Pegue e use a técnica secreta de musculação que irá bombear quadríceps grandes e proeminentes. Muitos atletas se concentram na parte superior do corpo, treinando-a com mais força. Como resultado, há um desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos superiores e inferiores. Se isso não for tão assustador para os amadores, então os fisiculturistas competitivos podem perder nos resultados. No âmbito deste artigo, será considerado o método secreto de treinar coxas de aço na musculação.
Programa de treinamento muscular da coxa
De acordo com este sistema de treinamento, você precisa treinar suas pernas duas vezes por semana. A melhor opção seria quarta-feira e sábado. Além disso, ambas as classes devem ser pesadas e diferem no número de repetições nas séries. Em cada lição, oito séries devem ser realizadas. No primeiro dia, cada um deles deveria ter 12 repetições, e no segundo, 8.
São sete dias de treinamento durante a semana e um é reservado para recuperação. Este programa é projetado principalmente para atletas competitivos. Aqui está um gráfico de treino dividido:
- Dia 1 - músculos bíceps, tórax e costas.
- Dia 2 - armadilhas, tríceps e cintura escapular.
- Dia 3 - músculos abdominais e das pernas.
- Dia 4 - músculos bíceps, costas e tórax.
- Dia 5 - armadilhas, tríceps e cintura escapular.
- Dia 6 - músculos abdominais e das pernas.
Agora, vamos examinar os exercícios que visam o desenvolvimento das pernas.
Deadlift com pernas retas
Este exercício trabalha os tendões da coxa. Este é um movimento muito difícil e você deve começar com ele. O estilo de levantamento terra é romeno (as costas devem estar sempre retas).
Lying Leg Curl
Também é um movimento muito eficaz para os isquiotibiais. Ao executá-lo, você deve manter uma segunda pausa na posição abreviada. Além disso, quando é executado, os músculos das nádegas estão ativamente envolvidos no trabalho.
Flexão de perna sentada
Este movimento é o terceiro do complexo para bombear o bíceps da coxa. Graças à sua implementação, você pode alcançar um poderoso bombeamento muscular.
Dobrando os joelhos
Um simulador especial é necessário para realizar este movimento. Completa o treinamento dos isquiotibiais de maneira muito eficaz.
Hack de agachamento
Este é o primeiro movimento para desenvolver o quadríceps. É aconselhável fazer um alongamento de dez minutos antes de começar a executá-lo. Além disso, lembre-se de alongar os músculos após cada série. Comece com algumas séries de aquecimento e depois quatro exercícios.
Leg press
Antes de pressionar, você só pode fazer uma série de aquecimento e, em seguida, quatro operários.
Extensão
Muitos atletas subestimam desnecessariamente a importância das extensões para o desenvolvimento muscular. Graças a eles, você pode usar aquelas partes do quadríceps que pouco funcionam nos outros movimentos. Faça três ou quatro séries de 15-20 repetições cada.
Concluindo, existem mais algumas recomendações que tornarão sua prática mais eficaz. Isso diz respeito principalmente ao alongamento. Isso não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também aumentará a amplitude de movimento na maioria dos exercícios. O agachamento é um dos movimentos mais eficazes para o desenvolvimento das pernas e não deve ser ignorado.
Os segredos para treinar as coxas neste vídeo de Sean Rodin:
