Aprenda os princípios básicos de como começar a comer bem para perder peso rapidamente e quais são os benefícios dessa dieta. Todas as dietas promovidas ativamente foram ineficazes na prática. Eles ajudam a se livrar de alguns quilos, mas então é quase impossível manter os resultados obtidos. Hoje vamos falar sobre a dieta em pequenas porções para perda de peso rápida e compartilhar alguns segredos para fazer a dieta certa.
Dieta em pequenas porções - dieta e conselhos
Quando se trata de perder peso, você precisa começar revisando seu programa nutricional. Uma dieta saudável completa é difícil de imaginar sem comer alimentos em pequenas porções. Um dos princípios básicos da dietética é o equilíbrio máximo da dieta. Quase todo mundo sabe disso, mas nem todos podem colocá-lo em prática.
Você pode comer quase qualquer comida, desistindo apenas de fast food, doces e bolos. Em casos extremos, é necessário limitar o uso dos alimentos acima mencionados. Não menos importante para perder peso é a forma de cozinhar. Evite alimentos fritos e defumados e cozinhe-os no vapor, asse ou ferva.
Hoje falaremos sobre uma dieta em pequenas porções para emagrecimento rápido e para utilizá-la você precisa aprender a consumir pequenas porções. As pessoas estão acostumadas a comer mais do que o necessário e esse é um dos instintos que foi aprimorado ao longo dos séculos. Por um longo período de evolução, os humanos foram capazes de passar fome e o corpo aprendeu a fazer suprimentos para essas emergências.
Não corremos o risco de passar fome neste momento e precisamos reestruturar nossa maneira de pensar sobre nutrição. A maioria dos nutricionistas considera cinco refeições por dia a melhor opção. Envolve três refeições principais e mais dois lanches. Se você está determinado a começar a usar uma dieta em pequenas porções para emagrecer rapidamente, prepare-se para isso. Em cada refeição, coma porções do tamanho de seu punho.
Este é um dos princípios básicos do programa alimentar e de todos os alimentos saudáveis em geral. Quanto mais comida você come, mais o estômago se distende. Como resultado, você tem que comer mais e mais para que ele possa ser preenchido. À medida que você aprende a comer pequenas refeições, gradualmente se sentirá saciado com mais rapidez. Aqui estão algumas diretrizes para a transição para uma nutrição adequada:
- Use pratos pequenos para fazer porções menores de comida parecerem mais impressionantes.
- Recomendamos espalhar o prato por toda a superfície do prato, aumentando visualmente o seu tamanho.
- Antes de começar uma refeição, beba um copo de água pura, enchendo assim parte do estômago. Durante o dia, além do chá e do café, deve-se consumir pelo menos 1,5 litro de água, e até dois no calor.
- Os alimentos devem ser consumidos lentamente e a duração ideal da refeição é de pelo menos 20 minutos. Mastigue bem os alimentos para que sejam rápida e completamente absorvidos.
- Tente evitar fast food, mesmo se estiver com muita fome. Coma comida apenas em casa.
- Sempre tenha uma maçã ou um punhado de frutas secas por perto. Você ficará surpreso, mas mesmo algumas passas, se mastigadas bem, podem satisfazer perfeitamente a sensação de fome. Além disso, você terá um verdadeiro prazer ao comer.
- Decore suas refeições com ervas para torná-las esteticamente agradáveis.
- Nunca coma na frente de uma TV ou laptop. Você mesmo não perceberá como se alimenta de muitos alimentos, e a sensação de fome pode permanecer.
Prepare-se para sentir desconforto e fome durante a transição para pequenas refeições. Isso vai passar depois que o volume do estômago diminuir e o corpo ser reconstruído para um novo sistema nutricional.
Como fazer um cardápio dietético em pequenas porções corretamente?
Ao discutir o tema escolha alimentar, os nutricionistas foram divididos em dois campos. Os representantes da primeira têm certeza de que é necessário cultivar um caráter forte e recusar muitos produtos que muitos amam. A conversa agora não é apenas sobre fast food ou batatas fritas, mas também chocolate, nozes, etc. No entanto, essa abordagem para elaborar um programa de nutrição não é adequada para todos e é possível haver colapsos.
Os representantes do segundo campo são mais leais e confiantes na possibilidade de, às vezes, comer alguns alimentos proibidos. Isso se aplica ao chocolate amargo, produtos assados caseiros, etc. As nozes na embalagem ainda devem ser descartadas e substituídas por outras frescas. A situação é semelhante com frutas secas. Todos esses alimentos podem ser consumidos em pequenas quantidades durante os lanches. Mas o açúcar deve ser descartado, substituindo-o por mel, geléia e frutas.
Ao traçar um programa nutricional, você deve garantir a necessidade de energia do corpo, assim como todos os nutrientes. A maioria dos nutricionistas acredita que atenção especial deve ser dada aos compostos protéicos que podem retardar a síntese da grelina. Para acelerar o processo de lipólise, é necessário consumir quantidades adequadas de micronutrientes, água e gorduras poliinsaturadas. Agora vamos falar sobre as regras para a escolha de produtos para cada refeição:
- Café da manhã - uma das refeições mais importantes, durante a qual os carboidratos lentos devem ser consumidos. Cereais e pães são excelentes opções, e mel, frutas e nozes podem ser usados para complementá-los. A primeira refeição deve ser feita no máximo 60 minutos após o despertar.
- Almoço e jantar - Refeições quentes são ótimas para essas refeições. Trata-se principalmente de sopas e pratos principais à base de fontes de compostos protéicos. Como suplemento à carne e ao peixe, os vegetais com um teor limitado de amido são perfeitos.
- Lanches - use apenas produtos saudáveis, que incluem muesli, nozes, pão, frutas secas, vegetais, queijo cottage, frutas, etc.
- Bebidas - certifique-se de beber 1,5 a 2 litros de água potável ao longo do dia. Recomendamos beber um copo de água antes de cada café da manhã para ativar todos os sistemas do corpo e melhorar a digestão.
Mais uma vez, gostaria de alertar sobre possíveis dificuldades. Todos nós sabemos que qualquer negócio é difícil de começar. No início, você sentirá fome e será difícil evitar comer demais.
Princípios básicos de uma dieta de pequenas porções para perda de peso rápida
A essência deste programa de nutrição dietética é a transição para uma refeição fracionada. No decorrer de vários estudos científicos, descobriu-se que, com longas pausas entre as refeições, a mucosa gástrica sintetiza o hormônio grelina. Quanto maior a concentração dessa substância, mais forte se torna a fome. Ao reduzir as pausas entre as refeições, não permitimos a produção de grandes quantidades de grelina.
Como resultado, o risco de quebrar e comer demais é reduzido. Em tal situação, torna-se muito mais fácil reduzir o valor energético da dieta. Além disso, não se esqueça que o sistema de nutrição fracionada ajuda a acelerar os processos metabólicos e, ao perder peso, poderá manter os resultados obtidos. Os nutricionistas criaram várias opções de dieta em pequenas porções para perda rápida de peso.
O primeiro deles pressupõe a necessidade de alimentação de 5 a 6 vezes ao dia. Nesse caso, o tamanho de cada porção deve ser de 200-250 gramas. Já dissemos que não há necessidade de pesar uma porção todas as vezes, basta focar no tamanho do punho. A duração das pausas entre as refeições não deve exceder quatro horas.
A segunda técnica popular envolve refeições ainda mais frequentes - das oito às dez. Nesse caso, você deve comer alimentos a cada 2 ou 2,5 horas. Escolha a opção de dieta de perda rápida de peso que melhor se adapta a você. Já tocamos na questão da escolha de produtos, mas agora vamos discuti-la com mais detalhes.
Em nossa opinião, não faz sentido desistir da maioria dos seus produtos favoritos. É por isso que este programa de nutrição atrai a atenção de um grande número de pessoas. Se você ocasionalmente consumir uma pequena quantidade de chocolate amargo ou produtos assados caseiros, isso não afetará negativamente o processo de perda de peso.
Recomendamos desistir de fast food, bebidas alcoólicas e gaseificadas, alimentos gordurosos e fritos. Não há outras restrições, e você pode facilmente fazer uma dieta sem negar praticamente nada a si mesmo. No entanto, deve-se lembrar que o valor energético diário da dieta não pode ser excedido. Agora vamos dar uma olhada em um cardápio de dieta aproximado em pequenas porções por uma semana. Vamos tomar cinco refeições por dia como diretriz, já que nem todo mundo tem a oportunidade de comer com mais frequência.
Segunda-feira
- 1ª refeição - trigo sarraceno com um ovo cozido e café ou chá à sua escolha.
- 2ª refeição - maçã.
- 3ª refeição - Pollock assado com vegetais e um copo de suco de laranja (espremido na hora).
- 4ª refeição - 0,2-0,25 litros de iogurte natural desnatado.
- 5ª refeição - pizza de carne assada com ervas, salada de repolho, e use óleo vegetal (de preferência azeite de oliva) como molho.
terça
- 1ª refeição - uma fatia de pão (grão integral), uma fatia de queijo e chá ou café.
- 2ª refeição - um copo de suco de fruta espremido na hora ou uma banana.
- 3ª refeição - caldo de galinha e vinagrete.
- 4ª refeição - 0,25 litros de leite desnatado.
- 5ª refeição - um par de pimentões recheados com vegetais e chá.
quarta-feira
- 1ª refeição - batido de frutas e omelete de 2 ovos.
- 2ª refeição - pêra.
- 3ª refeição - Filé de peixe assado ou cozido com arroz.
- 4ª refeição - 0,2 litros de kefir com baixo teor de gordura.
- 5ª refeição - Aves grelhadas com berinjela e chá.
quinta-feira
- 1ª refeição - aveia com pedaços de ameixa, chá.
- 2ª refeição - vegetais ou frutas frescas.
- 3ª refeição - caldo de galinha e vinagrete.
- 4ª refeição - 200 gramas de queijo cottage.
- 5ª refeição - salmão assado com arroz.
sexta-feira
- 1ª refeição - caçarola de requeijão com fruta, um copo de leite ou chá.
- 2ª refeição - maçã.
- 3ª refeição - canja de galinha, chá.
- 4ª refeição - nozes.
- 5ª refeição - trigo sarraceno, ensopado de carne, salada de ervas e frutas frescas, temperada com óleo vegetal.
sábado
- 1ª refeição - mingau de painço, com mel ou geleia, chá.
- 2ª refeição - dois pequenos kiwis.
- 3ª refeição - borscht de vegetais, 0,25 litros de suco cítrico espremido na hora.
- 4ª refeição - 0,25 litros de kefir desnatado ou leite fermentado.
- 5ª refeição - macarrão com pasta de tomate.
Domigo
- 1ª refeição - trigo sarraceno com leite, chá ou café.
- 2ª refeição - dois cheesecakes com passas, chá.
- 3ª refeição - carne assada, salada de legumes e ervas.
- 4ª refeição - dois pêssegos.
- 5ª refeição - duas colheres de sopa de queijo cottage.
Como é fácil aprender a comer em porções pequenas, veja o vídeo abaixo:
