Este artigo examinará o efeito do açúcar no crescimento muscular. Como você já pode entender agora, o açúcar desempenha um grande papel na musculação.
Características do uso do açúcar no esporte
No programa de nutrição do atleta, o açúcar deve ser pelo menos 50% de suas calorias totais diárias. Para treinamento de resistência, essa taxa deve ser aumentada para 70%. Após o treinamento de força, a ingestão de açúcar deve ser adiada por várias horas até que a dor nos músculos diminua.
Você também deve evitar tomar açúcar antes do treino. É melhor fazer isso pelo menos uma hora antes de começar. Caso contrário, o desempenho pode diminuir, o que não deve ser permitido durante uma sessão de treinamento. Para acelerar a recuperação do corpo após um treinamento intenso, vale a pena tomar de 40 a 70 gramas em 30 minutos após o término da sessão.
Aí você pode usar o produto a cada duas ou três horas, levando assim a ingestão diária para 60 gramas. Os alimentos preferidos dos atletas são frutas, vegetais e mel. Eles são absorvidos o mais rápido possível e começam a funcionar. Você deve se limitar a ingerir açúcares apenas durante a preparação para a competição, a fim de evitar o excesso de peso.
Quando se trata dos níveis de açúcar recomendados, os números fornecidos por várias organizações de saúde não são adequados para atletas. Em média, após uma sessão de treino, um fisiculturista precisa consumir de um a um grama e meio de carboidratos para cada quilo de seu próprio peso. Se, por exemplo, um atleta pesa 90 quilos, ele deve ingerir de 90 a 160 gramas de carboidratos.
Um exemplo é o famoso atleta Greg Titus, que, aliás, é um grande fã do uso do açúcar na musculação. Depois de completar o conjunto final de sua rotina de exercícios, ele ingere cerca de 100 gramas de dextrose e 30 gramas de proteína de soro de leite. E depois de mais quinze minutos, ele volta a usar dextrose na quantidade de 50 gramas e 30 gramas de uma mistura de proteínas. Uma hora depois, ele tem uma grande hora de almoço pós-treino. É importante notar que durante o período de entressafra, o peso de Greg é de cerca de 130 quilos.
Ao escolher alimentos com carboidratos, você deve se concentrar em seu índice glicêmico. Por meio desse indicador, você pode entender como o corpo reagirá a cada produto. Isso sugere que a divisão em carboidratos simples e complexos não é suficiente para os atletas. As mesmas frutas são classificadas como simples, mas seu índice glicêmico é relativamente baixo. Isso se deve ao maior tempo de absorção do açúcar, que faz parte de sua composição.
Para atletas, alimentos com alto índice glicêmico são os mais preferidos. Portanto, o açúcar da batata será absorvido pelo organismo mais rapidamente do que o açúcar das frutas. Ao mesmo tempo, você precisa saber que, quando um produto é consumido com outro, seu IG muda.
Como ingerir açúcar ao praticar esportes - assista ao vídeo:
Embora ainda haja algum debate sobre o uso de açúcar na musculação, há evidências científicas esmagadoras para apoiá-lo. Você também pode julgar pelas evidências vivas, que é o já mencionado Greg Titus.
