Descubra um conjunto de exercícios que, sem ir ao ginásio, em apenas 15 minutos por dia, vai permitir que se torne o dono de poderosos bíceps e tríceps. Todo homem sonha em ter músculos de braço poderosos. Freqüentemente, uma pessoa começa a visitar a academia especificamente para bombear os braços e o peito. São essas partes do corpo masculino que simbolizam força e masculinidade. No entanto, nem todos têm a oportunidade de treinar na academia. Agora vamos falar sobre como bombar suas mãos rapidamente em casa.
Como encher os braços rapidamente?
Agora na rede você pode encontrar um grande número de maneiras de treinar vários grupos musculares. Se desejar, você pode encontrar facilmente clipes de vídeo em que atletas falam sobre como encher os braços rapidamente em casa, mesmo sem usar equipamentos esportivos. Alguns até insistem na possibilidade de um treinamento eficaz apenas com o auxílio de pull-ups e flexões clássicas. No entanto, a maioria dessas técnicas levanta sérias dúvidas sobre sua eficácia.
Alguns caras nos recursos de perfil costumam perguntar por que, ao fazer uma centena de flexões e flexões, os músculos dos braços não aumentam de tamanho. Acontece que a resposta é bastante simples, e você deve entender que sem o treinamento de força com pesos, você nunca construirá os músculos dos braços, como, na verdade, outros grupos.
Claro, se você é dotado por natureza de uma genética excelente, mesmo trabalhando exclusivamente com seu próprio peso, é bem possível ganhar uma quantidade razoável de massa muscular. No entanto, existem muito poucas pessoas assim, e a maioria dos caras precisa trabalhar muito e muito com uma barra e halteres. Segundo as estatísticas, a maioria dos atletas amadores são ectomorfos ou, mais simplesmente, têm um físico magro.
Se você for um deles, flexões e flexões não serão suficientes para o bombeamento muscular normal. Você deve saber que o tecido muscular esquelético é composto por dois tipos de fibras (células) - rápidas e lentas. Deve-se admitir que esses tipos de fibras também têm sua própria classificação, mas não faz sentido entrar nos meandros da fisiologia.
As fibras lentas caracterizam-se pela grande resistência, e as rápidas são responsáveis pelos parâmetros de potência de uma pessoa. Sob a influência de cargas de força, o tamanho das células rápidas aumenta mais rapidamente, mas a taxa de aumento no tamanho das fibras lentas é muito menor. Além das fibras, o tecido muscular também contém sarcoplasma ou fluido intercelular.
Para ganhar massa muscular, você precisa não apenas aumentar o tamanho das fibras, mas também aumentar a quantidade de sarcoplasma. Para isso, é necessário criar certas condições e agora já se sabe com certeza que, para ganhar massa, a faixa de repetições mais eficaz de cada movimento de força é de 6 a 12.
Se você realizar menos repetições, irá acelerar o crescimento das fibras e, com um modo de treinamento de alta repetição, a quantidade de sarcoplasma aumentará mais rapidamente. Quando o trabalho está na faixa de repetição acima. Então você cria condições universais para o crescimento das fibras e um aumento simultâneo do sarcoplasma.
Para o crescimento das fibras musculares, é preciso criar uma situação estressante, e o sarcoplasma aumenta como resultado dos processos de hipertrofia dos tecidos. É por isso que fazer até mesmo trezentas repetições de flexões não vai conseguir construir músculos. Ao mesmo tempo, o treinamento de alta repetição tem certas vantagens e pode ser um excelente complemento para o trabalho básico de força.
Assim, para que você não seja informado na tela do monitor, você não pode passar sem halteres. Se você quiser saber como encher as mãos rapidamente em casa, a primeira coisa que deve fazer é comprar equipamentos esportivos, pelo menos halteres. Se você quiser obter os melhores resultados, também precisará de uma barra. Não será supérfluo ter uma barra horizontal e barras paralelas. No entanto, este equipamento esportivo pode ser encontrado em qualquer pátio ou estádio de escola.
Exercícios caseiros eficazes para treinamento de mãos
Portanto, já decidimos quais são os equipamentos esportivos de que precisamos: halteres, barra horizontal e barras paralelas. Se você pretende estudar seriamente em casa, então é aconselhável organizar sua própria mini-sala. Agora você pode comprar barras de parede a um custo relativamente baixo, completo com uma barra horizontal articulada e barras paralelas.
Claro, nem todo apartamento tem espaço livre para este equipamento de exercício, mas halteres certamente não requerem muito espaço. Vamos descobrir como encher rapidamente os braços em casa. Começaremos com exercícios para desenvolver o bíceps.
Um dos melhores exercícios nessa situação são as flexões usando a pegada reversa. No início, será suficiente para você trabalhar com seu próprio peso, mas depois os pesos serão necessários. As flexões reversas envolvem não apenas o bíceps, mas também alguns outros músculos. Este é um movimento básico muito eficaz para aumentar o tamanho do bíceps.
Quando você atinge um certo nível de desenvolvimento muscular, você precisa começar a usar pesos. Eles podem ser discos de halteres ou um cinto especial (colete) que você pode comprar em uma loja de artigos esportivos. Além dos pull-ups para o desenvolvimento dos músculos dos braços, existem dois movimentos excelentes com halteres - "martelos" e elevadores para o bíceps.
Ambos os movimentos funcionaram muito bem, mas ainda assim o "martelo" parece mais atraente, pois envolve mais alguns músculos além do bíceps. Você pode realizar esses movimentos em pé ou sentado, e isso não alterará sua eficácia.
Para o treinamento de tríceps, os mergulhos são o movimento mais eficaz. Como no caso das flexões, você pode começar a trabalhar apenas com seu próprio peso corporal e, então, também precisará de pesos. Os mergulhos podem ser realizados de várias maneiras, enfatizando a carga em diferentes grupos musculares. Para que o tríceps funcione o máximo possível, seu corpo deve estar localizado estritamente em um plano vertical. Além disso, para reduzir o risco de lesões, é necessário empurrar para cima até a posição da articulação do cotovelo em 90 graus. Se você for mais baixo, a carga nas juntas aumentará significativamente.
Existem também muitos movimentos para desenvolver o tríceps usando halteres. No entanto, o mais eficaz é a extensão dos braços por trás da cabeça. Esse fato se deve ao fato de que, ao realizar esse movimento, todas as três seções do tríceps estão ativamente envolvidas. Além disso, neste caso, a carga na articulação do cotovelo é significativamente menor em comparação com as prensas francesas, que também são muito eficazes.
Programa de treinamento de desenvolvimento muscular do braço
Portanto, para o bíceps e tríceps, acabamos de selecionar os movimentos básicos eficazes sobre os quais e sobre eles o seu programa de treinamento será construído. O primeiro movimento deve ser executado com seis repetições, trabalhando em um estilo de força. O segundo movimento é realizado com o número de repetições de 10 a 12, e o terceiro - de 15 a 20 repetições. Esta abordagem de treinamento permitirá que você use o número máximo de fibras e, assim, acelere os processos de crescimento muscular.
Se você quiser bombear apenas os músculos dos braços, faça-o uma vez por semana. Você também pode espalhar o treinamento de bíceps e tríceps em dias diferentes. Ao escolher os pesos de trabalho, você deve se guiar pelo fato de que as últimas uma ou duas repetições da série devem ser executadas com dificuldade.
Um conjunto de exercícios em barras desiguais, barra horizontal e com halteres
Em um treino, você deve realizar os seguintes movimentos:
- Flexões usando uma pegada estreita para as costas - três séries de 6 repetições cada.
- Martelos - três séries de 10 repetições cada.
- Aumentos supinados com halteres - três séries de 20 repetições cada.
Na segunda lição, faça os seguintes exercícios:
- Mergulhos - três séries de 6 repetições cada.
- Atrás da extensão da cabeça - quatro séries de 10 repetições cada.
Um conjunto de exercícios com halteres
- Martelos - cinco séries de 6 repetições cada.
- Aumentos supinados com halteres - três séries de 10 repetições cada.
- Atrás da extensão da cabeça - quatro séries de 10 repetições cada.
- Flexões no chão, braços estreitos - três séries após o fracasso.
Esses conjuntos de exercícios irão ajudá-lo a construir os músculos do braço com eficiência e rapidez em casa.
Para mais informações sobre o treinamento de bíceps em casa, veja este vídeo:
