Para perder peso, é importante organizar adequadamente seu treino e alimentação. Descubra como deve ser um programa de exercícios para perder peso. A base do programa de treinamento para perda de peso, que será discutido hoje, é composta de exercícios básicos. Para obter o máximo efeito possível dos exercícios, você precisará aumentar sistematicamente a intensidade do treinamento, aumentando os pesos de trabalho e o número de repetições.
É importante lembrar que este programa só será eficaz se for seguida a dieta correta. Assim, você não só pode se livrar do excesso de peso, mas também aumentar a massa muscular. O programa de treinamento, que agora será considerado, permitirá que você alcance um progresso constante, aumente o metabolismo e também fortaleça os mecanismos de defesa do organismo.
Características do programa de treinamento de emagrecimento
As aulas serão cíclicas com cargas constantemente crescentes. Um ciclo tem duração média de 4 meses. Após este período de tempo, é necessário fazer uma pausa de duas semanas e, a seguir, iniciar um novo ciclo. Você também pode, se desejar, fazer uma pausa de um mês durante o verão. Isso permitirá que você faça uma pausa do grande estresse, não apenas fisicamente, mas também emocionalmente.
Se este for seu primeiro treino, use uma barra vazia. Você não deve se apressar para aumentar o peso do equipamento esportivo. Sua tarefa no primeiro estágio será estudar e melhorar a implementação da técnica de exercícios. Em média, isso leva cerca de um mês.
Cada novo ciclo deve ser iniciado com 50% menos pesos de trabalho do que você usou na etapa anterior. Por exemplo, se você usou um peso de 30 quilos ao fazer agachamento, em um novo ciclo, comece com 15 quilos. Portanto, você deve treinar durante os primeiros dois meses para que o corpo se adapte ao estresse.
Os últimos dois meses do ciclo serão os mais difíceis. O peso de trabalho e o número de repetições começarão a aumentar novamente. O corpo passará por forte estresse durante o treinamento. É graças a isso que os seus músculos aumentam e as suas reservas de gordura diminuem.
Você não precisa ir à academia com frequência e passar muito tempo treinando. Dois dias de treinamento por semana são suficientes, e a duração da sessão será de 30 a 40 minutos.
Como mencionado acima, os exercícios básicos formam a base de um programa de treino para perda de peso. Será muito útil acrescentar a esses exercícios também o desenvolvimento da imprensa. No total, o programa inclui cinco exercícios:
- Agachamento - desenvolve a frente da coxa, parte inferior das costas e nádegas;
- Deadlift, pernas retas - fortalece as costas, parte de trás da coxa, nádegas;
- Supino - desenvolve os músculos do peito, ombros, costas dos braços;
- Flexões para frente e para trás - pressione;
- Leg twists - fortalece os músculos oblíquos e retos abdominais.
A principal tarefa do atleta é a correta distribuição da sequência dos exercícios. Deadlift e agachamento devem ser feitos no início do treino. O supino é melhor executado após o agachamento, e os movimentos abdominais podem ser realizados no final da sessão. Agora você precisa decidir sobre o número de séries e repetições para cada exercício:
- Execute agachamentos em 3-5 séries com 40-60 repetições.
- Deadlift - 2 a 3 séries de 40-50 repetições.
- Supino - 3 a 4 séries com 20-50 repetições cada.
- Crunches - 3 séries com o número máximo de repetições.
- Voltas com as pernas - 2 séries com o máximo de repetições possível.
Também é importante decidir sobre as pausas de descanso entre as séries. Para todos os exercícios básicos, isso é de 30 a 45 segundos, e para abdominais, de 20 a 30 segundos.
Ao realizar cada um dos três exercícios principais, uma a duas séries de aquecimento de 8 a 10 repetições devem ser feitas. Nesse caso, o peso de trabalho do equipamento esportivo deve ser cerca de 70% do peso de trabalho. Entre as séries de aquecimento, a pausa não deve exceder 30 segundos. As séries de aquecimento não são necessárias antes de realizar os movimentos abdominais, pois serão realizados no final da sessão, e neste momento os músculos já estão bastante aquecidos.
Você também deve se lembrar do aquecimento geral no início da lição. Você deve começar com o pescoço e terminar com os pés. Você precisa preparar bem as articulações e os ligamentos para uma carga forte e é melhor realizar movimentos de balanço para isso. Os exercícios de alongamento devem estar presentes, mas devem ser realizados após o treinamento. O agachamento deve ser feito duas vezes por semana. No primeiro dia, a aula começa com agachamento, seguido de supino. Eles devem ser realizados com a maior intensidade possível. No segundo dia, após o agachamento, são realizados levantamento terra. Esses exercícios são muito eficazes, mas colocam muito estresse na parte inferior das costas. Por esse motivo, o agachamento deve ser considerado um exercício auxiliar por você. O peso do equipamento esportivo permanece o mesmo, mas haverá apenas uma abordagem.
É necessário em cada lição realizar o número de repetições selecionado no início do ciclo. Quando essa meta for alcançada, aumente o peso de trabalho em um ou dois quilos. Por exemplo, no levantamento terra em sua primeira lição, você fez 40 repetições em duas séries. No próximo treino da primeira abordagem, 40 repetições também foram feitas sem aumentar o peso de trabalho. Antes de realizar a segunda abordagem, o peso do projétil pode ser aumentado.
A intensidade dos exercícios para o desenvolvimento do supino aumentará devido ao aumento do número de repetições. Em cada lição, tente aumentar seu número em 2-3 repetições. Também deve ser lembrado que os exercícios básicos têm maior prioridade no programa e não há necessidade de economizar energia para o treinamento da imprensa. Geralmente, você pode reservar um dia separado para treinar os músculos abdominais.
Como treinar para perder peso, veja este vídeo:
