Os atletas devem estar psicologicamente preparados para um treinamento superintensivo. Descubra como organizar seu processo de treinamento. Todos os atletas entendem que é muito difícil realizar, digamos, agachamentos com um número grande ou até médio de repetições, e depois ir direto para o levantamento terra, realizando todos os movimentos até o fracasso. Se você adicionar mais alguns exercícios básicos a esses exercícios, é simplesmente impossível imaginar como isso é difícil. Se você usar essa abordagem em seu treinamento, poderá progredir rapidamente. Claro, isso só será possível se você tiver alimentos de boa qualidade e tempo suficiente para descansar.
Hoje falaremos sobre o treinamento superintenso e suas alternativas na musculação. Esta é uma abordagem muito eficaz, mas leva muito tempo para funcionar neste modo. Algumas atividades de alta intensidade não serão benéficas. Mas você deve estar totalmente ciente de que será extremamente difícil. Se você está pronto para isso, continuamos. Também deve ser notado que este método de treinamento não é adequado para atletas com genética fraca.
Esquema de treinamento de alta intensidade
No total, você terá quatro aulas por semana. Duas delas serão realizadas com alta intensidade, devendo-se preparar todo o equipamento com antecedência para realizar o complexo sem pausas. Vamos prosseguir para o programa de estudos.
Treinamento de recusa de alta intensidade - duas sessões por semana
- Agachamento - cerca de 20 repetições até o fracasso;
- Deadlift, pernas retas -15 repetições até a falha e realizar o movimento apenas uma vez a cada sete dias;
- Calf Raises - Falha e, em seguida, faça repetições parciais.
- Flexões nas barras irregulares - até a falha, depois trabalhe na fase negativa;
- Linhas com uma mão - 10 repetições até o fracasso;
- Pressões sentadas - 10 repetições até a falha;
- Barbell Curls para Bíceps - 8 repetições por falha
- Torcendo - até o fracasso.
Todos os exercícios devem ser realizados até o fracasso e você precisa escolher o peso adequado para o equipamento esportivo.
Treinamento de intensidade normal - 2 vezes por semana
- Torção - 1 conjunto por falha;
- Agachamento - 3 séries, uma vez por semana;
- Calf Raises - 4 sets;
- Supino - 5 conjuntos;
- Deadlift, pernas retas - 2 séries, realizadas uma vez por semana;
- Atrás da cabeça pressiona - 3 séries;
- Linhas no bloco na direção do peito - 3 séries;
- Levantando a barra para bíceps - 3 séries;
- Mergulhos nas barras desiguais - 2 conjuntos.
Antes de realizar as séries de trabalho, não se esqueça de 2-3 aquecimentos. Você precisa descansar por dois minutos entre as abordagens. Todos os conjuntos são executados até a falha e isso pode ser feito com um peso constante das cascas ou ligeiramente reduzido.
Programa de treino de divisão de intensidade normal
Também podemos oferecer outro programa de treinamento de sistema dividido. Ele é projetado para três sessões por semana. Para obter o efeito máximo, é aconselhável alterar o número de repetições dos exercícios, mas não no âmbito de uma aula ou ciclo. Use 6 a 12 repetições para o desenvolvimento da parte superior do corpo e 15 a 30 repetições para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Em primeiro lugar, concentre-se no estado do seu corpo.
1 dia de aulas
- Supino - 5 conjuntos;
- Cachos bíceps - 4 séries;
- Supino, empunhadura estreita - 3 séries;
- Calf Raises - 4 sets.
2 dias de aulas
- Deadlift - 2 a 3 sets
- Curvado sobre linhas - 4 conjuntos;
- Encolhe os ombros - 2 conjuntos;
- Treinamento de pescoço e antebraço.
3 dias de aulas
- Agachamento - 5 séries
- Calf Raises - 3 sets;
- Prensas sentadas - 4 séries;
- Cachos bíceps (barra) - 4 séries;
- Mergulhos nas barras desiguais - 3 conjuntos;
- Treinamento de antebraço e pescoço.
Para o treinamento superintensivo de Mike Mentzer, veja este vídeo:
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