Aprenda a fazer exercícios, descansar e comer se estiver lutando para ganhar massa muscular. As recomendações aumentam o peso em pelo menos 10 kg. Para alguns atletas, ganhar massa é um processo muito difícil. Eles são chamados de hard gainers. Mesmo consumindo muitas calorias, eles podem não ganhar um único grama de massa. No entanto, há uma saída e, para ajudá-lo, aqui estão algumas dicas importantes para um hardgainer na musculação.
Dica nº 1: durma o suficiente
O processo de recuperação para hardgainers tende a demorar mais do que outros tipos de corpo. Se você não dormir o suficiente, não precisa nem pensar na missa. Um mínimo de oito horas de sono durante o dia.
Dica # 2: consuma Ganhadores de Peso
As calorias líquidas são mais digeríveis do que as sólidas. Ao consumir bebidas com alto teor calórico, será muito mais fácil ganhar peso. Depois da aula, leve não apenas proteína, mas também gainers, adicionando manteiga de amendoim, aveia, frutas, queijo cottage, etc. aos smoothies.
Dica nº 3: coma alimentos pesados, mas evite comer demais
Não coma alimentos de baixa caloria. Além de pesar no estômago, eles não farão nenhum bem. Para ganhar peso, você precisa consumir pelo menos 40 calorias diárias para cada quilograma de peso corporal. Coma purê de batata, ovos, bifes, aveia etc.
Dica # 4: treinar um grupo muscular interfere no ganho de massa
Não use apenas nenhum dos seus exercícios. Tente escolher aqueles que usem muitos músculos.
Dica # 5: Use Cardio corretamente
Embora seja freqüentemente dito que os hardgainers devem excluir totalmente o cardio de seu programa de treinamento, na prática isso não é inteiramente verdade. É importante usar sua atividade aeróbica com sabedoria. Realize no máximo três sessões de cardio durante a semana, cuja duração não exceda meia hora. Lembre-se de que o cardio tem um efeito benéfico no trabalho do músculo cardíaco.
Dica 6: mais peso com menos repetições
Para não desperdiçar energia, trabalhe com pesos grandes em um modo de poucas repetições. Para você, o intervalo de repetição mais aceitável é de 6 a 10.
Dica nº 7: descanse mais entre as séries
Como você tem que trabalhar com pesos pesados, terá que aumentar o tempo de pausa entre as séries. Se você está acostumado a descansar por meio minuto, o corpo não terá tempo para se recuperar e a intensidade do treinamento diminuirá. Descanse de dois a três minutos.
Dica # 8: coma gordura
Você deve ter menos controle sobre a ingestão de gordura. Claro, eles devem ser úteis. Não troque gorduras por carboidratos.
Dica # 9: os carboidratos devem estar certos
Após completar o treinamento, ingerir carboidratos sem falhar. Isso ajudará o corpo a se recuperar mais rapidamente. As melhores opções para você são dextrose, milho ceroso e maltodextrina.
Dica # 10: não culpe tudo na genética ruim
Hoje está na moda atribuir todas as falhas na musculação à genética. Alguns atletas nem prestam atenção a isso e alcançam seus objetivos. Claro, o papel da genética não deve ser minimizado, mas você tem uma alavanca que pode ajudá-lo. Lembre-se de comer bem, fazer exercícios e ser paciente.
Dica # 11: overtraining
Muitas vezes, o overtraining é a razão para a falta de progresso. Na maioria das vezes, os atletas se encontram neste estado ao usar programas de treinamento que não correspondem ao seu nível atual de condicionamento. Muitos construtores iniciantes gostam de treinar de acordo com programas pró-atléticos, o que não pode ser feito. Também deve ser lembrado que talvez o ponto principal não seja o overtraining, mas não o tempo suficiente para descansar.
Dica # 12: determine suas cargas ideais
Muitas vezes, os hardgainers são aconselhados a usar programas de treinamento abreviados. Isso é totalmente justificado, mas nem sempre funciona. Se eles não trouxerem resultados, você deve começar a aumentar gradualmente a carga, mas faça-o gradualmente. É importante lembrar sobre um parâmetro como desempenho. Se o seu for pequeno, o treinamento de alto volume não trará resultados. Por outro lado, o desempenho pode ser aumentado por meio do treinamento. Isso é conseguido aumentando sistematicamente a carga.
Dica # 13: escolha o exercício mais eficaz
Existem muitos exercícios hoje, e todos podem ser divididos em dois grupos:
- Psicologicamente fácil para você.
- Permitindo aumentar o peso de trabalho.
Se o movimento não se adequar psicologicamente a você, provavelmente não corresponde às suas características fisiológicas. Não os use, pois você não verá o resultado. É muito importante encontrar os exercícios que funcionarão para você. Claro, isso vai levar algum tempo. Lembre-se também que as pernas estimulam o crescimento muscular de todo o corpo. Se você quer ter braços grandes, precisa balançar as pernas, por mais ridículo que pareça.
Como os hardgainers ganham peso, aprenda com este vídeo:
