Se você está perdendo ou ganhando peso, não importa. Esses dois processos devem ser controlados. Mas como fazer isso? Você descobrirá as respostas para esta pergunta e muitas outras agora mesmo. Se os programas de nutrição e treinamento forem elaborados corretamente, o atleta pode, em média, ganhar cerca de um quilo de massa de tecido muscular de alta qualidade durante a semana. Assim, em um mês, você pode ganhar com segurança até 4 quilos. Ao mesmo tempo, fisicamente em sete dias, você pode ganhar até 10 quilos.
Como controlar o peso enquanto ganha massa muscular
Como você sabe, durante os ciclos de ganho de massa, os atletas precisam comer muito e usar vários suplementos esportivos. Como resultado, isso pode levar a um aumento da massa gorda. Na maioria das vezes, se você ganhar 10 quilos de peso total em uma semana, 40% são músculos e o resto é gordura e fluidos.
É possível ganhar massa líquida em um curto período de tempo apenas na fase inicial do treinamento, quando o potencial de crescimento do tecido muscular ainda não foi ativado. Claro, se um treinador experiente trabalhar com você, ganhar massa será muito mais fácil. No entanto, nem todos podem pagar. Como resultado, o progresso pode diminuir ou parar completamente.
Para saber se o seu programa de exercícios está correto, você precisa manter o peso corporal sob controle. Freqüentemente, durante os ciclos de ganho de massa, os atletas ganham massa gorda ou, ao contrário, perdem peso. Por isso é muito importante saber como controlar adequadamente o seu peso na musculação.
Se você acabou de começar a se exercitar e, por exemplo, seu peso é de 70 kg, então durante os primeiros seis meses, se você fizer exercícios corretamente, poderá adicionar 15 ou 20 kg. Mas então o processo de ganho de massa fica mais lento e se você pode ganhar um quilograma por semana, então este será um resultado muito bom.
Quando você obtém os primeiros resultados e vê os números iniciais, então tudo fica claro para você e você pode entender se é necessário fazer alterações nos programas de nutrição ou de treinamento. Para saber como controlar adequadamente seu peso no fisiculturismo, você precisa seguir apenas duas regras:
- Você precisa se pesar uma vez por semana e fazer isso com o estômago vazio.
- Pese-se na mesma hora no mesmo dia, como domingo.
Se você seguir essas regras simples, poderá fazer as alterações apropriadas no programa de treinamento ou nutrição em tempo hábil. Por exemplo, se seu peso não mudar por duas semanas consecutivas, provavelmente você está consumindo poucas calorias e deve reconsiderar seu programa de nutrição.
Como controlar o peso enquanto perde peso
Em geral, não há grandes diferenças com o controle de peso durante o ganho de peso. Se você seguir o programa correto de nutrição e treinamento, também pode perder cerca de um quilo em 7 dias. Ao mesmo tempo, gostaria especialmente de focar sua atenção no fato de que o termo "perder peso" significa perda de massa gorda.
Se sua dieta for formulada corretamente, o programa de treinamento contém cargas anaeróbicas e cardio em uma determinada proporção, então o máximo com que você deve contar é uma perda de dois quilos por semana. Não acredite nas promessas de várias dietas sobre a possibilidade de perder 5 quilos ou mais em 7 dias. Mesmo que isso aconteça, você ganhará peso novamente. É muito importante perder peso gradualmente de acordo com o seu plano.
O meio ideal para perder peso não são várias dietas ou medicamentos, que na maioria dos casos não são apenas ineficazes, mas podem prejudicar o corpo, mas também praticar esportes. Para se livrar desses quilos extras, você só precisa ser fisicamente ativo e consumir menos calorias do que queima. Para resumir, ao perder peso, você deve se concentrar na figura de um quilo por semana. Se você voltar às várias dietas anunciadas, poderá perder 10 quilos em uma semana. Mas é importante entender que a massa gorda no peso total perdido ainda será igual a 1 quilo ou pouco mais. Todo o resto recai sobre a massa muscular e fluido.
Além disso, você não poderá usar constantemente esses programas nutricionais, pois eles limitam muito a lista de alimentos permitidos para comer. Em determinado momento, o corpo não aguentará e você voltará a comer da mesma maneira. Mas, como dissemos acima, com uma perda de peso tão rápida, a massa muscular é principalmente queimada.
Voltando à dieta normal, você vai ganhar peso novamente, mas será apenas massa gorda. A massa muscular só pode ser obtida por meio do treinamento de força. Também é importante lembrar que quanto mais massa muscular você tiver, mais rápidos os processos metabólicos ocorrerão no corpo. O corpo requer uma quantidade enorme de energia para manter os músculos, mesmo quando você está em repouso.
Todas as dietas que limitam significativamente suas escolhas alimentares o impedirão de alcançar os resultados desejados. Somente o treinamento de força combinado com o treinamento cardiovascular e uma nutrição adequada possibilitarão a perda de peso. Mas você precisa ser paciente, pois a queima de gordura é um processo bastante longo.
Também é muito útil manter um diário de treinamento. Isso permitirá que você acompanhe com mais precisão seu progresso não apenas em termos de ganho de massa muscular, mas também ao perder peso. Você também precisa se pesar uma vez por semana, no mesmo dia e à mesma hora. Se você não perdeu peso, mude seu programa de nutrição. O mesmo deve ser feito ao ganhar peso corporal ou ao diminuir drasticamente.
Para obter mais informações sobre o controle de peso adequado, consulte esta entrevista em vídeo com um nutricionista:
