Aprenda como prevenir o catabolismo muscular e manter o máximo de ganho muscular possível no curso e durante o treinamento natural. Todo atleta durante a secagem faz a pergunta - como manter a massa muscular. Um problema semelhante é relevante para pessoas que desejam perder gordura. Pode haver muitos motivos para perder peso, mas uma coisa é importante aqui - você precisa se livrar da gordura e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular. Isso é especialmente verdadeiro para as meninas que costumam usar exercícios aeróbicos para isso e negligenciam o treinamento de força.
Hoje se sabe com certeza que quanto mais músculos houver no corpo, maior será o metabolismo e mesmo em repouso o corpo gasta muita energia. Se está decidido a perder peso e quer saber como manter a massa muscular, então hoje vamos tentar responder a esta questão. Devemos dizer desde já que você precisa se preparar para um trabalho sério, pois é difícil se livrar da gordura, principalmente para as meninas. Ao mesmo tempo, é bem possível conseguir isso e você precisa se alimentar bem e praticar esportes.
Você também deve saber que o corpo humano, por assim dizer, se lembra da quantidade de reservas de gordura que tinha antes de perder peso. Além disso, ele não apenas "se lembra" desse significado, mas também tenta retornar a ele. Não pense nisso. Que você pode enganar seu próprio corpo. Quando você decide perder gordura, você deve mudar sua atitude em relação ao seu estilo de vida. Tendo definido uma meta específica para si mesmo, esforce-se para alcançá-la.
Como Manter a Massa Muscular - Recomendações
Vamos agora dar-lhe algumas orientações para ajudá-lo a combater a gordura de forma eficaz, ao mesmo tempo que lhe mostraremos como manter a massa muscular.
- Estabeleça uma meta para você. Qualquer negócio importante deve começar com o estabelecimento de uma meta e perder peso não é uma exceção a esta regra. No entanto, você deve ser realista e, digamos, não será capaz de perder 15-20 por cento do peso em um mês. Agora estamos falando sobre o correto combate ao excesso de peso, que envolve a redução apenas da massa gorda. Não é à toa que você quer saber como manter a massa muscular. Escreva sua meta em um pedaço de papel e, assim, no nível subconsciente, você faz uma promessa a si mesmo de alcançá-la. Do ponto de vista psicológico, isso é muito importante, porque será muito difícil transferir um programa de nutrição alimentar e você terá que abandonar muitos hábitos. Você também pode tirar uma foto sua no início do processo de perda de peso para ver claramente os resultados.
- Organização de catering. De modo geral, para perder peso, você só precisa mudar sua dieta, reduzindo seu valor energético, e praticar esportes só ajuda a atingir seu objetivo mais rapidamente. Se você pratica esportes ativamente, mas ao mesmo tempo não faz ajustes em seu programa nutricional, não será capaz de se livrar da gordura. O corpo encontrará maneiras de preservar as reservas de energia acumuladas, que são as gorduras. Depois de decidir perder peso, seu principal "inimigo" será uma enzima especial - a lipase de lipoproteína. Com sua participação direta no corpo, o metabolismo desacelera e as células adiposas (gordurosas) passam a ser as últimas na lista de fontes potenciais de energia. Não é difícil adivinhar que os tecidos musculares são os primeiros nesta "lista", uma vez que o corpo os considera menos importantes. Você deve estar ciente de que os músculos são mais de 70% de água e, ao usar a maioria dos programas de dieta, são os fluidos que serão perdidos com o tecido muscular. É por isso que muitas pessoas nessas condições veem o resultado e se alegram com ele, sem desconfiar que a massa gorda de seu corpo praticamente não mudou. Portanto, você definitivamente deve reconsiderar sua abordagem em relação à nutrição.
- Freqüência de energia Para garantir que seu corpo não seja deficiente em nutrientes, você deve comer regularmente. O intervalo entre as refeições não deve exceder três horas e, portanto, você deve mudar para cinco refeições por dia. Neste caso, o nível de calorias diário não deve ser excedido. Você deve distribuir alimentos uniformemente ao longo do dia. Esta etapa reduzirá o apetite, aumentará a velocidade dos processos metabólicos e eliminará aumentos repentinos na concentração de açúcar.
- Tamanhos das porções de comida … Já descobrimos que para perder peso é preciso limitar a ingestão calórica diária. Para fazer isso, você pode fazer cálculos constantes das calorias ingeridas ou simplesmente limitar o tamanho de uma porção de comida ao nível da palma da mão ou do punho cerrado. Claro, a segunda opção para controlar o conteúdo calórico de sua dieta é muito mais conveniente e simples. Mas, ao mesmo tempo, você deve usar apenas os alimentos certos, sobre os quais falaremos agora.
Organização das refeições para secar sem perder massa muscular
Os cientistas hoje dedicam muito tempo ao estudo da questão da perda de peso adequada. E agora vamos falar sobre o que você pode comer enquanto perde peso e quais alimentos são estritamente proibidos.
- Ácidos graxos ômega. Quase todo mundo conhece esse grupo de substâncias hoje, e não vamos nos alongar sobre os benefícios e propriedades benéficas das gorduras ômega. Vamos apenas lembrar que eles devem estar presentes em sua dieta. Coma peixe e possivelmente suplementos para isso.
- Compostos de proteína. Se você quer saber como manter a massa muscular, não pode ficar sem proteína durante o período de perda de peso. Ao mesmo tempo, isso não significa que você precise consumir esse tipo de comida esportiva em grandes quantidades. Você provavelmente sabe que a necessidade diária de compostos de proteína é, em média, de dois gramas por quilograma de massa. Deve-se lembrar que você também ingere alimentos que contenham esse nutriente. Portanto, você precisa considerar esse fato ao calcular a quantidade necessária de misturas de proteínas. Além disso, é importante que cerca de um terço das necessidades diárias de proteína seja satisfeita com a ajuda da nutrição esportiva. Quando se trata de comida, é preciso comer carnes vermelhas, aves, legumes, peixes e frutos do mar. Lembre-se que a carne não deve conter muita gordura e as aves devem ser esfoladas. Além disso, não frite peixes ou aves em óleo e ainda mais em gordura.
- Carboidratos. É a principal fonte de energia de que o corpo necessita. Existem carboidratos complexos e simples e os primeiros devem estar presentes em sua dieta. Fontes de carboidratos simples são doces, produtos de farinha, etc. É permitido o uso de carboidratos simples antes do início do treinamento, mas em pequenas quantidades. Você também precisa consumir fibra, que também é considerada um carboidrato. As fibras vegetais são encontradas em frutas e vegetais.
Como organizar um treino para não perder massa muscular?
Como dissemos acima, muitas meninas para perda de peso preferem cargas cardiovasculares ao treinamento de força. No entanto, resultados muito melhores podem ser alcançados quando eles são combinados. Com os homens neste assunto, as coisas são diferentes, e eles costumam fazer o contrário, preferindo apenas o treinamento de força.
Ao trabalhar com pesos, você acelera significativamente o seu metabolismo, e isso tem um efeito positivo na queima de gordura. Além disso, a massa muscular requer muita energia para ser mantida, o que também mencionamos. Como resultado, recomendamos fortemente que as meninas façam treinamento de força.
Durante o período de emagrecimento, seus exercícios devem ser intensos, mas ao mesmo tempo não longos. Se você quer saber como manter a massa muscular, não treine por muito tempo e com frequência, pois isso só irá prejudicá-lo. Freqüentemente, as pessoas presumem que as sessões aeróbicas precisam ser de baixa intensidade e prolongadas para queimar gordura. Na prática, este não é o caso, e tal abordagem para organizar o treinamento não trará bons resultados.
Os cientistas provaram que o cardio de alta intensidade estimula os processos de lipólise de forma muito mais ativa e, além disso, aumenta a taxa dos processos metabólicos. Além disso, se você não comer por 60 minutos após o término da sessão de cardio, a gordura continuará a "queimar" após o treinamento. Para combater eficazmente a gordura, você só precisa fazer três exercícios aeróbicos de 20 minutos por semana. Você pode usar qualquer tipo de exercício aeróbio, e a escolha é bem grande. Você pode se exercitar em uma variedade de aparelhos aeróbicos, correr e até caminhar em um ritmo acelerado.
Como manter e manter a massa muscular durante a secagem? Assista neste vídeo:
