Muitas mulheres começam a frequentar a academia, mas devido à falta de resultados rápidos, podem deixar de fazê-lo. Aprenda mais sobre dieta e treinamento físico. Muitas meninas, que começam a frequentar a academia para melhorar sua figura, costumam se machucar. Isso se deve principalmente à falta de um programa de treinamento. Na maioria das vezes, eles apenas ouvem os conselhos de seus amigos, recomendando que eles simplesmente se exercitem intensamente. No entanto, este método de treino conduz basicamente à falta de resultados ou ao aumento da massa muscular. Ao mesmo tempo, o número não muda para melhor.
Acontece que uma menina escuta os conselhos de homens que querem ajudar. Isso as leva a treinarem no estilo masculino, o que diminui a feminilidade, o que é muito difícil de retornar. Antes de ir para a academia, basta se olhar no espelho e decidir que tipo de mudanças corporais você precisa. Em seguida, você deve elaborar o programa de nutrição correto e selecionar os exercícios necessários, calculando a carga cardiovascular necessária, ou seja, tudo o que lhe permitirá alcançar seus objetivos. Hoje vamos falar sobre dieta e treinamento de fitness corporal.
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem é a opinião de que basta ir à academia por alguns meses para melhorar a forma física. Mudar essa crença pode ser muito difícil, mesmo para treinadores altamente treinados. Se você aparecer no corredor de vez em quando, a princípio pode pensar que está no caminho certo, mas isso será uma ilusão. Para alcançar resultados no condicionamento físico, você precisa trabalhar na academia o tempo todo. Esta é a única maneira de fazer progresso.
Deve ser lembrado que simplesmente não existe um programa de treino único que funcione para todos. O corpo de cada pessoa tem suas próprias características e não funcionará se todos tiverem um tamanho único. Com base na experiência prática, podemos dizer que os programas de divisão na forma clássica muitas vezes não são eficazes nem mesmo para os homens, e ainda mais para as meninas, eles não serão benéficos. Existem várias explicações para isso.
No início de sua jornada no condicionamento físico, você deve definir uma tarefa mínima. Na primeira fase, seu progresso será perceptível no aumento dos músculos abdominais, cintura escapular (delta), isquiotibiais e nádegas. Isso se deve ao fato de que, na presença de grande quantidade de gordura subcutânea, são esses músculos que se destacam melhor que os outros. Em pessoas com um físico magro, os grupos musculares acima se destacam na ausência de outros músculos.
Assim, as pessoas com físico obeso devem, inicialmente, prestar atenção à redução da gordura abdominal, desenvolvendo os abdominais e deltas. Os magros, por sua vez, concentram-se nos isquiotibiais e quadríceps, deltóides e músculos longos das costas. Todo o resto virá durante o treinamento.
Primeiros passos no condicionamento físico
Para cumprir as tarefas atribuídas, você deve ir à academia pelo menos três vezes durante a semana. Você também deve usar equipamento cardiovascular 2 ou 3 vezes por semana, que pode ser substituído por corrida ou caminhada em ritmo acelerado. Para começar, 20 minutos de cardio serão suficientes, o que deve ser aumentado em cinco minutos a cada nova semana. Como resultado, você deve atingir a marca de 45 ou 50 minutos.
Carboidratos simples, como açúcar e frutas açucaradas, bem como alimentos gordurosos, devem ser excluídos de sua dieta. A maneira mais fácil de fazer isso é gradualmente. Por exemplo, durante a primeira semana, você pode pular frutas açucaradas, depois na segunda semana de treinamento, eliminar ou pelo menos reduzir a quantidade de gordura consumida. A terceira semana, neste caso, será dedicada à rejeição de todos os doces.
É necessário reduzir a ingestão de carboidratos complexos, fazendo-o gradativamente. Você não deve remover abruptamente esse nutriente da dieta e, a cada semana, reduzir a quantidade de carboidratos consumidos em 50 gramas. Comece com produtos assados e depois reduza o consumo de cereais e batatas.
Se você estiver sentindo muita fome ou fraqueza muscular, terá que aumentar temporariamente a ingestão de carboidratos. Por exemplo, você pode adicionar algumas bananas ou maçãs ao seu programa de nutrição por um ou dois dias. A dieta deve ser variada e a ingestão de compostos protéicos e carboidratos deve ser ciclada. Se você comeu mingau duas vezes durante o dia, depois de duas semanas, acrescente uma refeição. Como resultado, você deve se sentir satisfeito na terceira semana.
Longos intervalos entre as refeições não devem ser permitidos. Isso afeta negativamente não só o crescimento dos músculos, mas também leva a uma desaceleração nos processos de queima de gordura. Esqueça o fato de não comer depois das seis da tarde. Há muito tempo está estabelecido que este é um hábito muito pernicioso que não promete nada de bom.
Use balanças com mais frequência e monitore seu peso corporal, bem como meça as partes mais importantes do corpo visualmente - cintura, quadris, pélvis. Há relativamente pouco tempo, há 3 ou 4 anos, os cientistas estabeleceram a relação entre a ingestão alimentar e a distribuição das reservas de gordura. Então, como hoje se trata de dieta e treino de condicionamento físico, que as meninas praticam, é preciso dizer quais são os resultados obtidos em relação ao corpo feminino.
Podemos afirmar com certeza que o estradiol e a progesterona (hormônios sexuais femininos) são responsáveis pela deposição de gordura nas nádegas e coxas. A insulina afeta a taxa em que as células de gordura são depositadas na cintura e o cortisol nas costas. Essa se tornou uma descoberta muito importante, pois agora é possível fazer ajustes nos processos de deposição de gordura com o auxílio de programas de nutrição.
Por exemplo, se a maior parte do excesso de gordura estiver localizada na parte inferior do corpo, todos os carboidratos da dieta diária devem ser consumidos antes das cinco da tarde. Se principalmente as gorduras são depositadas nas costas, cintura, tórax, os carboidratos devem ser ingeridos após 17 horas. Além disso, o conteúdo calórico diário deve ser dividido em várias recepções equivalentes.
Estas são as dicas para treinamento de dieta e fitness corporal.
Saiba mais sobre as regras de treinamento e nutrição em condicionamento físico com este vídeo:
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