sessão. Mesmo assim, nada de bom sairá dessa aventura. Seu ciclo de treinamento deve ser estruturado de forma que cada ou quase todas as sessões sejam mais pesadas que a anterior. No entanto, você só pode ver o progresso principal no final do ciclo. É para uma pequena progressão da carga que você precisa de pequenas panquecas na musculação.
Já dissemos que, se o aumento das cargas em um ciclo for muito acentuado, você não conseguirá progredir. Você deve se lembrar disso e seguir esta regra. Prepare-se para o fato de que em um treinamento natural sem indicadores genéticos elevados, você terá que despender muito tempo e esforço para atingir seus objetivos.
Para mais informações sobre como usar panquecas pequenas, veja este vídeo:
