Aprenda como treinar adequadamente em casa e qual exercício escolher para maximizar seu desempenho e economizar tempo. É muito difícil treinar em casa e não por falta de tempo ou falta de equipamentos esportivos. Isso se deve principalmente à psicologia. Fazer exercícios de corpo inteiro em casa exige muita motivação. Se você decidir se engajar seriamente na boa forma, mas não puder ir à academia, o treinamento em casa também pode se tornar bastante eficaz. Hoje vamos mostrar-lhe como tornar o seu treino doméstico o mais eficaz possível no combate à gordura.
Exercícios de aquecimento doméstico
O aquecimento deve ser um elemento obrigatório de treinamento para você. Sua duração é de 5 a 10 minutos, e a principal tarefa é aquecer os músculos e prepará-los para altas cargas:
- Exercício 1. As mãos estão nas articulações dos ombros, após o que você começa a girar os braços para frente e para trás. Basta fazer 10 repetições em cada direção.
- Exercício número 2. As mãos estão na cintura e o corpo está inclinado para os lados e para frente e para trás.
- Exercício número 3. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas, neste caso, você precisa girar a pelve no sentido horário e anti-horário.
- Exercício número 4. Pule no lugar por 60 segundos. Você também pode usar uma corda de pular.
Exercícios caseiros eficazes para todo o corpo
Você deve entender que fazer apenas exercícios de corpo inteiro em casa não será suficiente para perder peso. Você também deve prestar muita atenção ao seu programa nutricional. A maioria dos especialistas acredita que, para combater a gordura corporal, os exercícios devem ser feitos com o estômago vazio pela manhã.
Ao mesmo tempo, você não deve se concentrar apenas nas áreas problemáticas, mas abordar a solução do problema de maneira abrangente. No programa de treinamento que você propôs hoje, haverá 10 movimentos, que devem ser realizados em duas ou três séries de 15 repetições cada. Os resultados com exercícios regulares podem ser notados após alguns meses.
Exercícios de pescoço
O objetivo desse movimento é eliminar o queixo duplo e as rugas da pele do pescoço. Isso é muito importante, pois um segundo queixo que aparece e a pele desbotada pode acrescentar pelo menos mais cinco anos à idade real de uma mulher.
Com a escolha certa da roupa, você pode mascarar o resto das áreas problemáticas, mas um pescoço fechado pode significar, aos olhos de outras pessoas, a presença de determinados problemas. No entanto, é hora de passar para os próprios exercícios.
Endireite o peito, colocando as mãos nas articulações dos ombros. Comece a puxar o pescoço o mais alto possível e ao mesmo tempo pressione os dedos nas articulações dos ombros, que devem permanecer imóveis. Após inspirar, conte até 10 e expire. Faça 15 repetições desse movimento.
Abaixe os braços ao longo do corpo e relaxe-o. Incline a cabeça para a frente e gire-a suavemente para a esquerda, dobrando o pescoço. Em seguida, vire a cabeça para a direita e abaixe-a de volta ao peito. Mova-se na direção oposta.
Esses exercícios são elaborados para eliminar rugas, e o movimento a seguir será eficaz para combater o queixo duplo. As mãos estão sob o queixo. Supere a resistência de suas mãos, abra a boca. Faça 15 repetições.
Exercícios de mão
Por meio desses exercícios, você será capaz de se livrar das chamadas "asas" na região superior do ombro. Para isso, você precisa treinar bíceps e tríceps com halteres, que pesam de 1 a 2 quilos.
As pernas ficam na largura das articulações dos ombros e o equipamento esportivo nas mãos. Comece a fazer flexões de braço, fazendo 20 repetições cada. Para o segundo movimento, você precisa de uma cadeira. Sente-se com um haltere na mão. Executa curvas em um ritmo lento.
O terceiro movimento também é executado sentado. As mãos, com halteres presos nelas, estão na área das articulações dos ombros. Comece a realizar o movimento para cima, endireitando totalmente a articulação do cotovelo na posição mais alta da trajetória. O trabalho é lento e o número de repetições é 15.
Exercícios para os músculos peitorais
Esses exercícios permitirão que você levante o peito. Como os seios das mulheres são principalmente de tecido adiposo, cada quilograma de gordura afeta o formato e a firmeza dos seios. Como não há músculos no peito, você não será capaz de mudar a elasticidade ou a forma, mas levantá-los graças ao trabalho dos músculos do peito é perfeitamente possível.
Para realizar o movimento, você precisa de uma cadeira ou fitball. Fique em uma posição supina com a parte superior das costas, apoiando o corpo com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos. Os halteres são presos em braços esticados e estão à sua frente. Abaixe suavemente as conchas atrás de sua cabeça o mais baixo possível. Os braços são abaixados ao inspirar e ao mover-se na direção oposta, é necessário expirar. Faça 4 séries de 12 repetições cada.
Exercícios para os músculos abdominais
Para se tornar o dono de abdominais de qualidade, você precisa reduzir a gordura da barriga. Para isso, além de fazer exercícios para todo o corpo em casa, é necessário seguir um programa nutricional adequado. Beba muita água e evite doces e produtos à base de farinha.
Fique em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. As mãos estão atrás da cabeça e os pés estão lado a lado. Comece a levantar o tronco até as articulações dos joelhos sem levantar a parte inferior das costas do chão. No total, você precisa realizar três séries de 30 repetições.
Você precisa novamente ficar em posição supina com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas dobradas nas articulações dos joelhos e levantadas de modo que a coxa fique perpendicular ao solo. Comece a puxar as articulações dos joelhos em direção ao peito, enquanto levanta a pélvis completamente do chão. O número de séries e repetições é igual ao do movimento anterior.
Exercícios para a cintura
Junte as palmas das mãos e comece a fazer curvas laterais. Portanto, o trabalho é lento e as costas sempre devem permanecer retas. Também é necessário garantir que o corpo se incline estritamente no plano vertical. Você precisa fazer duas séries de 15 repetições.
Coloque os pés ao nível das articulações dos ombros e coloque os braços na cintura. Ao inspirar, incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Na parte inferior da trajetória, pare por duas contagens e retorne à posição inicial. No total, você precisa realizar duas séries de 15 repetições.
Exercícios para os músculos das nádegas e coxas
Sente-se no chão com as costas retas. Com a ajuda dos músculos da coxa e das nádegas, você precisa se colocar em uma posição de cadeira, apoiando-se nos braços. Na posição superior da trajetória, você deve permanecer por meio minuto. Faça 30 repetições.
O próximo movimento é chamado de "engolir". Em uma posição ereta, balance a perna direita para trás, enquanto move o peso do corpo para a perna esquerda, inclinando o torso para a frente. Nesta posição, você deve permanecer por meio minuto e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita do outro lado. No total, você precisa fazer duas séries de 40 repetições para cada perna.
Exercícios para as pernas
Posicione-se em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo. Comece a erguer o tronco até que apenas a cabeça, as articulações dos ombros e do cotovelo e os pés toquem o chão.
O movimento mais eficaz para os músculos das pernas é o agachamento. É necessário abaixá-lo até o paralelo da coxa ao solo. Você pode usar halteres para tornar o movimento mais difícil.
Exercícios de alongamento
Terminados todos os exercícios para o corpo todo em casa, é necessário alongar os músculos. Em cada posição, você deve permanecer por 10-30 segundos, até que a tensão nos músculos desapareça completamente.
As pernas são ligeiramente mais estreitas do que o nível das articulações dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Levantando uma das mãos, alcance-o o mais alto possível. Corra para o outro lado. No total, você precisa fazer 6 repetições.
De costas para a parede, você precisa apoiar as palmas das mãos nela. Comece a agachar lentamente, permanecendo nesta posição por 20 segundos, no total, repita 6 vezes.
Conjunto de exercícios para treinar o corpo em casa, veja aqui:
