Em apenas 5 minutos, mostraremos como treinar com dedicação total e como usar todas as fibras musculares para a hipertrofia de massa máxima. Está cientificamente comprovado que o crescimento muscular e o desempenho da força estão inter-relacionados. Quando a força aumenta, o crescimento muscular também ocorre. Neste artigo, falaremos sobre os diferentes tipos de fibras, o método de esforços ideais na musculação e ofereceremos um programa de treinamento para ganho de massa.
Como você sabe, o principal fator para aumentar a força e o crescimento muscular é a unidade motora ou motora. Deve ser entendido como um neurônio motor e fibras musculares que é capaz de inervar.
Observe que o motoneurônio não está ligado a um feixe específico de fibras musculares, mas cobre diferentes partes do músculo. Simplificando, ao realizar um movimento isolado, você não conseguirá usar um grande número de unidades motoras, uma vez que sua atividade depende da atividade das fibras inervadas por elas. Este fato é o principal, comprovando a importância dos movimentos básicos para o crescimento da força e massa.
Aumentando o número de unidades motoras ativas na musculação
Você já entendeu que para progredir é preciso aprender a usar o máximo de unidades motoras possíveis, o que aumentará o número de fibras de trabalho. Aqui estão dois pontos importantes a serem lembrados:
- Com o treinamento de força, o número de unidades motoras ativas aumenta.
- Quanto mais baixo for o fundo anabólico, menos pronunciada é a inervação das fibras.
Assim, podemos dizer que para aumentar a eficácia do treinamento, deve-se gerenciar a carga e aumentar o background anabólico. Agora vamos falar sobre o primeiro fator, já que o segundo depende em primeiro lugar de uma alimentação adequada.
O princípio do esforço máximo
Você precisará usar pesos de no máximo 90 por cento. Em cada abordagem, uma a três repetições devem ser realizadas. Este método é o mais ideal para aumentar o desempenho de energia. Isso se deve ao fato de que com uma carga física potente, o número máximo de unidades motoras está conectada ao trabalho, inclusive as de alto limiar. No entanto, esse método também tem uma desvantagem bastante séria - a depressão do sistema nervoso.
O princípio de realizar novas tentativas em caso de falha
Trabalhe com um peso que permita fazer de 3 a 5 repetições até o fracasso. As unidades motoras entrarão em ação conforme a fadiga muscular aumenta. Pesos de trabalho devem ser usados a partir de 40 por cento do máximo, mas na maioria das vezes essa faixa é de 70 a 80 por cento. Como no caso do princípio anterior, o treinamento da recusa é muito eficaz no envolvimento das unidades motoras no trabalho, mas tem um efeito negativo nos sistemas nervoso e endócrino.
O princípio de realizar repetições de não recusa
Os pesos de trabalho devem estar na faixa de 60 a 80 por cento do máximo, mas o assunto não pode ser levado ao ponto de falha muscular. Usando este princípio, você não será capaz de usar um grande número de unidades motoras, mas melhorará as conexões entre o cérebro e os músculos.
Este fator é muito importante e permitirá que você bombeie unidades motoras. O princípio é muito popular entre os levantadores de peso. Execute 3 a 6 repetições em uma série. Existem também desvantagens neste princípio. Embora os cientistas não possam dizer com certeza, essa técnica é um tanto eficaz para ganhar massa. No entanto, se você não está obtendo resultados positivos com os métodos de treinamento acima, você deve prestar atenção a este.
Programa de treinamento de esforço máximo
Como a intensidade esperada não será muito alta, é necessário aumentar o volume de treinamento. Como você sabe, este parâmetro depende do número de séries e repetições. É melhor usado por fisiculturistas novatos. Que treinam o corpo todo e não trocaram para dividir ainda. Aqui está um exemplo de um ciclo de treinamento de quatro semanas:
- Seg. - agachamento, supino com barra, levantamento terra.
- qua - agachamento, supino com barra, levantamento terra.
- Sex. - repete os mesmos exercícios da quarta-feira.
E aqui está como a carga deve ser distribuída dentro deste mesociclo:
Semana 1
- Seg. - Peso de trabalho 60% de 1RM, quatro séries, seis repetições.
- qua - Peso de trabalho 65% de 1RM, cinco séries, cinco repetições
- Sex. - Peso de trabalho 70% de 1RM, seis séries, quatro repetições.
2 semanas
- Seg. - Peso de trabalho 65% de 1RM, cinco séries, cinco repetições.
- qua - Peso de trabalho 70% de 1RM, seis séries, quatro repetições.
- Sex. - Peso de trabalho 75% de 1RM, sete séries, três repetições.
3 semanas
- Seg. - Peso de trabalho 70% de 1RM, seis séries, quatro repetições.
- qua - Peso de trabalho 75% de 1RM, sete séries, três repetições.
- Sex. - Peso de trabalho 80% de 1RM, oito séries, duas repetições.
4 semanas
- Seg. - Peso de trabalho 80% de 1RM, oito séries, três repetições.
- qua - Peso de trabalho 75% de 1RM, sete séries, quatro repetições.
- Sex. - Peso de trabalho 80% de 1RM, oito séries, três repetições.
Programa ABBN para ganhar massa no fisiculturismo
Este programa foi desenvolvido para atletas que preferem treinamento natural. Vamos dar uma olhada nos princípios básicos deste programa:
- Aplique apenas movimentos básicos.
- Trabalhe em cada grupo muscular 2 a 3 vezes durante a semana.
- Não use novas tentativas rejeitadas.
- A duração do treinamento deve ser curta.
Como você deve ter notado, esses princípios entram em conflito com os aceitos no fisiculturismo. Observe que este programa usa a metodologia de melhor esforço descrita acima. Cada par de exercícios durante a lição deve ser combinado em superconjuntos, mas deve haver uma pausa de 60 segundos entre a execução dos movimentos. Você precisa alternar os exercícios volumétricos com os intensivos e também deve ter notado que não há movimentos especiais para o treinamento das mãos no programa. O autor da técnica tem certeza de que os músculos dos braços estão ativamente envolvidos na realização de exercícios para outros grupos, e isso é o suficiente.
Primeira semana
- Segunda-feira: supino e curvado sobre a linha: 80% do peso de trabalho, oito séries, três repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino reto em pé: 60% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, Supino: 80% Peso de Trabalho, oito séries, três repetições.
Segunda semana
- Segunda-feira: supino e curvado sobre a linha: 60% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino em pé: 80% do peso de trabalho, oito séries, três repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, Supino: 60% Peso de Trabalho, três séries, oito repetições.
Terceira semana
- Segunda-feira: supino e curvado sobre a linha: 80% do peso de trabalho, oito séries, quatro repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino reto: 65% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, Supino: 80% Peso de Trabalho, oito séries, quatro repetições.
Quarta semana
- Segunda-feira: supino e linhas dobradas: 65% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino reto: 80% do peso de trabalho, oito séries, quatro repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, supino: 65% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
Quinta semana
- Segunda-feira: supino e linhas dobradas: 80% do peso de trabalho, oito séries, cinco repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino reto: 70% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, Supino: 80% Peso de Trabalho, oito séries, cinco repetições.
Sexta semana
- Segunda-feira: supino e curvado sobre a linha: 70% do peso de trabalho, três séries, oito repetições.
- Quarta-feira: agachamento de ombro, supino reto: 80% do peso de trabalho, oito séries, cinco repetições.
- Sexta-feira: Deadlift, Supino: 70% do peso de trabalho, 3 séries, 8 repetições.
O autor do programa tem uma abordagem não padronizada para a distribuição de nutrientes na dieta. Em sua opinião, gorduras, carboidratos e proteínas deveriam ser apresentados em proporções iguais, ou seja, 33 por cento. Se este programa nutricional não for eficaz para você, aumente o número de carboidratos para 50 por cento. Nesse caso, os compostos protéicos devem estar presentes na dieta na proporção de 30% e as gorduras - 20. É necessário ingerir alimentos a cada três horas.
Saiba mais sobre o programa de treino de ganho de massa de musculação natural neste vídeo:
