Apenas exercícios básicos podem causar o crescimento muscular máximo. Os mais populares são o supino e o agachamento. Descubra como treina um grande atleta! A maioria dos atletas entende que o ganho de massa é possível com exercícios básicos. Com movimentos isolados, você pode moldar os músculos, mas não aumentar a massa. Isso se deve principalmente à resposta do corpo à satisfação básica, que consiste na produção de grandes quantidades de hormônios anabólicos. Hoje vamos falar sobre a técnica de realizar pressões e agachamentos de força na musculação.
Como fazer o agachamento de musculação corretamente?
Existem muitas variedades deste exercício, mas vamos considerar a versão clássica, pois é necessário dominá-la primeiro. É muito comum dizer que o agachamento pode causar lesões nas articulações dos joelhos. No entanto, se sua técnica for perfeita, você não precisa se preocupar com os joelhos.
Posição do equipamento esportivo
A barra deve caber confortavelmente na parte de trás dos deltas. Isso permite que você crie a trajetória ideal ao realizar o movimento. No entanto, alguns atletas colocam o equipamento mais alto, mas se você usar a posição de barra que recomendamos, você pode usar mais peso. Além disso, quanto mais alto for o projétil, maior será a carga nos quadríceps. Caso contrário, os músculos das nádegas e extensores trabalham mais ativamente.
Também deve ser dito que ao retirar o projétil do suporte, você precisa tentar gastar o mínimo de movimento nele. Isso vai economizar mais força para o exercício em si.
Arranjo de mãos e cabeça
Isso também é muito importante, pois a posição de suas mãos na barra afeta diretamente o desempenho. Ao usar uma empunhadura estreita, um grande número de músculos estabilizadores da parte superior do corpo entra em ação. Ao utilizar uma empunhadura ampla, um equipamento esportivo é mais difícil de controlar e é mais utilizado por atletas que não possuem muita flexibilidade.
A cabeça deve ser elevada, os ombros devem ser afastados e o peito deve ser empurrado para fora. Isso tornará mais fácil apoiar as costas com um prima, o que reduz significativamente o risco de lesões. Tente manter seu olhar no nível dos olhos. Isso se deve à constatação de que uma pessoa é puxada na direção do olhar.
Posição das pernas
Há muita controvérsia aqui. Alguns atletas usam uma postura ampla, enquanto outros usam uma postura estreita. Para começar, você deve colocar os pés aproximadamente na largura das articulações dos ombros. Isso tornará mais fácil o equilíbrio e lhe dará mais estabilidade. Além disso, ao realizar o movimento, a carga principal deve ser distribuída, aproximadamente 75 por cento para os calcanhares.
Exercício
Mantenha uma velocidade de direção confortável para você. Uma sensação de controle sobre o exercício é mais importante. Deve ser baixado ligeiramente abaixo do paralelo da coxa ao solo. Com o agachamento profundo, a carga nas articulações do joelho aumenta.
Como fazer o power press no fisiculturismo corretamente?
Este é o exercício favorito de quase todos os atletas. Nenhum movimento com muito peso evoca tanta emoção nos outros quanto o supino. Além disso, você deve saber que quanto mais larga for a empunhadura, menor será a amplitude do movimento. Nesse caso, a maior parte da carga recai sobre os músculos do peito. Com uma pegada estreita, a trajetória aumenta e os tríceps entram ativamente no trabalho.
Posição corporal
Tente posicionar sua cabeça, nádegas e corpo o mais longe possível da prateleira. O olhar deve ser direcionado diretamente para cima. As articulações dos ombros, nádegas e cabeça devem estar firmemente pressionadas contra o banco, mas a região lombar deve estar dobrada (consulte apenas os representantes do levantamento de peso). Além disso, mantenha os pés no chão para obter a potência máxima.
Posição das pernas
As pernas devem estar o mais afastadas possível e firmemente no chão. Isso lhe dará um forte apoio e um bom começo durante o exercício.
Colocação das mãos
Muitos atletas não sabem qual pega dar preferência - fechada ou aberta. Para sua segurança, ainda é melhor usar uma alça fechada. Permite controlar melhor o projétil e é mais fácil segurá-lo.
A localização do equipamento esportivo
O exercício começa com uma posição vertical com as articulações do cotovelo travadas. Comece abaixando o projétil até o nível dos músculos do tórax inferior e, após um segundo retardo, aperte-o com um movimento explosivo. Na musculação, é importante levantar o maior peso possível e, por isso, não dobre a região lombar.
Equipamento de proteção para prensas e agachamentos
Embora seja melhor usar um cinto de proteção ao fazer agachamentos, ele não é tão importante para o banco. Este tipo de arnês protege a parte inferior das costas, o que é importante durante o agachamento. Ao mesmo tempo, não deve ser muito apertado, mas, ao mesmo tempo, deve se ajustar firmemente ao corpo.
No entanto, curativos podem ser usados com vantagem em ambos os exercícios. Ao agachar, eles não apenas protegem você de lesões, mas também podem aumentar seu peso de trabalho. No banco, uma bandagem é necessária para atletas que apresentam ligamentos fracos ou lesões no punho. Outros podem usar essa munição para aumentar a segurança.
Confira as técnicas para fazer pressões e agachamentos de força para musculação neste vídeo:
