Aprenda como você pode desenvolver os músculos peitorais de Arnold em casa com apenas 20 minutos por dia e se exercitando várias vezes por semana. Alguns grupos musculares, com desenvolvimento suficiente, podem tornar qualquer homem mais atraente aos olhos das meninas. Um desses grupos é o baú e, entre os construtores, é o mais popular junto com os braços. Agora você pode aprender a construir músculos peitorais em casa.
Definir tarefas reais para treinar músculos peitorais
Nos últimos anos, a popularidade das academias começou a crescer novamente e mais e mais recursos de musculação apareceram na rede. Deve-se admitir que agora um estilo de vida saudável em geral também está ganhando cada vez mais popularidade entre os jovens. Claro, essa é uma tendência positiva e o desejo de uma pessoa de parecer atraente é bem-vindo. No entanto, nem todos podem ir à academia e treinar.
Se você é desse grupo, não se desespere, porque você pode treinar efetivamente em casa. Além disso, para isso você absolutamente não precisa comprar equipamentos esportivos caros. Em primeiro lugar, você deve definir uma tarefa para si mesmo e se esforçar para resolvê-la. Ao mesmo tempo, seus objetivos devem ser reais. Agora não vamos falar sobre como construir músculos peitorais em casa, digamos, em uma semana. Você deve entender que é simplesmente irreal conseguir isso.
Para construir músculos, incluindo músculos peitorais, você precisa trabalhar duro e fazê-lo regularmente. Existem sistemas de treinamento bastante eficazes que podem ser usados em casa, não apenas na academia. Além disso, digamos imediatamente que suas aulas devem ser de alta intensidade. Esta é a única maneira de criar estresse suficiente para o corpo e ativá-lo os processos de hipertrofia do tecido muscular.
Para realizar a tarefa definida, ou seja, bombeamento muscular de alta qualidade. Praticar exercícios diariamente não é suficiente para você. Portanto, você só pode manter o tônus muscular. Se você quer ter uma figura bonita, prepare-se para um trabalho árduo com pesos.
Como progredir nos treinos peitorais em casa?
Já dissemos que o crescimento muscular só é possível quando você cria uma certa quantidade de estresse. O culturismo não é um esporte novo e, ao longo de todo o período de sua existência, ficou claro que para bombear músculos, é necessário trabalhar com um número de repetições de 6 a 12 em uma série. Este fato se deve ao fato de que nesta modalidade é possível utilizar grandes pesos ou pesos e, assim, utilizar o número máximo de fibras no trabalho.
Quanto mais fibras musculares forem danificadas durante a aula, mais ativo será seu crescimento subsequente. Se você não sabe como construir músculos peitorais em casa, então você precisa selecionar os exercícios mais eficazes e executá-los em várias séries, na maioria das vezes de 3 a 5. E já falamos sobre o número de repetições em cada série - de 6 a 12.
Os movimentos mais eficazes para desenvolver os músculos peitorais são flexões mentais, inclinações da barra e extensões com halteres. São esses movimentos que devem formar a base de seu programa de treinamento. Muitas vezes, aparecem na rede informações sobre a alta eficiência das flexões de solo para o desenvolvimento dos músculos peitorais. No estágio inicial, isso é possível, mas você simplesmente não será capaz de criar carga suficiente para ativar o processo de hipertrofia.
Portanto, se você não tem halteres em casa, deve comprá-los sem falta. Também deve ser destacado que halteres dobráveis devem ser retirados, pois neste caso será muito fácil avançar a carga. Se você tiver a oportunidade de comprar e, o mais importante, colocar barras no apartamento, a eficácia de suas aulas aumentará visivelmente. Você também pode comprar uma barra de parede, que geralmente inclui barras.
Como construir músculos peitorais com flexões?
Essa questão é muito relevante, já que muitos caras não têm halteres, e também não podem ir à academia. Já falamos sobre o que é necessário para ganhar massa muscular. Usar apenas flexões tornará extremamente difícil, senão quase impossível, fornecer estresse suficiente para o crescimento muscular. Se as flexões podem trazer bons resultados para atletas novatos, então esse movimento definitivamente não é adequado para aqueles caras que já têm músculos inflados.
