Freqüentemente, os atletas novatos prestam pouca atenção ao programa de nutrição, em particular ao número de refeições. Descubra por que o número de refeições afeta o crescimento muscular? Para começar, vários estudos não provaram o efeito da frequência das refeições no metabolismo. Mas foi descoberto que quando uma pequena quantidade de compostos protéicos é consumida com refeições frequentes, a síntese protéica é acelerada. Se você quer saber exatamente quantas refeições você precisa fazer na musculação - 3 ou 6, então é melhor experimentar e determinar essa quantidade em relação ao seu corpo.
Hoje na rede você pode encontrar muitas informações que com o consumo frequente de alimentos em pequenas porções, o metabolismo aumenta drasticamente. Hoje tentaremos responder a essa pergunta nos referindo aos resultados da pesquisa científica.
Efeitos da frequência das refeições no metabolismo
Todas as pessoas que afirmam que as refeições frequentes estimulam o metabolismo se baseiam na teoria de que o corpo deseja manter um alto nível de fontes de energia. Isso é necessário para a sobrevivência durante o jejum prolongado. Se você não comer por várias horas, o corpo entrará no modo de economia de energia, o que por sua vez retarda todos os processos metabólicos.
É claro que esses argumentos parecem bastante apropriados, mas ainda não há evidências científicas para essa teoria. Em um experimento com cães que foram alimentados quatro vezes ao dia, o efeito termogênico foi quase o dobro em comparação com uma refeição única. O conteúdo calórico da dieta diária permaneceu inalterado. Em seguida, estudos semelhantes foram realizados com a participação de pessoas que confirmaram os resultados iniciais.
Ao mesmo tempo, não há evidências de que a quantidade de alimentos ingeridos afete o gasto energético. Simplificando, o metabolismo não depende desse fator. No que diz respeito ao efeito termogênico, que acabamos de mencionar, muitas vezes está associado ao efeito termogênico dos alimentos.
Simplificando, esse efeito nada mais é do que o gasto de energia para o processo de digestão dos alimentos, que em certa quantidade é simplesmente dissipado na forma de energia térmica. O corpo requer uma quantidade diferente de energia para processar cada nutriente. Por exemplo, menos energia é necessária para digerir gorduras.
Alimentos mistos consomem aproximadamente 10% do total de calorias para processamento. Vamos usar números para maior clareza. Digamos que o conteúdo calórico da dieta diária seja de 3 mil calorias. Se você comer três vezes, terá que consumir 100 calorias por vez, e 100 delas serão gastas em digestão, o que dará um total de 300. Com seis refeições, você consumirá 600 calorias, e 60 delas são gastas em processamento, que, como resultado, nos dá as mesmas 300 calorias. Ou seja, é bastante óbvio que do ponto de vista do gasto energético, o número de refeições não é importante.
Efeitos da fome e saciedade no metabolismo
As pessoas que comem com mais frequência acreditam que isso lhes permite controlar a fome. Todos entendem que um certo equilíbrio de energia é necessário para controlar o peso corporal. Simplificando, para perder peso, você deve consumir menos calorias do que gastam e vice-versa. Há uma opinião de que se você fizer longas pausas entre as refeições, pode ocorrer hipoglicemia, o que significa uma diminuição nos níveis de açúcar. Quando o corpo fica algum tempo sem receber alimentos, o hipotálamo recebe um sinal de que o nível de energia está baixo, o que leva a uma sensação de fome. Depois disso, na maioria das vezes uma pessoa consome mais comida do que o corpo necessita.
Isso, por sua vez, leva a um aumento acentuado da secreção de insulina e está próximo da obesidade. Mas os cientistas realizaram estudos que não comprovaram esse fato. Ao mesmo tempo, no decorrer de alguns experimentos, verificou-se que as pessoas sentiam menos fome com refeições prolongadas, ao mesmo tempo, alguns dos sujeitos não notaram nenhuma diferença nisso.
Também há evidências científicas de que três refeições por dia eliminam a fome de maneira mais eficaz. Ainda mais confuso é o estudo do efeito da frequência das refeições na síntese de hormônios que afetam a fome. Muito provavelmente, os indicadores individuais de uma pessoa são de maior importância aqui.
Efeito da concentração de insulina nos alimentos sobre o metabolismo
Outra teoria apresentada pelos fãs das refeições frequentes é o efeito positivo na concentração de insulina. Eles argumentam que, quando uma grande quantidade de comida é consumida de uma só vez, os níveis de insulina aumentam drasticamente no corpo. Conhecendo as propriedades e o papel desse hormônio, pode-se supor que, nesse caso, o corpo começará a acumular gorduras. No entanto, isso não pode ser afirmado cem por cento.
Muitos resultados de vários estudos sugerem que a ingestão frequente de alimentos melhora a homeostase da glicose. Se você não entrar nos meandros desse processo, isso ajudará a reduzir a nitidez e a velocidade de aumento da concentração de insulina. É necessário tirar as conclusões corretas desses resultados, mas se falamos da luta contra o excesso de peso, então isso é muito problemático.
Vários estudos demonstraram que, com a ingestão frequente de alimentos, a liberação de insulina ocorre de maneira mais suave, mas não afeta de forma alguma a taxa de reações oxidativas das gorduras. Observe que o estudo em questão foi conduzido sob rígido controle. Todos os sujeitos comiam a mesma comida e não tinham problemas de saúde, embora estivessem em excelente forma física. Isso dá motivos para não duvidar dos resultados do experimento.
Assim, podemos dizer que a obesidade é causada em maior medida pelo excesso de calorias, e não pela insulina. Se resumirmos todos os itens acima e respondermos à pergunta principal do artigo - quantas refeições devem ser tomadas na musculação - 3 ou 6, então não obteremos um resultado inequívoco. Você deve fazer o experimento sozinho e descobrir qual padrão alimentar funciona melhor para o seu corpo.
Saiba mais sobre as diretrizes dietéticas neste vídeo:
