Princípios e regras básicos de uma dieta baixa em carboidratos. Lista de produtos permitidos e proibidos, cardápios de todos os dias, receitas. Avaliações reais de quem está perdendo peso.
Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta baseada na redução da quantidade de alimentos ricos em carboidratos na dieta. Trata-se de uma alimentação equilibrada e racional, cujo principal produto é a carne - fonte de proteína animal. Entre os nutricionistas, uma dieta baixa em carboidratos é considerada uma das melhores para uma perda efetiva de peso.
Características e regras de uma dieta baixa em carboidratos
Entre os que estão perdendo peso, há muito existe o mito de que o excesso de peso surge devido à gordura. No entanto, isso não é bem verdade. As gorduras têm um teor de calorias bastante alto, mas nunca ultrapassarão os carboidratos - esse é o verdadeiro vencedor. São centenas de calorias de alimentos com carboidratos que são convertidas em depósitos de gordura em nosso corpo.
É por isso que a dieta baixa em carboidratos para perda de peso foi desenvolvida. Proteínas e gorduras vegetais e animais úteis tornam-se os nutrientes predominantes nele. Eles têm uma característica importante - formam cetonas, substâncias que podem mantê-lo saciado por muito tempo.
Enquanto uma pessoa geralmente consome cerca de 100 g de carboidratos por dia, em uma dieta baixa em carboidratos essa quantidade é reduzida para cerca de 40. Depois de um mês dessa dieta, você pode se livrar da gordura ao redor dos órgãos internos. É o mais difícil de remover.
A proporção ideal de nutrientes em uma dieta baixa em carboidratos é a seguinte:
- Proteínas - 30%;
- Gordura - 40%;
- Carboidratos - 30%
Para que uma dieta baixa em carboidratos seja eficaz, você precisa seguir estas diretrizes:
- Tome vitaminas … Se você se sentir fraco na dieta, então você precisa comprar um complexo de vitaminas e minerais para fornecer ao corpo todas as substâncias necessárias.
- Normalizar agua- equilíbrio de sal … Acompanhe a quantidade de água que bebe e a quantidade de sal nos alimentos que cozinha. A falta de água e o excesso de sal causam um inchaço feio, que pode parecer depósitos de gordura, mesmo em um corpo magro. Se você gosta de comida salgada, pode adicionar algumas gotas de limão em vez de sal. Quanto à água, certifique-se de beber pelo menos 1,5-2 litros de água limpa por dia. É água, não chá ou outras bebidas.
- Cozinhe certo … Nas dietas, é proibido comer alimentos fritos em óleo. Em vez disso, é melhor assá-los ou grelhá-los. Você pode fritar alimentos em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo ou, melhor ainda, nada disso. O óleo é muito rico em calorias.
- Fazer um lanche … Não há nada de bom em estar com muita fome. Isso só trará desconforto severo, especialmente em uma dieta de longo prazo. Entre as refeições, você pode comer um pedaço de fruta, um pouco de queijo cottage baixo teor de gordura ou um punhado de nozes.
- Não coma à noite … E isso não tem nada a ver com depósitos de gordura. Acontece que o corpo receberá uma porção de energia e será mais difícil adormecer. E um sono adequado é um fator muito importante para perder peso.
- Não negligencie a atividade física … Ótimo se você pratica esportes. Do contrário, não custa adicionar algum movimento à sua vida. Você pode dar uma parada extra, caminhar mais e fazer ginástica. Isso não só promoverá a perda de peso, mas também melhorará o bem-estar e a qualidade da pele.
Interessante saber! Por um mês com uma dieta baixa em carboidratos, você pode facilmente se livrar de 10-22 kg de excesso de peso. A quantidade exata depende da intensidade da dieta e das características individuais de quem está perdendo peso.
Devido à quantidade reduzida de amido e açúcar, o corpo começa a tirar energia da gordura já armazenada. A propósito, essa dieta baixa em carboidratos é boa para o diabetes: ela exclui picos bruscos de açúcar no sangue. Mas para outras doenças, é melhor não executá-lo de forma alguma.
Uma dieta baixa em carboidratos não funcionará para:
- pessoas com problemas renais e hepáticos;
- pacientes em recuperação de doenças de longa duração;
- pessoas com colesterol alto;
- adolescentes;
- mulheres grávidas e lactantes.
Leia também sobre a dieta do tipo sanguíneo.
Alimentos permitidos e proibidos em uma dieta baixa em carboidratos
Antes de começar a usar uma dieta baixa em carboidratos, você deve estudar cuidadosamente a lista de alimentos que podem e não podem ser consumidos nela. Vamos considerá-lo com mais detalhes.
Lista de alimentos permitidos em uma dieta com baixo teor de carboidratos:
- Carnes magras … O produto será a principal fonte de proteína animal. É necessário selecionar carnes com baixo teor de gordura. Já descobrimos que ele também é muito rico em calorias.
- Peixe magro … É totalmente livre de carboidratos, o que o torna ótimo para uma dieta baixa em carboidratos. Tal como acontece com a carne, o peixe deve ser selecionado com uma pequena quantidade de gordura.
- Ovos … Outra fonte de proteína. Você pode comer ovos de galinha ou codorna, o principal é não exagerar na gema. Se já tiver comido bastante comida gordurosa durante o dia, é melhor não comer ovos. Mas você pode fazer uma omelete de proteína com uma gema.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura … Outra fonte de proteína. Tal como acontece com o peixe e a carne, deve-se dar preferência a produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Legumes e frutas sem amido … O amido é um carboidrato que deve ser evitado nesta dieta. É dada preferência a frutas com estrutura não amilácea - frutas cítricas, maçãs, etc.
- Nozes … Uma fonte de gorduras vegetais essenciais. Você pode adicioná-los às refeições ou usá-los como um lanche.
- Alguns cereais … Eles serão a quantidade de carboidratos que você precisa ingerir. Você pode cozinhar mingau de trigo sarraceno, aveia e arroz integral. Com moderação.
Lista de alimentos proibidos em uma dieta baixa em carboidratos:
- Açúcar … Vencedor para carboidratos altos que absolutamente não saturam de forma alguma. Teremos que desistir de absolutamente qualquer doce. Mesmo frutas muito doces. Nesse caso, você pode preparar as refeições usando um adoçante.
- Farinha … Todos os produtos assados e massas são proibidos em uma dieta baixa em carboidratos. Esses são carboidratos rápidos que geram picos acentuados de açúcar no sangue e são rapidamente armazenados na gordura. Eles vão arruinar a figura, mas não vão beneficiar o corpo e não vão saturar.
- Vegetais amiláceos … Você terá que desistir ou limitar sua dieta a batatas, milho, legumes e alguns outros vegetais. Muitos carboidratos.
- Frutas com amido … Você terá que desistir de suas bananas e uvas favoritas. Claro, às vezes você pode comê-los, mas então você terá que monitorar cuidadosamente a quantidade de outros carboidratos na dieta diária.
- Álcool … Qualquer álcool é uma bebida energética. E qualquer energia são calorias. Além disso, o álcool desperta um apetite exorbitante, portanto, depois de beber, você pode facilmente ingerir alimentos não saudáveis e com alto teor calórico.
- Maionese e molhos … Maionese e vários molhos em uma dieta baixa em carboidratos são proibidos. Se quiser temperar um prato, é melhor preparar molhos caseiros. Por exemplo, você pode usar iogurte com mostarda e alho como substituto da maionese e fazer molho de tomate em vez de ketchup.
- Manteiga … Um produto muito útil, mas com alto teor calórico. Se você decidir adicioná-lo ao prato, terá que calcular cuidadosamente as calorias e as gorduras.
- Comida rápida … Naturalmente, nada de restaurantes com hambúrgueres suculentos e shawarma. O fast food é projetado para satisfazer instantaneamente a fome e não é famoso por seus benefícios, e também estraga o corpo com excesso de depósitos de gordura.
- Bebidas de alto teor calórico … Em uma dieta, você terá que desistir de muitas bebidas: sucos, refrigerantes, coquetéis e muito mais. Ocasionalmente, você pode beber refrigerante com aspartame. É melhor preparar você mesmo os coquetéis para que tenham poucas calorias, e você pode adicionar adoçantes ao café e ao chá.
Bom saber! Como uma dieta baixa em carboidratos é rica em proteínas, os músculos permanecerão firmes e firmes.
Menu de dieta com baixo teor de carboidratos
Em uma dieta baixa em carboidratos para mulheres, é importante considerar a taxa de proteína e carboidrato certa para você. Para calcular a taxa diária de BJU (proteínas, gorduras, carboidratos), você pode usar estas fórmulas:
- 1 g de proteína * peso em kg;
- 1 g de gordura * por peso em kg;
- 1 g de carboidratos * por peso em kg.
Dados os valores obtidos, pode-se fazer uma dieta dentro do teor calórico diário desejado. Se você não tem certeza sobre os melhores alimentos para escolher, sugerimos que se familiarize com as várias opções do menu de dieta baixa em carboidratos para todos os dias.
Menu de dieta com baixo teor de carboidratos de 7 dias
Uma dieta baixa em carboidratos semanal é ideal para iniciantes. Durante esse tempo, você pode se acostumar com uma alimentação saudável e é fácil controlar seus erros.
Um exemplo de um menu de dieta baixa em carboidratos por 7 dias:
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Jantar |
| Primeiro | Omelete com frango cozido e tomate, uma porção de café com adoçante e uma maçã | Salada de vegetais light | Qualquer carne cozida magra, salada de pepino e tomate | Peixe grelhado com limão e temperos |
| Segundo | Queijo cottage 0% de gordura, maçã, uma porção de chá com adoçante | Salada de vegetais light | Salada de Frango Grega com Suco de Limão | Sopa de legumes com um pouco de queijo magro |
| Terceiro | 2 ovos cozidos, uma porção de chá com adoçante | Salada de aipo e frutos do mar | Sopa de legumes e costeleta de porco magra | Carne de peru, brócolis e 2 fatias de queijo magro |
| Quarto | Abobrinha assada com requeijão, qualquer cítrico | Um punhado de nozes | Carne de frango cozido, pepino, uma porção de café com adoçante | Cavala e maçã assadas |
| Quinto | Ovo escalfado | Algumas sementes de abóbora | Peito de frango cozido, salada de legumes com queijo magro | Salada de legumes e lulas |
| Sexto | Omelete de pimentão, porção de café com adoçante | Salada de frutas sem amido | sopa de frango com vegetais | Quaisquer cogumelos grelhados e maçã |
| Sétimo | Uma xícara de queijo cottage 0% de gordura com ervas, frutas cítricas a gosto, uma porção de chá com adoçante | Um punhado de nozes | Ensopado de legumes, 2 fatias de queijo magro | Peixe assado e salada de pepino com tomate |
Este menu de dieta baixa em carboidratos por uma semana não pode ser usado mais do que uma vez por mês. Os carboidratos também são essenciais para o corpo e, após um regime extremo de baixo teor de carboidratos, ele precisa de tempo para se recuperar.
Menu de dieta com baixo teor de carboidratos por 2 semanas
A dieta pode consistir em um cardápio de uma semana com uma repetição. Na segunda semana, você pode usar a mesma opção ou escolher a anterior.
Exemplo de um menu de dieta baixa em carboidratos de 2 semanas:
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche da tarde | Jantar |
| Primeiro | Omelete de frango cozido | Salada de legumes e algumas nozes | Peito de frango cozido guarnecido com ervilhas verdes | Ovo cozido | Peixe cozido no vapor e uma fatia de queijo magro |
| Segundo | Um copo de iogurte desnatado ou kefir, um punhado de quaisquer nozes | Qualquer fruta | Sopa light com frango e vegetais | Salada de pepino e tomate | Salada de frutos do mar com clara de ovo cozida |
| Terceiro | Servindo de aveia com nozes | Um pequeno pomelo | Trigo mourisco com peito de frango cozido | Um copo de iogurte desnatado ou kefir e uma maçã | Peixe no vapor |
| Quarto | Omelete de frango cozido | Um copo de iogurte desnatado ou kefir e uma maçã | Guisado de Legumes com Peixe | Porção de queijo cottage 0% de gordura com ervas ou frutas | Carne de frango cozido |
| Quinto | Servindo de aveia com nozes ou frutas | Qualquer fruta | Cordeiro magro e vegetais | 2 ovos cozidos e salada de vegetais | Carne assada e salada de vegetais |
| Sexto | Trigo mourisco com leite desnatado | 2 maçãs ou qualquer cítrico | Guisado de Carne com Legumes | Ovo cozido e salada de vegetais | Porção de queijo cottage 0% de gordura com ervas ou frutas |
| Sétimo | Servindo de aveia com nozes ou frutas | Um copo de iogurte desnatado ou kefir e uma maçã | Frango cozido e salada de vegetais | Uma porção de queijo cottage 0% de gordura e qualquer cítrico | Salada com frutos do mar e vegetais |
Menu de dieta com baixo teor de carboidratos por um mês
Para aqueles que já estão acostumados com uma nova dieta, uma dieta baixa em carboidratos por um mês é adequada. Seu uso correto o ajudará a emagrecer rapidamente.
Um exemplo de um menu de dieta pobre em carboidratos por 30 dias:
| Dia | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| Dia 1 | Uma porção de queijo cottage 0% de gordura e qualquer cítrico e chá com adoçante | Sopa de vegetais e carne cozida | Salmão assado com legumes e um copo de suco de laranja espremido na hora |
| Dia 2 | Omelete de queijo com baixo teor de gordura e chá de adoçante | Salada com frutos do mar e vegetais, carne de frango cozida | Salada de legumes e maçã |
| Dia 3 | 2 ovos cozidos e um copo de kefir / iogurte desnatado | Sopa de cogumelos e salada de legumes | Peixe estufado com legumes |
| Dia 4 | Caçarola de queijo cottage desnatado e chá com adoçante | Ensopado de legumes com salada de carne e algas | Salada grega e peito de frango cozido |
| Dia 5 | Uma porção de queijo cottage 0% de gordura e qualquer cítrico e chá com adoçante | Salada de legumes e peixe magro no vapor | Frango cozido com brócolis |
| Dia 6 | Uma porção de mingau de aveia com nozes ou frutas e café com adoçante | Salada de legumes e costeletas de peru no vapor | Carne assada, salada de legumes e um copo de suco de laranja espremido na hora |
| Dia 7 | Bolo de queijo feito de queijo cottage baixo teor de gordura e café com adoçante | Frango cozido com trigo sarraceno, salada de legumes | Salada de ovo e frutos do mar, maçã |
| Dia 8 | Caçarola de queijo cottage desnatado e chá com adoçante | Arroz integral, salada de legumes | Peixe magro no vapor, salada de legumes |
| Dia 9 | Omelete de frango e chá de adoçante | Sopa de cogumelos e um pouco de frango cozido | Carne cozida com salada de vegetais |
| Dia 10 | Guisado de legumes com queijo magro | Sopa com Frango e Legumes | Couve estufada com carne magra |
| Dia 11 | Uma porção de mingau de aveia com nozes ou frutas e café com adoçante | Mingau de trigo sarraceno com frango e salada de legumes | Ensopado de carne e salada de legumes |
| Dia 12 | Omelete de queijo com baixo teor de gordura e chá de adoçante | Arroz integral, frutos do mar e salada de vegetais | Bife assado, salada de legumes, um copo de suco de laranja espremido na hora |
| Dia 13 | Bolo de queijo feito de queijo cottage baixo teor de gordura e café com adoçante | Peru assado, salada de legumes | Legumes cozidos e peixe magro cozido |
| Dia 14 | Mingau de trigo sarraceno com leite | Peixe magro assado, salada de legumes | Salada de legumes com frango cozido, 2 fatias de queijo magro |
A tabela mostra um menu de dieta baixa em carboidratos de 2 semanas que precisará ser repetido ou misturado ao seu gosto. Entre as refeições, você precisa comer lanches. Maçãs, frutas cítricas, nozes, kefir ou iogurte são perfeitos para eles.
Bom saber! Você pode beber um copo de água antes da refeição para ajudá-lo a comer menos.
Diversificar sua dieta não é uma tarefa fácil e deixar de fazer isso pode levar ao tédio, ao estresse e ao colapso. Para não desperdiçar esforços, é importante fazer experiências com alimentos, encontrar pratos interessantes.
Aqui estão algumas receitas para uma dieta baixa em carboidratos que o ajudarão a alegrar suas refeições.
- Omelete … Um prato familiar a todos pode ser muito mais saboroso e saudável. Para fazer isso, você precisa levar 4 ovos, 50 g de queijo magro, 100 g de brócolis. Ferva os brócolis, pique finamente. Bata as claras com um pouco de sal. Adicione duas gemas e bata novamente. Adicione os brócolis à mistura e despeje em uma frigideira quente (use óleo mínimo). Polvilhe com queijo ralado no final do cozimento.
- Almôndegas … Em vez da sopa normal de vegetais, experimente a sopa de almôndega para um almoço muito melhor. Para cozinhar, você precisa de 100 g de frango picado, 50 g de queijo magro, cebola. Misture a carne picada com o queijo, adicione sal e pimenta a gosto e enrole as almôndegas. Podem ser fritos sem óleo e servidos à parte com legumes, com saladas ou cozinhados com sopa.
- Abobrinha com recheio de vegetais … Esta salada interessante não se aborrece com tomates e pepinos eternos. Para cozinhar, você precisará de 2 abobrinhas médias, alface, cebolinha, meio copo de nozes e alho. Prepare o recheio: pique finamente a salada e a cebola, pique o alho, misture os ingredientes com um pouco de azeite. Corte as abobrinhas ao meio, retire as sementes e leve ao forno. Moa as nozes no liquidificador e frite em uma frigideira seca. Polvilhe a abobrinha com as nozes e coloque no recheio de vegetais. Você pode comê-los recheados como prato principal ou servir como lanche.
Essas receitas de baixo teor de carboidratos podem ser usadas no menu de qualquer dia. Eles definitivamente irão salvá-lo de um colapso indesejado.
Importante! Se você notar que o estado de saúde na dieta piorou, você precisa descobrir quais vitaminas ou nutrientes estão faltando na dieta. Não se esqueça da sua saúde.
Erros de perder peso com uma dieta baixa em carboidratos
Erros comuns em uma dieta baixa em carboidratos não podem ser ignorados. Ao fazê-los, perder peso transforma a perda de peso em tortura e quebra, e também pode prejudicar a saúde.
Vamos considerar os erros típicos:
- Rejeição completa de carboidratos … Os carboidratos existem por uma razão, eles são muito importantes para o corpo, então a rejeição a longo prazo deles provoca problemas e, em princípio, limita a variedade da dieta.
- Excesso de proteína … Ao tentar substituir os alimentos ricos em carboidratos por outra coisa, provocamos problemas indesejados. O aumento da quantidade de proteína exerce pressão desnecessária sobre o fígado e os rins, o que pode causar problemas.
- Ignorando calorias … Sem contar as calorias, é difícil determinar o quanto realmente comemos, então, pelo menos pela primeira vez, é melhor fazê-lo.
- Monotonia … Não se esqueça de adicionar cor à sua dieta, mesmo que seja algum tipo de carboidrato maligno. Quanto mais enfadonha for a dieta, maior será a probabilidade de ela entrar em colapso.
Comentários sobre dieta real com baixo teor de carboidratos
Os resultados de uma dieta baixa em carboidratos são relatados por muitos que estão perdendo peso e são sempre indicativos. Apenas a abordagem certa é importante e, então, os esforços não serão em vão. Sugerimos que você se familiarize com as avaliações e resultados reais de quem perdeu peso com uma dieta baixa em carboidratos.
Vera, 33 anos
Quero compartilhar minha experiência de perder peso com esta dieta. Em geral, adoro todos os tipos de doces, mas é neles que reside o mal, e eles são depositados por essa gordura feia. Portanto, uma dieta baixa em carboidratos funcionou muito bem para mim, embora tenha sido difícil no início. Eu gradualmente reduzi os carboidratos em minha dieta, substituí o açúcar por adoçantes. Meu resultado é 10 quilos em 3 semanas. Acho que isso está longe de ser o topo.
Christina, 26 anos
Esta é a única dieta em que não senti fome. Provavelmente porque existem muitos outros tipos de alimentos na dieta - proteínas, com gorduras. Se antes eu sempre queria comer alguma coisa, agora está um tanto mais calmo. Consegui perder 6 quilos em uma semana, é o suficiente para mim.
Albina, 41 anos
Eu ouvi muitos comentários sobre a dieta de baixo teor de carboidratos, decidi tentar. Faz apenas uma semana que faço isso, é difícil … Provavelmente, enquanto faço algo errado, mas o resultado é - 5 kg por semana. Vou fazer uma pausa por enquanto, mas definitivamente vale a pena considerar a dieta. O resultado é simplesmente fantástico.
O que é uma dieta baixa em carboidratos - assista ao vídeo:
Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta balanceada que permite que você perca peso rapidamente e sem prejudicar sua saúde. Com a abordagem certa, isso pode ser realizado com bastante frequência, praticamente sem você se limitar.
