Descubra tudo sobre esse tipo de físico e, o mais importante, o que fazer a seguir se você for um endomorfo e quiser se exercitar na academia. A baixa taxa metabólica inerente a um somatótipo como o endomorfo determina as características da nutrição e do treinamento. Pessoas endomorfas desde o nascimento têm uma massa corporal bastante grande, que é principalmente gordura. Na maioria das vezes, eles têm uma baixa estatura, um corpo largo com cintura escapular redonda. A ênfase principal no treinamento para ectomorfos deve ser nas pernas, abdômen e tórax. É nesses locais que se acumula a maior parte dos depósitos de gordura. Vamos descobrir se os endomorfos estão condenados ao fitness.
Características do treinamento de endomorfos
Freqüentemente, os endomorfos usam grandes pesos de equipamentos esportivos com um número mínimo de repetições e também se concentram na base. Este método de treinamento é muito bom para aumentar os indicadores de força, mas não é adequado para alívio. Os endomorfos são melhores para trabalhar com peso moderado e manter uma alta intensidade de treinamento. Tente fazer pausas mínimas entre as séries e o máximo de vezes durante a semana. A duração do treinamento é de uma hora e meia a duas horas. Isso irá acelerar os processos metabólicos e dar um alívio aos músculos. Além disso, não se limite aos movimentos básicos e introduza exercícios isolados no programa de treinamento.
Você também precisa se conectar e fazer exercícios aeróbicos, o que pode ser feito diariamente. Claro, neste caso, você também deve se lembrar da massa muscular, tentando não exagerar com exercícios aeróbicos. Se a carga que você usa for excessiva, o fundo catabólico aumentará, o que é contra-indicado para ganho de massa. O treinamento de força e cardio aumentará o metabolismo dos endomorfos e os resultados serão evidentes mesmo durante o treinamento. É por esta razão que é necessário praticar o mais frequentemente possível. Para evitar overtraining, um padrão de divisão de seis dias pode ser usado, deixando um dia da semana para descansar. Também alterne entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Para o treinamento de força, use uma faixa de repetições de 6 a 10 com pausas entre as séries de 60 a 90 segundos.
Se for possível fazer dois treinos durante o dia, então tudo bem. Nesse caso, a sessão da manhã pode ser dedicada ao trabalho de fibras rápidas e, no treino noturno, use pesos grandes. Para cada grupo muscular, basta realizar dois ou três movimentos, sendo que um deles deve ser básico. Para aumentar a eficácia do treinamento, use técnicas especiais para aumentar a intensidade, por exemplo, superconjuntos.
Nutrição endomorfa
Como você sabe, para queimar gordura, é necessário um programa nutricional adequado. A tua principal tarefa na fase da sua preparação não será a selecção dos produtos, como pode parecer de imediato, mas sim a organização de uma dieta que acelere o metabolismo. Em primeiro lugar, você precisa começar a usar um sistema de alimentação fracionada. Você precisa comer pelo menos seis vezes ao dia, de preferência dez. Além disso, você precisa comer de acordo com uma programação, sem levar em conta seu desejo e apetite.
Vamos falar sobre as escolhas alimentares agora. Sinta-se à vontade para reduzir o conteúdo de gorduras na dieta a um mínimo aceitável e aumentar a quantidade de compostos protéicos. Você deve consumir de dois a três gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal durante o dia. O teor de gordura da dieta não deve ultrapassar 105, porém, é mais importante manter o equilíbrio entre os diferentes tipos desse nutriente. Você deve comer gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas em quantidades aproximadamente iguais.
Também vale lembrar que os compostos protéicos pelo corpo dos endomorfos são absorvidos cerca de um terço menos eficientemente em comparação com os ectomorfos. Dos carboidratos, você precisa escolher apenas os lentos, por exemplo, cereais. Os carboidratos simples devem ser completamente abandonados. Além disso, controle a quantidade desse nutriente na dieta para não ganhar massa gorda.
Substitua as bebidas açucaradas por água pura e você pode usar gainers somente após o treino para acelerar a recuperação do corpo. No resto do tempo, você precisa controlar a ingestão de carboidratos. O óleo de peixe será muito benéfico para você. Este produto apresenta uma ampla gama de benefícios e deve ser consumido na quantidade de 1 grama para cada percentual de massa gorda. A lipólise também pode ser acelerada com a ingestão adicional de minerais e vitaminas. Comer muitos vegetais também é importante.
Dicas para garotas endomorfas
As meninas com esse tipo de corpo precisam receber algumas dicas separadas. Em termos de nutrição, não existem diferenças significativas em relação aos homens. Você também precisa controlar rigidamente os carboidratos em sua dieta, substituindo-os por compostos protéicos. Também ajudará a reduzir a sensação de fome que inevitavelmente ocorrerá durante a dieta.
As fibras, encontradas em frutas e vegetais frescos e sem açúcar, também ajudam a saciar a fome. Mas os suplementos alimentares convencionais devem ser contornados, pois, se não forem aceitos pelo organismo, podem ocorrer disfunções no funcionamento dos principais sistemas, o que pode causar aumento da massa gorda.
A água deve ser consumida em quantidade tal que não sinta sede. É importante manter o equilíbrio da água, pois é um mau sintoma desviar para qualquer um dos lados. Se você precisa perder peso, durante a semana você deve fazer três a quatro sessões de cardio. Ande mais e, por mais estranho que pareça, durma menos. O sono diminui sua taxa metabólica, que já está baixa. Até conseguir eliminar os depósitos de gordura na região abdominal, você não deve trabalhar ativamente nos músculos abdominais.
No entanto, o principal desejo para você será - não desanime! Meninas com corpo curvilíneo são muito populares e, com o treinamento, você a tornará ainda mais atraente.
Denis Borisov conta com mais detalhes sobre o treinamento de endomorfo:
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