Os músculos peitorais são bastante difíceis de treinar. Para obter o máximo do seu peito, aprenda a treinar seus seios com um sistema de divisão. Entre a maioria dos fisiculturistas, tornou-se uma regra implícita ao elaborar um programa de treinamento para os músculos do peito dividir este grupo em três seções: o meio superior e o inferior. Em princípio, isso é verdade, mas ainda é mais conveniente dividir em apenas duas partes - a inferior e a superior. Em primeiro lugar, é simplesmente mais conveniente e, em segundo lugar, será muito mais fácil escolher os exercícios necessários desta forma. Assim, hoje vamos falar sobre os exercícios de peito dividido.
Ao mesmo tempo, é importante lembrar que ao treinar o departamento do meio, os músculos do meio também estarão envolvidos no trabalho. Mas para a parte superior do tórax, exercícios separados são necessários. Tornou-se moda fazer treinamento para três departamentos, mas é importante fazê-lo com cuidado, pois você pode facilmente treinar em excesso e não deve ser permitido.
Se você quiser treinar três seções do grupo muscular em três posições e escolher apenas um movimento para isso, então, no total, você obterá nove exercícios. Isso é muito e é melhor evitar.
Programa de treinamento de mama
Como mencionado acima, nove exercícios para um treino de grupo muscular é bastante. Mas você pode reduzir o número de movimentos realizados fazendo um exercício para duas posições. Como resultado, seu número deve ser reduzido para seis, o que reduzirá o risco de entrar em um estado de overtraining, mas não reduzirá a eficácia de todo o treinamento. Conheça o programa eficaz de exercícios para o peito dividido.
Trata-se de dividir o grupo em três seções, e cada um dos exercícios selecionados irá treinar simultaneamente duas posições em cada zona. O plano de treinamento utilizará as seguintes abreviaturas: C - abreviado; СР - médio e Р - esticado. E aqui estão os próprios exercícios.
Tórax superior
- Supino inclinado - Execute 2 séries com 8-10 repetições (SR).
- Reprodução das mãos em banco inclinado em blocos - 2 séries de 8 a 10 repetições são realizadas em cada (P, C).
Peito médio
- Supino - Faça 2 séries de 8 a 10 repetições (SR).
- Cruzando as mãos em blocos em um banco horizontal - 2 séries de 8 a 10 repetições devem ser feitas (C, R).
Peito inferior
- Redução das mãos em um cruzamento - também 2 séries de 8-10 repetições (C, R).
- Mergulhos - 2 séries no total de 8 a 10 repetições cada (CP).
No total, de acordo com este programa de treino de peito dividido, você deve completar 12 séries, que é o volume suficiente para obter bons resultados. Por isso, no dia do treinamento do grupo de músculos peitorais, um pouco menos de exercícios deve ser realizado para os outros grupos. Caso contrário, você pode treinar em excesso. O programa descrito acima é ótimo para atletas que treinam o peito uma vez por semana. Você pode aumentar o número de abordagens, mas não mais do que duas. Você também pode se exercitar com maior intensidade. Você precisa disso neste caso. De modo que faltam cerca de sete dias para a recuperação.
No caso de você reservar um dia para treinar cada grupo muscular, os músculos alvo precisam ser treinados em excesso para aumentar o tempo de recuperação. Se isso não for feito, os músculos simplesmente não esperarão pela próxima sessão e começarão a perder seu volume e seus indicadores de força diminuirão.
Dicas de treinamento de mama
Se ganhar massa muscular é um processo muito difícil para você, não se desespere. Na maioria das vezes, isso se deve à presença de um grande número de fibras nos tecidos, que são mais adequadas ao treinamento de resistência. Estas dicas irão ajudá-lo com seu treino de tórax:
- Se for muito difícil para você ganhar massa, então seus músculos têm muitas fibras aeróbicas que não se contraem bem. No entanto, ao mesmo tempo, as fibras anaeróbicas também são mais resistentes.
- Para que esse tipo de fibra se desenvolva, é necessário mantê-la sob carga por mais tempo, caso em que se adaptará melhor. Os exercícios padrão usados por fisiculturistas com alto peso e baixas repetições não são adequados para você.
- Em média, esses conjuntos requerem cerca de 30 segundos para serem concluídos, o que claramente não é suficiente para fibras aeróbicas. Esse é exatamente o motivo do baixo rendimento dos atletas. Para aumentar a eficácia do treinamento, você deve dobrar o tempo para completar a abordagem, levando-o para um minuto.
- As fibras aeróbicas lentas são mais utilizadas para ganhar massa ao usar superconjuntos. Para isso, deve-se realizar dois movimentos por grupo de músculos sem pausa para descanso e realizar em cada abordagem de 6 a 8 repetições. Isso carregará bem as fibras aeróbicas, já que não há muitas repetições, porém, a série será continuada no segundo exercício. Devido a isso, você pode carregar perfeitamente fibras musculares resistentes, garantindo assim o seu crescimento.
- Essa técnica é relativamente nova e é chamada de Compaund Aftershock. Apesar de sua pequena idade, alguns atletas usam a técnica e falam apenas positivamente sobre ela. É uma excelente opção para atletas cujo ganho muscular é muito lento.
- Você não deve abandonar completamente o treinamento usual para fisiculturistas que usam grandes pesos de trabalho. É importante lembrar que mesmo com o uso constante do programa de treinamento mais eficaz, os músculos em algum ponto se adaptam à carga e a eficácia do treinamento diminui.
Se você deseja ganhar mais massa muscular, alternar entre exercícios pesados de baixa repetição e o Compaund Aftershock é a melhor opção. Esta é a única maneira de obter bons resultados. Dito isso, deve-se observar que você deve usar o Compaund Aftershock com mais frequência ao longo do ano.
Para obter mais detalhes sobre os exercícios de peito dividido, veja aqui:
