Descubra como programar corretamente uma dieta e exercícios de musculação para ganhar o máximo de massa muscular com um baixo percentual de gordura em um curto espaço de tempo. Para progredir continuamente, você deve planejar cada passo que dá. O fisiculturismo não é apenas levantamento de peso, como a maioria das pessoas na rua pensa. Embora a maioria dos atletas seja responsável pelo planejamento do treinamento, a nutrição costuma ser esquecida. Ao compilar uma dieta, você precisa ser guiado pelos seguintes fatores:
- Mantenha o equilíbrio de todos os nutrientes essenciais.
- Monitore o valor energético da dieta.
- Preste muita atenção à quantidade de micronutrientes consumidos.
- Observe a frequência e o horário das refeições exigidos.
- Considere o grau e a natureza da atividade física na sala de aula.
- Planeje refeições e mantenha registros apropriados.
Agora falaremos com mais detalhes sobre a estratégia para o sucesso no fisiculturismo.
Os ingredientes para o sucesso no fisiculturismo
Equilíbrio de nutrientes
Todo mundo sabe que carboidratos, compostos protéicos e gorduras são a base da nutrição humana. Na maioria das vezes, eles são usados em várias proporções, que variam de acordo com a situação. Por exemplo, durante um feriado, as pessoas consomem mais doces.
Os cientistas descobriram que a combinação certa de nutrientes pode aumentar significativamente o fundo anabólico. Além disso, é necessário consumir nutrientes em certa proporção constantemente, e não de vez em quando. Esta é a única maneira de aumentar naturalmente o fundo anabólico. De acordo com os resultados de vários estudos, a eficácia dessa nutrição pode ser igual à força dos esteróides e, em alguns casos, até mesmo excedê-la.
Para obter esses resultados, você precisa seguir estas dicas:
- Coma o mínimo de gordura. Esse nutriente em sua dieta não deve ser superior a 30% do valor total de sua energia.
- Durante exercícios pesados, você precisa consumir um grama de compostos de proteína para cada quilograma de seu peso corporal. Durante o repouso, a ingestão do nutriente pode ser reduzida à metade.
- A quantidade de carboidratos está diretamente relacionada às metas de treinamento definidas à sua frente. Ao ganhar massa, deve haver mais deles, e durante a secagem - menos.
Valor energético da dieta
Cada produto alimentar tem um determinado valor energético e deve estar atento a isso. Se você comer muito, o conteúdo calórico da dieta pode ser excessivo. O corpo irá transferir todas as calorias em excesso para os depósitos de gordura subcutânea. Ao mesmo tempo, a falta de energia leva à destruição dos músculos.
Muitas pessoas que desejam perder gordura acreditam que o jejum pode ajudar. Porém, na prática, tudo acontece de maneira completamente diferente, e isso se deve a uma mudança no equilíbrio energético do corpo. Como resultado, o corpo não usa os depósitos de gordura tão ativamente quanto gostaria.
Para evitar essa diminuição no processo de lipólise, o treinamento deve ser usado em conjunto com um programa de nutrição de baixa caloria. Graças a isso, os custos de energia aumentarão drasticamente e o metabolismo se acelerará. Também não é necessário fazer musculação para combater a gordura. Até dançar pode ser eficaz. No entanto, grandes resultados podem ser obtidos combinando o treinamento de força com o treinamento cardiovascular. Também é importante lembrar que você não deve usar carboidratos para reduzir calorias em uma dieta de perda de peso. Todas as manipulações com o programa de nutrição devem ser feitas com carboidratos. Mas não corte muito seus carboidratos. Ao usar programas de nutrição com baixo teor de carboidratos, corpos cetônicos são formados no corpo, o que em grandes quantidades pode ser prejudicial à saúde.
Suplementos Esportivos
Se a sua saúde é importante para você, então você deve prestar muita atenção à ingestão de vitaminas e minerais. O mesmo pode ser dito sobre os compostos proteicos. No entanto, esse nutriente dos alimentos sempre coexiste com as gorduras, que, como você deve se lembrar, devem ser limitadas na dieta alimentar.
Você terá que usar suplementos de proteína para ficar longe de problemas. Você também precisará deles ao usar programas de nutrição com baixo teor de carboidratos, pois o metabolismo dos carboidratos requer certas aminas. Quanto maior a concentração, mais energia o corpo pode receber dos carboidratos. Todos os atletas profissionais sabem que, ao usar misturas de proteínas, os programas de nutrição com baixo teor de carboidratos podem ser usados por muito mais tempo.
Dieta
Ao organizar uma alimentação adequada para atletas, uma das questões mais importantes é quando comer. No decorrer das pesquisas científicas, foi comprovado que quanto mais longos os intervalos entre as refeições, mais intensamente o corpo armazena gordura.
Durante o dia, você precisa comer pelo menos cinco vezes e isso não é discutido. Também deve ser lembrado que os alimentos que contêm compostos protéicos devem estar presentes em todas as refeições. Isso se deve não só e não tanto ao crescimento dos músculos. Foi descoberto que as aminas estimulam o metabolismo energético, o que aumenta significativamente o tônus.
Existem também mais algumas nuances técnicas locais. Cerca de meia hora antes do treino, um gainer deve ser usado para aumentar a concentração de insulina. Também consuma este tipo de nutrição esportiva a cada 15 minutos durante o treinamento. Cerca de 20 minutos antes do final da sessão, você deve consumir de 50 a 100 gramas de carboidratos de digestão rápida. Depois de completar o treinamento por uma ou duas horas, você deve tomar uma dose de carga de carboidratos, sem se esquecer das proteínas. Também é importante consumir misturas de proteínas antes de dormir (caseína) e imediatamente após acordar.
Mitos da nutrição esportiva
Visto que ao se organizar uma alimentação adequada é necessário monitorar não só os principais nutrientes, mas também os micronutrientes, o mito da complexidade da alimentação para o construtor se tornou muito popular. Na história do fisiculturismo, houve um período em que muitos atletas estavam tentando encontrar um programa de nutrição mágico. Mas hoje tudo mudou.
Durante o período de entressafra, praticamente não há restrições alimentares. É claro que essa viagem leva à formação de depósitos de gordura, que o treinamento cardiovascular permite enfrentar. Este tipo de atividade física consome mais energia em comparação com o treinamento de força e, mesmo quando se usa pequenas cargas, digamos em uma bicicleta ergométrica, as gorduras são consumidas ativamente pelo corpo.
Se você usar a bicicleta ergométrica uma vez por dia por no máximo 40 minutos, não terá que gastar muito tempo na calculadora calculando o valor energético do programa de nutrição. Também é importante lembrar que a atividade cardiovascular moderada promove o crescimento muscular, pois acelera o metabolismo.
Planejamento
Por meio do treinamento de força, você acelera o metabolismo, mas a maioria dos atletas não passa mais de uma hora na academia e descansa o resto do tempo. Quanto maior o metabolismo neste momento, mais rápido o corpo se recuperará. A mesma nutrição pode ajudar nisso. Para aumentar a velocidade dos processos metabólicos, nos dias livres de exercícios, deve-se aumentar o valor energético da dieta, principalmente devido aos carboidratos.
Para que as características nutricionais dos atletas alcancem e mantenham a forma ideal, veja este vídeo:
