O sistema de treinamento Plintovich é conhecido nos círculos de fisiculturismo. Esta é uma rotina de treinamento ideal para atletas iniciantes. Resta esclarecer algumas das nuances, e você pode bombear seu corpo com segurança. Algumas pessoas combinam essas opções e obtêm seus resultados. Para entender o que é certo para você, é necessário espalhar cada programa em detalhes.
Micro-periodização: regras e nuances
A principal "característica" do programa é que a carga é trocada 3 vezes por semana - pesada (força total), leve (50% força) e média (70-80%). É preferível realizar os treinos em alternância, por exemplo: segunda, quarta, sexta-feira. O número de repetições não muda, o número de quilogramas muda.
Considere um diagrama detalhado dos pesos para cada estágio de treinamento. Se você não pode levantar mais do que 80 kg, então igualamos a 100%. Portanto, 50% é 40 kg e 75% é 60 kg. É importante levar em consideração que durante o período de treinamento leve, quando o aparelho pesa a metade, você desejará fazer mais repetições. Mas isso não deve ser feito em nenhum caso. Não se esqueça que os músculos sofreram muito estresse durante o treino anterior, e hoje ainda estão em fase de recuperação.
Em um treino pesado, haverá uma "recusa" - a incapacidade de concluir a próxima abordagem na execução correta, uma vez que toda a energia é gasta. O resto dos dias de treinamento não será assim. De acordo com o sistema de Plintovich, é necessário aplicar o método da pirâmide reta, quando o peso das conchas aumenta gradativamente, a cada nova abordagem. Assim que você sentir que a técnica está sofrendo e não há força para seguir em frente, você atingiu o ponto final.
Vejamos um exemplo detalhado. Suponha que você esteja apertando 6 vezes 80 kg. Faça cinco abordagens. Assim, o peso da barra deve aumentar na seguinte progressão:
- 30 kg 6 vezes.
- 50 kg 6 vezes.
- 70 kg 6 vezes.
- 75 kg 6 vezes.
- 80 kg 6 vezes.
Neste caso, em nenhum caso viole o número de repetições e aproximações. Mesmo que lhe pareça que o treinamento leve não dá carga. As repetições definidas aumentarão com o tempo, mas agora estamos falando sobre aspirantes a fisiculturistas. Para eles, esse padrão é considerado ideal.
Também é melhor reduzir o número de abordagens nos estágios iniciais para 3. Aumente gradualmente o número e você verá que o tecido muscular é alongado uniformemente. Nesse caso, não é necessário o uso de esteroides, pelo menos nas primeiras etapas de construção dos músculos. Tente chegar ao seu peso máximo sozinho.
A peculiaridade desse sistema também é que todo o corpo é treinado. Você precisa escolher de 5 a 6 exercícios e executá-los de acordo com as abordagens e repetições estabelecidas. Você usará um exercício por muito tempo e apenas o número de quilogramas em seu inventário mudará. Programa para um fisiculturista novato de acordo com o método de Plintovich
Como você pode ver, este programa exclui exercícios divididos. Embora para muitos fisiculturistas, esse método de carregamento de força seja aceitável. Por que é que? Porque no estágio inicial, o corpo não está adaptado ao aumento do estresse. Uma abordagem gradual e um desperdício de energia por todo o corpo fornecerão a base certa para fazer exercícios divididos. Com o tempo, quando a massa muscular aumenta e a resistência do corpo aumenta, você também muda para uma carga desse nível.
Muitos, tendo se familiarizado com o programa, podem ficar indignados por não haver exercícios abdominais. Não precisa entrar em pânico, você pode ativar com segurança o exercício de torção em diferentes direções enquanto está deitado. E é melhor deixá-los como "lição de casa". Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para um fisiculturista. Deixe o resto dos exercícios para momentos melhores quando você fizer o programa de divisão.
Macro periodização: regras de treinamento
Os atletas profissionais nunca treinam em um programa por mais de três meses. O corpo se adapta aos mesmos tipos de estresse e a massa muscular para de crescer.
O macrossistema é dividido em três estágios - força, massa e resistência. Cada período dura pelo menos um mês e não mais do que 60 dias. Qualquer etapa termina com um intervalo de 7 a 14 dias. Durante este período, o corpo está se recuperando e está pronto para dar um salto rápido em direção ao sucesso. Esse programa é escolhido por todos os atletas que praticam por causa de prêmios e auto-afirmação entre uma grande massa de pessoas.
Para um fisiculturista, duas semanas sem esforço podem afetar negativamente o condicionamento físico. Portanto, não abuse do resto, que não seja mais do que sete dias. Realizamos treinamentos desta forma:
Força
- você faz poucas séries e não usa muito peso. Para este período, você pode usar o esquema de treinamento de micro-periodização. Dura dois meses, após os quais você descansa por sete dias.
Peso
- agora os treinamentos são realizados no sistema split. Você não treina seu corpo imediatamente, mas divide os exercícios em dois dias. Aumente as repetições de seis para oito. Na primeira, colocamos uma carga nos ombros, costas e peito. No segundo período, bombeamos tríceps, bíceps e pernas. Dito isso, você não está desistindo da micro-periodização. Diga, isso é irreal? Tudo é possível se você o desejar fortemente.
Você não precisa tentar combinar dois treinos em sete dias. Você também estuda três dias, mas apenas uma semana tem um micro sistema, e a segunda tem uma macro.
Primeira semana de treinamento:
- Supino - 4 séries / 8 repetições.
- Pressionamos halteres em uma posição propensa - 4/8.
- Nós puxamos para cima - 6/6.
- Realizamos o puxão com barra, curvando-nos - 6/6.
- Posição de pé, pressione a barra do peito - 4/8.
Segunda semana de treinamento:
- Agache com uma barra - 6/8.
- Deadlift, pernas retas - 5/8.
- Pressionamos a barra, o aperto é estreito - 5/8.
- Levante a barra para o treinamento de bíceps - 4/8.
- Pressionamos halteres por trás da cabeça - 4/8.
- Dobras do martelo - 4/8.
A recusa é apenas para treinamento intensivo. No período dos pulmões, está ausente. Você não precisa trabalhar com a barra mais pesada da academia. Você precisa progredir levantando mais quilos ao longo de todo o ciclo de treinamento.
Resistência
- o trabalho ocorre com menos carga de energia, mas o número de repetições aumenta. Você permite que o tecido muscular se recupere, mas não permite que ele relaxe completamente. Nem todos os atletas, "viciados" no sistema Plintovich, realizam o terceiro ciclo - a alternância de força e massa é suficiente para eles. Mas ainda é preciso falar sobre o terceiro ciclo.
A divisão é dividida em três partes. Muitas repetições são feitas ao longo do mês.
No primeiro dia, treinamos os músculos do peito e das costas:
- Pressionamos a barra em um ângulo - 5/15.
- Pressionamos halteres em um ângulo - 5/15.
- Fazemos a remada com barra durante a inclinação - 5/15.
- Realizamos a tração do bloco vertical - 5/15.
No segundo dia, bombeamos os músculos dos ombros e das pernas:
- Na posição deitada, dobre as pernas - 15/4.
- Pressionamos halteres sentados - 15/4.
- Balanços com halteres em pé - 15/4.
- Agachamento com barra - 5/15.
- Deadlift com pernas retas - 15/4.
- Estenda as pernas enquanto está sentado - 15/4.
O terceiro dia de treinamento é voltado para a formação de bíceps e tríceps:
- Levante a barra, treinando o bíceps - 15/4.
- Pressionamos halteres por trás da cabeça - 15/4.
- Bezerros, em pé - 4/15.
- Bezerros, na posição sentada - 15/4.
- Pressionamos a barra com uma pega estreita - 4/15.
- Dobras do martelo - 15/4.
- Girando o tronco, em decúbito ventral - 4 séries, fazemos o máximo possível de repetições.
O ciclo se recupera, portanto, você pode reduzir o número de repetições em até 12 vezes. Em todo sistema, é importante seguir todas as regras estabelecidas. A atividade própria pode não dar o resultado desejado. Treine com inteligência e só então você verá o progresso!
Vídeo sobre o sistema de Plintovich:
