Aprenda a fazer exercícios aeróbicos em casa para perder gordura o mais rápido possível e melhorar a saúde do coração. O jogging é muito popular entre os defensores de estilos de vida saudáveis. Se você usar um programa de nutrição adequado em conjunto com a corrida, poderá efetivamente se livrar da gordura. No entanto, nem sempre sobra tempo para correr, e nesses momentos você pode usar a corrida local em casa para perder peso.
Agora, este tipo de corrida também se tornou bastante popular e se você ler as avaliações das pessoas, então na maioria das vezes elas são positivas. Correr no local é muito benéfico para pessoas obesas. Também pode ser usado com mobilidade limitada, por exemplo, para idosos.
Correr em casa para perder peso ajuda a melhorar o trabalho do músculo cardíaco, do sistema vascular, acelera o fluxo sanguíneo e é uma excelente ferramenta de aquecimento. Se você deseja praticar corrida no local principalmente para combater a gordura corporal, deve fazer sessões longas, mas os resultados serão ótimos.
Para se exercitar, você precisa de tênis com bom amortecimento e algum espaço. Não haverá problemas com este último em qualquer apartamento, porque você precisa literalmente de 1,5x1,5 metros de espaço livre. Não é necessário adquirir nenhum equipamento adicional e, para obter um resultado positivo, é necessário realizar exercícios regulares, cuja duração é de cerca de meia hora ou mais.
Benefícios de correr em casa para perder peso
Se você decidir perder peso correndo no local, suas atividades devem ser regulares. Também deve ser lembrado que todos os tipos de corrida exercem impacto sobre as articulações e, para se protegerem de lesões, são necessários calçados especiais. Para alcançar resultados positivos. Você pode praticar por cerca de meia hora todos os dias. Aqui estão os principais benefícios de executar no local:
- Um excelente meio de prevenção de várias doenças do músculo cardíaco, por exemplo, hipertensão, taquicardia, etc.
- Alivia o estresse e melhora o humor.
- Devido à aceleração do fluxo sanguíneo, o suprimento de oxigênio para o cérebro melhora e isso leva a uma melhora em sua atividade.
- Os processos metabólicos são acelerados, ativando a lipólise.
- Prevenção de excessos de "estresse".
- Melhora o tônus muscular.
- A aptidão física e a postura são melhoradas.
Para que correr em casa e perder peso seja eficaz, você precisa fazer exercícios constantemente e em alta intensidade. Mesmo se você fizer um treino intenso uma ou duas vezes por semana, não será capaz de se livrar da gordura. Durante esse período, você deve conduzir pelo menos três sessões de meia hora, mas é melhor aumentar o número para seis. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou pedômetro para monitorar a intensidade de sua atividade. Esses dispositivos agora podem ser adquiridos de forma barata em lojas de artigos esportivos ou usando aplicativos especiais para smartphones.
Para ativar os processos de queima de gordura, você precisa dar 40 a 60 passos por 60 segundos ou manter a freqüência cardíaca na zona de 50 a 80 por cento do máximo. Muito tem sido escrito sobre as zonas de queima de gordura hoje, mas de acordo com estudos recentes, existem duas condições sob as quais o corpo começa a queimar gordura:
- Sua freqüência cardíaca está acima de 50% da freqüência cardíaca máxima.
- É necessário criar uma carga confortável para você, na qual você possa correr por muito tempo.
Como organizar aulas de corrida em casa?
Se o seu condicionamento for ruim, comece a se exercitar em um ritmo lento por curtos períodos de tempo. Isso permitirá que você determine a intensidade dessa carga cardiovascular em seu corpo. Você deve começar correndo por três minutos, depois vale a pena parar e avaliar sua condição física.
Se sua freqüência cardíaca permanecer normal e você se sentir bem, aumente o tempo da sessão para cinco minutos no mesmo ritmo. Se você tem palpitações após a corrida e parece que este órgão está pronto para "pular" do peito, então a aula deve ser interrompida e, no dia seguinte, treinar pelos mesmos três minutos, diminuindo a velocidade.
Na primeira semana, a duração das aulas deve ser de 3 a 5 minutos (veja como está). Ao mesmo tempo, você precisa ouvir o seu corpo para não prejudicar a sua saúde. Essa recomendação se aplica a pessoas gravemente obesas ou em péssima forma física. Com exercícios regulares, você gradualmente ganhará forma e perderá peso. Após cerca de 3 ou 4 meses, você deve aumentar sua intensidade.
Quando estiver pronto para aumentar a carga, você pode continuar correndo no lugar ou usar a esteira. Hoje existem simuladores desse tipo de pequeno porte à venda que podem ser instalados em um apartamento. Com uma esteira, você perderá cerca de 1,5 kg de gordura corporal por mês. Se decidir continuar apenas com esses exercícios, você deve começar novamente com uma carga mínima. Não corra mais de cinco quilômetros durante o dia. Isso não só permitirá que você mantenha uma carga aceitável para o músculo cardíaco, mas também eliminará o desgaste do aparelho articular-ligamentar. Para obter bons resultados, é aconselhável praticar 5 ou 6 vezes durante a semana.
Técnica de corrida em casa para perda de peso
É aconselhável fazer exercícios em uma esteira de borracha para melhorar o amortecimento. Como dissemos, para um treino de qualidade, você precisa de 1-1,5 metros quadrados de espaço livre. Antes de iniciar a sessão, você deve se aquecer caminhando por três ou quatro minutos. Você pode ficar em frente a uma parede e descansar as mãos contra ela na altura do peito. Ao mesmo tempo, dobre ligeiramente os braços nas articulações dos cotovelos e incline o corpo para a frente.
Depois disso, comece a arrancar alternadamente as pernas do chão, imitando uma corrida. Observe sua postura - as articulações dos ombros estão ligeiramente abaixadas e o diafragma não deve ser "pressionado". Quando você começar a se sentir confortável na área posterior, pode se afastar da parede e continuar correndo no lugar. É necessário empurrar e pousar exclusivamente no antepé, e as articulações do joelho não devem estar totalmente estendidas.
Tipos de corrida para perda de peso
Deve-se notar que o treinamento é melhor realizado em uma área bem ventilada. Para fazer isso, abra a janela e deixe entrar ar fresco no apartamento. Agora, vamos examinar os tipos de corrida no local.
Corrida clássica
Este é o tipo de corrida mais fácil e você só precisa levantar os pés do chão. Com sua ajuda, você não será capaz de criar uma carga forte e, portanto, as aulas devem ser longas o suficiente - 30-40 minutos. Você pode acelerar, desacelerar e até andar.
Tente respirar com o diafragma, não com o peito. Sua respiração deve ser uniforme. Além disso, ao praticar esportes, você sempre precisa ouvir o seu corpo. Para encontrar o modo de execução ideal para você, vale a pena fazer alguns experimentos.
Correndo com os joelhos altos
Supera significativamente a intensidade da corrida clássica e isso permite que você encurte o tempo de treino. Deve-se lembrar que durante a corrida com uma grande sustentação das articulações do joelho, a carga no aparelho ligamento-articular aumenta.
Para reduzir o risco de lesões, você precisa se exercitar bem. Não apenas os músculos das pernas estão ativamente envolvidos no trabalho, mas também as costas, assim como o abdômen. Você pode usar a corrida intervalada para aumentar a eficácia do seu treinamento. Por exemplo, corra com as articulações do joelho altas por 60 minutos e depois corra da maneira clássica pelo mesmo período de tempo.
Correndo com uma sobreposição
Para usar esse tipo de corrida em casa para perder peso, você deve inclinar levemente o tronco para a frente e levantar as articulações dos joelhos, tente tocar as nádegas com os calcanhares. Como o tipo anterior de corrida, este treino cardiovascular também é de alta intensidade, mas o estresse nas articulações é significativamente menor. Uma vez que a corrida sobreposta funciona muito bem para os músculos da coxa e das nádegas, você pode não apenas perder peso, mas também melhorar a aparência do seu corpo.
Como perder peso em casa correndo sem esteira, você aprenderá com este vídeo:
