Se você é um mesomorfo, descubra a melhor forma de usar as vantagens dessa genética para construir massa muscular e aumentar a força. Atletas com físico mesomórfico podem ser considerados felizes. Este tipo de corpo é caracterizado por ombros largos e tórax, músculos bem desenvolvidos. Eles têm pernas e braços bem desenvolvidos, justamente aquelas partes do corpo que causam muitos problemas para atletas magros.
A parte superior do corpo dos mesomorfos é maior do que a inferior e os ombros são quadrados. As meninas mesomorfas são donas de uma bela cintura e, nos homens, a figura lembra a letra V do alfabeto inglês. Também deve ser notado que o corpo dos mesomorfos não é rico em gordura. Todos os itens acima tornam este tipo de corpo quase ideal para o fisiculturismo e com o programa correto de nutrição e treinamento, os atletas podem alcançar grande sucesso. Mas não existem muitos mesomorfos e seu número é cerca de 15 por cento da população total do planeta.
Entre as principais vantagens dos mesomorfos, além das já mencionadas acima, está a alta capacidade do corpo em processar compostos protéicos que chegam ao tecido muscular. Além disso, a reserva de glicogênio é restaurada rapidamente em mesomorfos. Os mesomorfos praticamente não têm desvantagens. Se o atleta mesomorfo não visita a preguiça com frequência, ele rapidamente será capaz de realizar seu potencial na vida. Reconhecemos que os prós do mesomorfo na musculação superam em muito os contras potenciais.
Características de treinamento de mesomorfos
Claro, a natureza dotou mesomorfos generosamente, mas isso não significa de forma alguma que tudo na musculação será fácil para eles. O problema do excesso de peso para mesomorfos não é tão relevante, mas ainda é necessário seguir a dieta necessária. O mesmo pode ser dito sobre o treinamento.
No programa de treinamento do atleta mesomorfo, é imperativo incluir cargas cardiovasculares, que irão acelerar o metabolismo. Atletas iniciantes no estágio inicial de suas carreiras devem se concentrar em bombear o maior número possível de grupos musculares, e a duração de suas aulas deve ser de uma hora e meia a duas horas. Em seguida, eles podem começar a usar o programa de treinamento dividido.
No início da lição, os mesomorfos devem realizar exercícios básicos e, em seguida, levar os músculos à falência usando exercícios isolados. É necessário usar o treinamento de alta intensidade, sacrificando um grande peso do equipamento esportivo. Isso encurtará o tempo de descanso entre as séries e manterá os músculos em boa forma durante a sessão. Você não pode fazer um grande número de séries, mas aumentar o número de exercícios.
Isso permitirá que você trabalhe qualitativamente todos os departamentos dos músculos-alvo. Em condições de superdotação genética, tal abordagem para a preparação de um programa de treinamento dará o melhor resultado. Para cada um dos grupos de músculos, você deve realizar 8 a 10 séries com 15-25 repetições cada. Para pernas e abdominais, você também pode realizar 15-20 repetições e trabalhar em caso de falha. Em uma ordem obrigatória, os mesomorfos precisam usar em seu treinamento várias formas de aumentar a intensidade, por exemplo, o princípio da "pirâmide", superconjuntos, repetições forçadas, etc. Você também pode carregar periodicamente os músculos-alvo, primeiro com exercícios isolados e, em seguida, realizar os exercícios básicos.
É aconselhável fazer alterações ao programa de treino semanalmente, mudando os exercícios de forma a manter constantemente o stress do corpo e não dar oportunidade de se habituar ao stress, o que irá reduzir significativamente a eficácia das aulas. Claro, você deve ter cuidado para aumentar a intensidade do treinamento para não treinar demais e se machucar. É muito bom se o atleta mesomorfo usar sessões de treinamento alternadas. Um treino é realizado com um grande peso de trabalho, mas menos repetições, e o próximo com pesos leves e mais repetições.
Você também pode usar a alternância de todos os tipos de ciclos. Digamos que você dedique um mês para construir força e, no próximo, trabalhe para ganhar massa.
Carga cardio para mesomorfo
Já dissemos acima que o cardio é necessário para mesomorfos. A melhor opção seria usar duas ou três vezes durante a semana de workouts cardio, cuja duração será de 20 a 30 minutos. Para fazer isso, você precisa selecionar exercícios sem choque, por exemplo, natação, ciclismo ou caminhada. Isso reduzirá o estresse nas articulações, que já sofrem muito estresse durante o treinamento de força.
Você deve usar cargas cardiovasculares de curto prazo durante o aquecimento, o que melhorará o desempenho do sistema cardiovascular. Lembre-se, entretanto, de que o treinamento aeróbico excessivo pode levar a resultados completamente opostos. Tente fazer exercícios aeróbicos pela manhã. Isso se deve ao fato de que após o almoço no corpo, as reações metabólicas ficam mais lentas, o que levará a uma diminuição no metabolismo, e o cardio é usado na musculação para o propósito completamente oposto.
Você pode combinar o treinamento cardiovascular e de força em uma sessão. Os mesomorfos devem treinar de 3 a 5 vezes durante a semana para manter um metabolismo elevado. Você deve fazer uma pausa para recuperação entre o treinamento de força por um período de 2 dias. Também durma pelo menos 8 horas por dia.
Programa de nutrição mesomorfo
Ao compor sua dieta, os mesomorfos devem tentar não ganhar massa gorda. Para fazer isso, você deve levar em conta as calorias consumidas durante o dia. Tente consumir mais compostos proteicos e minimize a quantidade de gordura, incluindo laticínios. Ninguém cancelou os princípios da nutrição fracionada para mesomorfos, e é muito importante consumir primeiro produtos proteicos e depois todos os outros nutrientes.
Não coma antes de dormir. Se você estiver sentindo fome extrema, tente comer alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias, como suplementos protéicos. Durante o dia, você deve beber pelo menos dois litros de água. Os mesomorfos devem seguir a seguinte proporção de nutrientes em porcentagens: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteínas / carboidratos / gorduras).
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