No entanto, os iniciantes não devem ficar muito felizes, porque depois de alguns meses de exercícios regulares, as flexões deixarão de dar resultados. Mesmo se você mudar para um regime de treinamento de alta repetição, você só pode aumentar a resistência muscular, mas não ganhar massa.
Ao mesmo tempo, as flexões são um excelente movimento básico, mas só podem ser eficazes no primeiro estágio do treinamento. Este exercício é perfeito para aqueles caras que têm um físico magro e não desenvolveram músculos. Com flexões, eles podem preparar a base para o crescimento muscular subsequente.
Os exercícios de bombeamento da mama mais eficazes
Todos os movimentos executados para o treinamento podem ser divididos em dois grupos: coleta de massa básica e formativa. No que diz respeito aos músculos peitorais, as flexões e flexões com halteres, bem como as flexões nas barras desiguais, estão ganhando massa. As flexões do solo, por sua vez, pertencem à segunda categoria - formativa.
Supino
Nem todo cara pode comprar uma barra e, nessa situação, os halteres são a ferramenta de treinamento mais eficaz. Ao fazer exercícios com halteres enquanto está deitado, você pode usar pesos grandes, mas precisa aumentar a carga gradualmente. É muito importante para o progresso seguir a técnica de todos os exercícios. Cada série deve ter de 10 a 12 repetições, e não deve haver mais de três minutos de descanso entre as séries.
Antes de iniciar o movimento, você precisa de uma rede em um banco (em vez de um banco, você pode usar dois banquinhos) e alternadamente pegar halteres do chão, apoiando-os nas pernas. Depois disso, fique deitado, colocando o equipamento esportivo sobre o peito. Exalando ar, levante as conchas com um movimento brusco. Depois disso, inspirando, você deve abaixar os braços até que as articulações do cotovelo fiquem dobradas em ângulos retos.
Colocando halteres em uma posição deitada
Este movimento complementará perfeitamente o anterior, alongando bem os músculos alvo. Ao fazer o layout, você não deve aumentar muito os pesos de trabalho, mas se concentrar no lado técnico da questão. Você deve se lembrar que este exercício é perigoso para as articulações dos ombros. Se você quer saber como construir os músculos peitorais em casa, então você precisa se lembrar da importância de aderir à técnica. O número de repetições na abordagem é semelhante ao do supino, mas você precisa descansar entre as séries de 60 a 12 segundos.
Fique na posição inicial, como ao fazer o supino, e depois abra os braços para os lados, dobrando-os levemente nas articulações dos cotovelos. Ao expirar, você precisa colocar as mãos na frente de você e, ao inspirar, abaixe-as para os lados. Observe que é impossível abaixar as mãos abaixo das articulações dos ombros, para não machucá-las.
Quedas nas barras desiguais
Esse movimento é familiar para todos que desejam saber como estimular os músculos peitorais em casa. Se você não teve a oportunidade de comprar ou instalar bares em seu apartamento, poderá encontrar facilmente este material esportivo no estádio da escola. No início, você pode realizar o movimento com seu próprio peso, mas depois terá que usar pesos adicionais. Podem ser panquecas de barra, kettlebell, etc. Para ganhar massa, faça de três a quatro séries, cada uma com 8 a 10 repetições. A pausa de descanso entre as séries é de 120-180 segundos.
Dê ênfase às barras desiguais nos braços estendidos. Exalando, comece a descer lentamente até que as articulações do cotovelo fiquem dobradas em ângulos retos. Inspirando, comece a se mover para cima. Lembre-se também de que as articulações do cotovelo não podem ser totalmente estendidas na posição final superior da trajetória.
Além desses movimentos, qualquer pessoa que queira saber como aumentar os músculos peitorais em casa deve, adicionalmente, realizar flexões a partir do solo com um conjunto amplo de braços. Se você não fez treinamento de força antes, então é com flexões que você deve começar. Lembre-se também de que deve haver pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos, e ainda melhor se você começar a se exercitar a cada três dias. Assim, o corpo terá dois dias inteiros para se recuperar.
Como estimular seus seios em casa usando a técnica de pré-depleção muscular, você aprenderá com este vídeo:
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