O que são lanches saudáveis, quais são seus benefícios e regras básicas, alimentos permitidos e proibidos como lanches, receitas de refeições "rápidas" para viagens, trabalho. Lanches saudáveis são uma oportunidade para aliviar a fome rapidamente comendo alimentos saudáveis e nutritivos. Ao mesmo tempo, uma boa figura e bem-estar são preservados. Os médicos recomendam lanches com quase todas as dietas, pois ajudam a energizar o corpo com um mínimo de calorias.
Os benefícios de lanches saudáveis
Os nutricionistas convencem todos aqueles que desejam perder peso - os lanches são bons, além disso, contribuem para a manutenção de um peso ideal. Além disso, esse "fast food" é indispensável ao viajar, fazer caminhadas, trabalhar e estudar. No entanto, a principal condição é seguir o regime e comer apenas alimentos saudáveis e nutritivos. O consumo fracionado frequente de alimentos permite que o corpo mantenha um metabolismo de alta qualidade e rápido, ajuda o trato gastrointestinal a funcionar de maneira correta, assimilar os nutrientes na quantidade certa e no prazo. Comer pelo menos 5-6 vezes ao dia, você dará ao corpo o suprimento necessário de energia. Isso permitirá que você não coma demais durante as refeições principais e controle seu próprio apetite. Os benefícios de comer lanches saudáveis incluem:
- Refeições frequentes e fracionadas não permitem que a sensação de fome desapareça … Muitos dos que fazem dieta "interrompem" o regime, pois a sensação constante de estômago vazio os impede de se concentrarem em qualquer outra coisa. Comer com frequência ajuda a aliviar a fome e o estresse que ela causa. Além disso, é psicologicamente mais fácil manter uma dieta alimentar se você souber que em uma hora e meia poderá fazer um lanche leve, sem esperar dolorosamente a hora do almoço ou do jantar.
- Apetite moderado … Os lanches não deixam ficar com muita fome, por isso não se pode fazer refeições fartas, inclusive as principais. Mesmo se você comer uma vez por dia, nessa ingestão você ingerirá muito mais calorias do que o corpo precisa, o que significa que elas "irão" para as células de gordura.
- Boa digestão … Vários anos atrás, os princípios da alimentação separada tornaram-se populares. Eles se baseiam no fato de que produtos diferentes não se combinam devido às suas propriedades químicas. Eles também podem ser absorvidos indevidamente pelo corpo. Por exemplo, frutas são extremamente mal combinadas com quaisquer outros produtos - elas provocam processos de decomposição e fermentação no trato digestivo. Isso afeta negativamente o seu bem-estar. Comer frutas separadamente de outros alimentos pode ter um efeito positivo na saúde.
- Sono profundo … Emagrecer sabe muito bem como pode ser difícil adormecer com o estômago vazio. No entanto, se você for para a cama imediatamente após uma refeição pesada, o sono também não trará satisfação e descanso. Portanto, comer os lanches certos garante um sono saudável. Ao comer fracionadamente, você não comerá demais no jantar e poderá permitir que coma uma refeição leve antes de dormir.
Regras básicas para lanches saudáveis
Você precisa fazer um lanche de acordo com certas regras. As refeições frequentes não têm apenas vantagens, mas também o outro lado da moeda. Você deve reduzir a quantidade de porções consumidas. Se você está perdendo peso, é importante criar um déficit calórico. E se você está apenas mantendo seu peso, mantenha suas calorias no nível normal. É necessário contar as calorias para não exagerar no conteúdo calórico dos alimentos. Para aproveitar ao máximo seus lanches, siga estas regras básicas:
- Qualidade do lanche … Para que um prato seja saudável, você deve entender claramente sua composição. Certifique-se de considerar não apenas o conteúdo calórico do lanche, mas também o índice glicêmico dos alimentos que o compõem. Um bom lanche não deve ser muito alto em calorias, deve ser nutritivo. Ou seja, deve ser baseado em proteínas, fibras, carboidratos lentos. Isso não prejudicará a figura e saturará por muito tempo. Por exemplo, para mulheres com peso médio de 60 quilos, a quantidade de calorias consumidas diariamente deve ser de cerca de dois mil. Dividindo esse número por 5-6 refeições, você terá a ingestão média de calorias para cada lanche.
- Número de lanches … O tempo médio de vigília de uma pessoa saudável é de cerca de 16 horas. O número de refeições durante este período deve ser 2-3 vezes e 4-5 lanches adicionais. Você não deve comer com muita frequência, ou você pode se deixar levar e comer mais calorias do que deveria. A distância ideal entre as refeições não é mais do que três horas. Para se acostumar a comer assim, você pode até definir o alarme primeiro.
- Pense no menu com antecedência … É importante saber com antecedência o que você vai comer durante o dia, para não passar fome e não há nada de útil na geladeira que possa servir de lanche. Certifique-se de comprar alimentos "saudáveis" para uso futuro. Você pode até mesmo fazer uma programação para si mesmo o que e quando vai comer. Você deve sempre ter em estoque frutas frescas, farelo de pão crocante, ovos, frango e carne cozidos, laticínios, nozes e muito mais.
- Beba muita água … Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome. Portanto, carregue regularmente uma garrafa de água com você ou leve-a para a estrada. Se sentir fome de repente, tente beber, talvez a sensação passe. Após 20 minutos, você pode fazer um lanche, se quiser. Em qualquer caso, beba o máximo de líquido possível para manter os processos metabólicos funcionando sem problemas.
- O café da manhã deve ser 30 minutos após acordar … Seu nível de açúcar no sangue também aumentará sua vitalidade. O alimento ideal para a manhã é o mingau. Isso ajudará a iniciar os processos metabólicos e o sistema digestivo. Para evitar a monotonia, misture: um café da manhã com mingau, o segundo - ovos mexidos e torradas. Você pode usar frutas como lanche matinal. Eles são nutritivos e contêm muitos antioxidantes.
- O almoço deve ser cinco horas após o café da manhã … Você não precisa carregar muito o estômago - você pode comer salada e alguma proteína. Como um lanche, você pode comer algo nutritivo - nozes, iogurte, queijo cottage.
- Jantar três horas após o último lanche … O cardápio deve conter alimentos ricos em carboidratos, fibras e proteínas. O último lanche antes de deitar pode ser um produto lácteo fermentado, fruta.
O que você pode comer como um lanche com nutrição adequada
Um lanche saudável pode incluir carboidratos leves apenas se não houver mais do que uma hora e meia antes da refeição principal. Nesse caso, a queda da glicose no sangue não terá tempo de ocorrer e o corpo não terá tempo para ficar com fome, então você sentirá uma segunda sensação de fome apenas antes da refeição principal. Para um lanche leve, qualquer fruta, bagas, smoothies, frutas secas (pré-embebidas em água), um cereal e barra de nozes são adequados.
Se faltam cerca de duas horas para a refeição principal, o lanche não deve ser baseado exclusivamente em carboidratos leves, pois eles podem causar um salto rápido da glicemia, seguido de uma queda. Nesse caso, a sensação de fome voltará rapidamente, e ainda será um longo caminho para comer. Isso ameaça um aumento da carga no pâncreas, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes no futuro. O ideal seria um lanche "emparelhado" - proteína combinada com carboidratos leves. Isso garantirá uma liberação suave de carboidratos na corrente sanguínea. Os produtos adequados são: qualquer produto de leite fermentado + frutas (bagas), queijos com baixo teor de gordura + vegetais. Se a refeição principal for planejada não antes de três horas depois, recomenda-se lanchar com produtos à base de carboidratos complexos. Essas combinações podem ser mais complexas. Por exemplo, pão integral (sem fermento), vegetais, ervas; queijo duro, peito de frango, ovos, peixe magro, vegetais; rolos de sushi; caçarola de queijo cottage; vegetais, cereais integrais que não precisam ser cozidos por muito tempo - trigo sarraceno, mingau de linhaça. No entanto, esta categoria não inclui vários muesli, pois são ricos em carboidratos simples, açúcar e, muitas vezes, enchimentos artificiais.
Este lanche pode incluir chocolate amargo. Porém, não deve ser consumido muito (mais de 25 gramas) e como um prato independente. Se não tiver oportunidade de fazer um lanche, é recomendável levar chá verde ou de ervas com você. Pode ser embalado, mas é melhor comprá-lo na rede de farmácias. Esta bebida protege o trato biliar da congestão e alivia as cólicas "famintas".
O que não é quando se alimenta de uma nutrição adequada enquanto perde peso
Muitos estão acostumados com os sanduíches como um lanche clássico. No entanto, a combinação tradicional "pão + carne" para alguns é uma opção inaceitável. Esses dois produtos são extremamente difíceis para o estômago digerir quando consumidos ao mesmo tempo. Uma alternativa pode ser pães integrais combinados com queijo cottage, vegetais. Também considerados lanches ruins:
- Produtos de fast food … Esta categoria inclui vários hambúrgueres, sanduíches, cachorros-quentes, shawarma e muito mais. No entanto, em muitos estabelecimentos de fast food agora você pode encontrar um "menu saudável" - sanduíches com ervas, vegetais, saladas.
- Tortas … É especialmente prejudicial para lanches em produtos de panificação feitos com massa de fermento, pois pode provocar fermentação no trato gastrointestinal e pertence à categoria dos carboidratos leves - muitas calorias e uma sensação de saciedade que passa rapidamente.
- Vários bares, biscoitos, palitos de milho, salgadinhos, batatas fritas … Esses alimentos "secos" provocam desidratação do corpo e causam disfunção do sistema biliar. Isso leva a uma sensação de fadiga, fraqueza, letargia e diminuição do desempenho.
- Alimentos excessivamente gordurosos: carnes gordurosas, caviar, peixe vermelho … Este tipo de alimento pode ser efetivamente absorvido pelo corpo apenas no caso de trabalho ativo do sistema digestivo. E isso só é possível durante uma refeição completa.
- Sopas secas, macarrão instantâneo e muito mais … Esses produtos contêm uma grande quantidade de produtos químicos. É fortemente desencorajado comê-los.
- Nozes puras … Eles são secos e altamente concentrados em nutrientes. Se você comê-los como um prato independente, pode provocar estagnação da bile nas vias biliares. É ideal usá-los em combinação com vegetais suculentos, como tomate, pepino, pimentão e outros.
- Café … Não pode ser bebido com o estômago vazio e como lanche, categoricamente não é adequado, pois bloqueia a atividade da vesícula biliar, perturba o processo digestivo. Recomenda-se beber não antes de meia hora após a refeição principal.
Receitas para os lanches certos
Lanches saudáveis são essenciais para manter níveis ideais de glicose no sangue ao longo do dia. Lanches de proteína são especialmente benéficos. Além disso, é importante que sejam preparadas de forma fácil e rápida, bem como facilmente transportadas para qualquer local.
Corrija o primeiro lanche
Ótimo como lanche da manhã, requeijão e mingau de frutas. É baixo em calorias - apenas 160-180 quilocalorias por porção. Mas contém muita proteína - cerca de 14 gramas. Essa reserva fornecerá a energia vital necessária pela manhã. Além disso, este lanche saudável não fará com que as células de gordura indesejadas se acumulem. Você pode ingerir queijo cottage com qualquer teor de gordura, dependendo se deseja perder peso ou ganhar massa muscular. Adicione um punhado de frutas vermelhas a 100-150 gramas de leite fermentado, por exemplo, morangos ou mirtilos. Eles adicionam antioxidantes e vitaminas ao seu lanche. Se a massa parecer um pouco seca para você, adicione kefir com baixo teor de gordura. Uma refeição rápida como essa é especialmente benéfica após o exercício. O queijo cottage contém o aminoácido glutamina. Irá promover a recuperação muscular após o exercício.
Segundo lanche correto
Um segundo lanche deve recuperar e dar energia ao longo do dia. Um lanche energético de cereais e frutas fará um excelente trabalho para esse propósito. Você pode encontrar os ingredientes para este prato simples em qualquer supermercado. Para um lanche você vai precisar de: meia xícara de cranberries secas, amêndoas picadas, sementes de abóbora secas, um quarto de xícara de nozes, a mesma quantidade de passas. Todos os componentes devem ser bem misturados e divididos em várias porções - de quatro a seis. Esses lanches convenientes podem ser carregados com você para o trabalho durante a semana como um segundo almoço.
Opções de lanches com nutrição adequada em movimento
É importante seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada, mesmo na estrada. Você pode preparar muitas refeições saudáveis para a sua viagem. Vamos considerar várias opções:
- Rolinhos de peru, homus e abacate … O peru é uma carne dietética. Para pãezinhos, você precisa de pedaços de peito. O abacate também contém óleo vegetal saudável. Em geral, uma porção de pãezinhos contém cerca de 100 calorias e 8 gramas de proteína completa. Para cozinhar você vai precisar de: algumas fatias de carne de peru cozida, a mesma quantidade de abacate, uma colher de sopa de homus. Corte a carne em fatias finas. Lubrifique cada um com hummus e coloque por cima do abacate. Dobramos na forma de um rolo. O lanche está pronto.
- Smoothie de alta proteína … Esta bebida pode ser despejada em uma garrafa térmica ou garrafa e levada com você na estrada. Cozinhar é fácil: basta misturar todos os ingredientes no liquidificador e bater por um minuto. Para cozinhar, você precisará dos seguintes ingredientes: um copo de leite de coco sem açúcar, um copo de espinafre, uma banana, algumas colheres de sopa de óleo de amêndoa, duas colheres de chá de extrato de baunilha, um quarto de copo de soro de leite, gelo a gosto.
- Grão de bico frito … Esse é um ótimo lanche para quem gosta de petiscos diferenciados. Mas, ao contrário da maioria dos produtos semelhantes, o grão-de-bico frito com especiarias tem baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Além disso, as especiarias melhoram o metabolismo e são boas para o coração. Para cozinhar, leve dois copos de grão de bico, uma colher de sopa de azeite, uma colher e meia de chili, a mesma quantidade de sementes de cominho, sal a gosto, um pouco de pimenta caiena. Lavamos e secamos o grão de bico. Pré-aqueça o forno a 200 graus, misture os ingredientes em uma vasilha grande para que todos os grãos-de-bico fiquem cobertos de temperos. Assamos em uma assadeira, mexendo o grão-de-bico de vez em quando. O produto finalizado deve ser marrom dourado e crocante.
Lanches com dieta certa no trabalho
Além do almoço principal no trabalho, não será supérfluo providenciar um lanche. Claro, deve ser fácil de preparar e o mais saudável possível. Você pode tentar estas opções:
- Semente de chocolate superproteína … Esta iguaria é fácil de preparar e tem um sabor original. Você pode cozinhar para uso futuro e guardar na geladeira, levando porções com você para o trabalho. Ingredientes: 12 tâmaras, um quarto de xícara de sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de gergelim, cacau em pó, nibs de cacau crus, meia colher de chá de extrato de baunilha, uma pitada de canela, sal marinho a gosto. Coloque as tâmaras sem caroço em um processador de alimentos e triture até formar uma pasta. Adicione sementes de cânhamo, sementes de gergelim, chia, cacau, baunilha, canela e sal. Misture bem e adicione as pontas do cacau. A massa resultante deve ser pegajosa. Formamos pequenas bolas com ele e as congelamos no freezer.
- Panquecas de banana … Panquecas não são boas apenas para o café da manhã, também podem ser levadas para o trabalho como lanche. Eles são preparados de forma muito simples. Você vai precisar de alguns ovos, uma banana, um punhado de farinha de trigo (de preferência com farelo). Misture bem todos os componentes e frite as panquecas em uma frigideira untada com óleo vegetal.
- Feijão preto no pão pita … Um lanche tão farto pode até ser usado como um almoço completo de "trabalho". Para cozinhar, precisamos: meio copo de feijão preto em lata, meia colher de chá de sementes de cominho, duas colheres de sopa de milho enlatado, um quarto de abacate, um par de pão sírio ou tortilla de grãos inteiros. Moa o abacate e misture com o resto dos ingredientes. Despeje a mistura sobre o pão sírio em uma camada fina e gire em um tubo.
O que você pode comer como um lanche - assista ao vídeo
Um lanche saudável é uma parte essencial de uma dieta saudável. Se você está procurando perder peso ou ganhar massa muscular, certifique-se de ter lanches ricos em proteínas e carboidratos "lentos" com você. Eles fornecerão um suprimento de energia, normalizarão os níveis de glicose no sangue e não se depositarão na forma de células de gordura.
