Como fazer um haltere por trás da cabeça em qualquer posição: sentado ou em pé. A técnica para realizar o exercício também é descrita no vídeo. Ombros grandes e musculosos são a característica definidora de um homem forte, o que impressiona as mulheres e impõe o respeito de outros homens. Fisiculturistas, fisiculturistas e outros atletas estão se concentrando no desenvolvimento de seus deltas.
A pressão acima da cabeça complementa perfeitamente a pressão militar e adiciona variedade ao seu treino de ombro de rotina.
Todas as prensas em pé ou sentadas concentram seu trabalho em ajudar a construir ombros bonitos e musculosos. O supino com barra atrás da cabeça é um exercício básico eficaz que envolve vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Ele serve como um substituto ocasional para o supino clássico e adiciona um toque especial à divisão de treino da parte superior do corpo.
Pressionar a barra por trás da cabeça é muito mais difícil do que pressionar a partir do peito, uma vez que a cintura escapular e a espinha assumem uma posição não natural e a articulação do ombro tem amplitude de movimento limitada. É por isso que se recomenda aliviar um pouco menos o peso ao pressionar por trás da cabeça do que ao pressionar clássico.
O principal objetivo do exercício é sacudir seus ombros qualitativamente. A carga principal ao realizar um supino reto recai sobre os feixes anterior e médio dos músculos deltóides. Além disso, os músculos tríceps, trapézio e romboide das costas, músculo supraespinhal e músculo serrátil anterior trabalham no processo. Os pesos funcionam bem na parte superior do corpo, estimulando o crescimento da força e massa na cintura escapular.
Para realizar um supino por trás da cabeça em pé, você precisa do mínimo que existe em qualquer academia - uma grade com barra e panquecas para aumentar o peso. Para fazer uma prensa sentada, você precisa de um banco inclinado com as costas quase retas. Além disso, em ambos os casos, você deve obter calçados especiais (calçados de levantamento de peso) e um cinto de levantamento de peso se os planos do atleta para o futuro estabelecerem metas para trabalhar com pesos grandes. Este último reduzirá o risco de situações traumáticas devido à fixação rígida da coluna vertebral e estabilização da pressão intra-abdominal.
Técnica para realizar um supino com barra por trás da cabeça
Muitos treinadores aconselham não abusar da pressão aérea e usá-la apenas em ocasiões especiais. Ao realizar o exercício, os músculos deltóides são carregados ao máximo - isso é uma vantagem; ao mesmo tempo, as articulações dos ombros quase choram de sua posição não natural - isso é um sinal de menos tangível.
Acontece que a pressão por trás da cabeça é eficaz, mas você precisa abordá-la com total responsabilidade e não perseguir o aumento regular da carga. É aconselhável realizá-lo com peso mínimo como exercício auxiliar. No estágio introdutório, você pode até usar um bastão de ginástica para que os ombros "aceitem" a biomecânica da ação e desenvolvam uma boa flexibilidade.
- Endireite-se nas costas, sem grandes deflexões na parte inferior das costas e ainda mais sem um sinal de curvatura. A cabeça também deve ser mantida em uma posição fixa durante todo o conjunto e olhando para frente.
- Os músculos abdominais e das costas devem estar constantemente sob tensão estática para manter o equilíbrio.
- Remova a barra dos limitadores e segure-a no peito com uma pegada reta um pouco mais larga que os ombros.
- Inspire e, com um poderoso esforço muscular, levante a barra de modo que fique acima da cabeça, sem se inclinar para a frente ou para trás. No topo, prenda a respiração e contraia ainda mais os músculos dos ombros.
- A posição dos cotovelos deve ser estritamente perpendicular à barra, tanto na fase superior quanto na fase inferior da amplitude. Certifique-se de que eles "olham" para longe do corpo.
- Ao expirar, abaixe suavemente a barra atrás da cabeça até que os cotovelos fiquem em um ângulo reto. Se o exercício for realizado sentado, o projétil pode tocar a parte superior das costas (logo abaixo dos ombros), se estiver em pé, a barra deve ser suspensa.
- Faça o número programado de repetições.
Pressionar por trás da cabeça enquanto se senta mais claramente acentua a carga na cintura escapular, porque o trabalho dos músculos responsáveis por manter o corpo em equilíbrio é significativamente reduzido aqui. Quando os músculos alvo são carregados, o tecido conjuntivo fica em uma posição estática porque a carga de compressão não passa pelas pernas. Como resultado, a prensa sentada é menos eficaz para ganhar massa muscular. Existem muitas máquinas que permitem fazer a prensa suspensa de forma simplificada e segura. Um deles é o simulador Smith. No simulador, você pode aprimorar sua técnica ao máximo e só então mudar para pesos livres.
Indicações e contra-indicações para a realização do exercício
Não é recomendado incluir a pressão por trás da cabeça em seus programas para pessoas que já tiveram lesões na região dos ombros ou que não têm certeza das articulações dos ombros, pois nesses casos o risco de um acidente aumenta significativamente, mesmo que toda a segurança regras e técnica de execução correta são seguidas …
Cada vez que a barra é abaixada atrás da cabeça, as articulações dos ombros assumem uma posição bastante instável, especialmente quando se trata de usar pesos grandes. Músculos fracos que seguram a articulação na posição correta podem bombar e apresentar uma surpresa nada agradável na forma de luxações e subluxações da cabeça articular do úmero.
Para todos os outros atletas, a pressão acima da cabeça será uma boa adição à lista de cargas da parte superior do corpo. O exercício é adequado tanto para iniciantes, que estão apenas no início de sua jornada para belos deltas, quanto para atletas experientes que estão constantemente se preparando para competições sérias.
Tanto na fase de familiarização com o supino, quanto durante o trabalho com grandes pesos, não se deve descurar os serviços de um treinador ou a ajuda de um parceiro de ginástica, que ajudará a aplicar a barra nos braços esticados e segurá-lo ao levantar. o ponto mais baixo da amplitude.
Usar uma variedade de técnicas para realizar o supino irá surpreender e chocar os músculos da parte superior do corpo todas as vezes. Portanto, o arsenal de treinamento deve incluir o supino clássico do exército e muitas outras variações do exercício.
Mesmo se você tiver experiência de treinamento suficiente, o primeiro passo é fazer um alongamento de corpo inteiro e séries de aquecimento de uma barra vazia, o que irá preparar seus músculos para uma carga séria. O treinamento de força regular certamente agradecerá com ombros largos e arredondados de uma forma volumosa e "apetitosa".
Vídeo sobre a técnica de execução do exercício de supino com barra por trás da cabeça:
