Aprenda como conduzir adequadamente o treinamento doggkrappa e quais são as vantagens sobre os programas de treinamento clássicos. O criador do sistema de treinamento doggkrappa é o conhecido treinador de culturismo ocidental Dante Trudel. Este sistema tem diferenças significativas em relação à maioria dos programas de treinamento e constantemente causa polêmica entre os construtores. Deve-se notar que o autor do sistema é muito emocional e isso só alimenta o interesse por sua metodologia.
Em suas entrevistas, Trudel parece igualmente convincente em comparação com Mike Mentzer. Ambos são baseados principalmente na lógica e em suas próprias emoções, não em fatos científicos. Se você olhar atentamente para o treinamento doggcrappa, você encontrará muitas semelhanças com o sistema Arthur Jones de realizar uma série com intensidade máxima para cada grupo muscular.
Além disso, em cada lição, apenas metade do corpo é bombeado. Cada grupo muscular treina após três ou quatro dias. Também é necessário usar novos exercícios a cada treino. Segundo o autor do sistema, cada parte do corpo é trabalhada uma vez a cada quatro horas e, como o volume do exercício é pequeno, o corpo tem tempo para se recuperar totalmente entre as sessões.
Doggkrappa treinamento básico
É difícil dizer a que o nome deste sistema está conectado, o próprio autor não mencionou isso em lugar nenhum. No entanto, os atletas perceberam isso de forma ambígua e amam ou odeiam o treinamento doggkrappa. Essa atitude dos atletas em relação ao método também não é totalmente clara, pois não é extremamente radical.
Se desejar, você pode encontrar na rede as agendas de atletas que usaram esse programa de treinamento e, principalmente, há muitos deles em recursos de perfil ocidental. No entanto, essas gravações geralmente cobrem um período de tempo muito curto, o que torna impossível obter uma impressão completa.
No entanto, é hora de considerar como conduzir o treinamento doggkrappa de maneira adequada. É preciso dizer desde já que a técnica é eficaz e observa-se um aumento da massa, bem como dos parâmetros de potência. Freqüentemente, os construtores se perguntam como é difícil seguir este programa de treinamento. Não é muito fácil responder a pergunta, pois muito depende do próprio atleta. No entanto, para construtores novatos, definitivamente não o recomendamos. Vale a pena fazer o treinamento doggkrappa se você faz musculação há pelo menos alguns anos.
Um pouco mais tarde falaremos sobre um programa de treinamento ligeiramente modificado para esta técnica, mas agora vale a pena considerar a fonte. Um dos princípios básicos da técnica é a regra da livre aplicação do princípio da sobrecarga, pouco utilizado pelos construtores, assim como o sistema de "descanso-pausa".
Você provavelmente sabe que o treinamento repouso-pausa é muito intenso e promove a ativação da hipertrofia do tecido muscular. Também permite usar todos os tipos de fibras, o que é muito bom. Comece fazendo uma abordagem de failover. Depois disso, você precisa fazer uma pausa de meio minuto. Você também pode contar o número de respirações. Muitos fãs do sistema fazem isso e na maioria das vezes, durante uma pausa entre as séries, fazem 12 a 15 respirações profundas, após as quais continuam a trabalhar com o mesmo peso de trabalho novamente até o fracasso.
Isso é seguido por outra pausa e uma terceira abordagem de recusa. Como resultado, você precisa completar um total de 10 a 25 repetições. Não há regras para quebrar o conjunto e você decide essa questão. Por exemplo, você pode trabalhar assim: 9-4-2 repetições. Observe que a maioria dos construtores faz de 13 a 18 repetições.
Outra vantagem do sistema é a presença de séries de alta e baixa repetição. Isso permite não só ganhar massa, mas também aumentar os parâmetros físicos. O treinamento Doggcrappa envolve limitar o número de séries realizadas para treinar cada grupo muscular. Na maior parte, trata-se de um ou dois conjuntos de acordo com o sistema de "descanso-pausa" já descrito acima. O alongamento dos músculos de alta qualidade após completar a parte principal da lição também é importante.
A fase positiva de cada exercício deve ser realizada em ritmo explosivo, enquanto a fase negativa está sob o controle do atleta. Construtores avançados geralmente usam uma alça estática além disso. Como o volume de treinamento é pequeno, o corpo não precisa de muito tempo para se recuperar. Em duas sessões, você trabalha todos os músculos do corpo.
De acordo com o sistema, os dias de treinamento estão programados para segunda, quarta e sexta-feira. Como resultado, você treina cada grupo duas vezes em oito dias. Já observamos que o treinamento do doggkrappa é bastante intenso e se assemelha ao de Yats ou Mentzer. Como a maioria dos outros métodos de treinamento de alta intensidade, este sistema permite que você ganhe massa ativamente e melhore seus parâmetros físicos. Agora vamos nos concentrar em três aspectos extremamente importantes do sistema. No entanto, eles não são radicais e costumam ser usados separadamente em diferentes sistemas, e o treinamento doggkrappa os combina.
- Alternância de movimentos de força. Já dissemos que um ciclo de treinamento inclui três sessões. Cada um realiza um determinado conjunto de exercícios, que se alternam constantemente.
- Diário de treinamento. Durante o treino neste sistema, não pode prescindir de um diário de treino, no qual é necessário registar os exercícios realizados, pesos de trabalho e o número de repetições. O objetivo de manter todos esses registros é que você deve tornar cada sessão subsequente mais intensa. Digamos que você fez 10 repetições no supino com um peso de 100 quilos. Na próxima lição, você já terá que aumentar o peso do projétil ou fazer mais repetições com o mesmo peso. Como os exercícios são alternados constantemente, demorará cerca de 2 dias entre o supino e o corpo terá tempo para se recuperar.
- Pausa. Outro aspecto extremamente importante do sistema. Usando as pausas, você fornece uma oportunidade para o corpo restaurar o funcionamento do sistema nervoso, do aparelho ligamento-articular. Freqüentemente, após um treino de 10 semanas, os construtores tiram sete dias de descanso.
Programa de treinamento Doggkrappa com pequenas modificações
Prometemos falar sobre um sistema ligeiramente modificado e adaptado para atletas que têm um pouco de tempo livre. Vamos começar com o fato de que escolhemos a divisão de 3 dias, que leva muito menos tempo em comparação com a divisão de dois dias.
Se você seguir todas as recomendações do autor da metodologia, uma aula levará cerca de uma hora e meia. Nosso programa de treinamento tem 60 minutos de duração.
Primeiro dia de treino
- A1 (tríceps, deltas, músculos do tórax) - supino inclinado, levantamento do haltere em pé, levantamento do halter reclinado e supino com punho estreito.
- B1 (bíceps, costas, trapézios) - linha de barra, linha de bloco superior, rosca direta com barra, encolhe os ombros.
- C1 (músculos das pernas) - flexões de pernas sentadas, agachamentos, elevações da panturrilha sentadas.
Segundo dia de treino
- A2 (peito, tríceps e delts) - supino reto, supino Arnold sentado, tríceps para baixo usando blocos.
- B2 (bíceps, costas, trapézio) - pulldowns superior e inferior, encolher de ombros com halteres, rosca direta de braço isolada.
- C2 (músculos das pernas) - levantamentos da panturrilha em pé, agachamentos, movimentos da máquina adutora de quadril, flexões de perna deitada.
Terceiro dia de treinamento
- A3 (músculos tríceps, deltas e peitorais) - supino com halteres na posição prona, supino em posição sentada, flexões nas barras desiguais.
- B3 (bíceps e músculos das costas) - rosca EZ-bar, flexões de mão pronada, rosca Zottman, levantamento terra.
- C3 (músculos da perna) - levantamento terra romeno, leg press e panturrilha na máquina.
Já dissemos que algumas mudanças foram feitas neste sistema. Por exemplo, no programa de treinamento doggcrappa acima, você não encontrará muito volume ao treinar os deltas médios e traseiros. Decidimos usar aqueles movimentos que estimulam todas as partes desse grupo muscular. Decidiu-se fazer o mesmo com os exercícios para trapézio no dia da realização do levantamento terra.
Durante o treinamento do bíceps com auxílio de halteres, usamos drop sets, e não trabalhamos com um peso constante de pesos. Para treinar o quadríceps, duas séries de 4-8 e 20 repetições são usadas, respectivamente. Freqüentemente, os atletas colocam o agachamento por último, pois esse exercício exige toda a força. No entanto, se achar que tem muita energia, você pode fazer este exercício no início do programa de treinamento.
O movimento para o desenvolvimento das costas envolve o desenvolvimento da largura ou espessura. Para reduzir o risco de lesões, decidimos usar dois conjuntos. Os exercícios para os músculos da panturrilha também foram alterados. O treino doggkrappa original envolve a execução de uma série com uma pausa de 15 segundos e, em seguida, alongamento. Em nossa primeira série, fazemos 7-12 repetições com um alongamento, seguido por uma abordagem com 12-20 repetições, mas sem pausa e alongamento.
Este sistema também pressupõe certos requisitos para catering. Em primeiro lugar, isso se aplica aos compostos protéicos, que devem ser consumidos na quantidade de 4 gramas por quilo de peso corporal. Porém, os adeptos do sistema praticamente não discutem a questão da nutrição, e nos propomos a aderir ao esquema popular, segundo o qual durante o dia se deve consumir dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
