Descubra quais exercícios de alongamento de corpo inteiro eficazes estão disponíveis para ajudá-lo a se sentir leve e revigorado durante o dia de trabalho. O sistema de exercícios denominado Pilates foi criado no início do século passado e é muito popular hoje. Isso se deve principalmente à sua eficácia e disponibilidade. Qualquer pessoa pode estudar sob este sistema sem restrições. Hoje vamos falar sobre as aulas de pilates em casa. Fazendo esses exercícios regularmente, você pode tornar sua figura atraente e melhorar sua saúde.
Benefícios e princípios básicos do Pilates
Vamos começar a nos familiarizar com o Pilates com seus benefícios:
- A mobilidade do aparelho articular-ligamentar aumenta.
- Os músculos de todo o corpo estão sendo trabalhados.
- A resistência muscular aumenta.
- Os depósitos de gordura nas coxas e nádegas são removidos.
- A postura melhora.
- A eficiência do aparelho vestibular aumenta.
Como você pode ver, o Pilates tem muitos efeitos positivos. Antes de iniciar as aulas, você deve se familiarizar com os princípios básicos deste conjunto de exercícios físicos:
- Concentração constante. Você deve estar em um estado de concentração máxima durante o exercício. Isso pode ser muito difícil de conseguir, mas é necessário lutar por isso.
- Ao controle. Pilates trata de controlar todos os músculos do corpo. À medida que você melhora, você alcançará um alto nível de controle do corpo, o que é útil na vida cotidiana.
- Centrando. Ao realizar todos os movimentos no Pilates, você precisa encontrar um ponto ou centro de referência. Ela atuará como um suporte para o corpo durante o estresse. Na maioria das vezes, os centros são as nádegas, abdômen, costas ou coxas.
- A eficácia de todos os movimentos. Você não deve realizar movimentos desnecessários. Esforce-se para obter o máximo de eficiência em cada exercício. Também é muito importante dominar a técnica de todos os exercícios.
- Suavidade. Todos os seus movimentos devem estar interligados e representar um único complexo. Dessa forma, você pode alcançar a harmonia.
- Respiração. Certifique-se de monitorar sua respiração. Este é um dos princípios mais importantes do Pilates.
Movimentos básicos de Pilates simples
- Movimento "Cem". Este exercício alongará os músculos do pescoço e das pernas e fortalecerá o abdômen. Fique em uma posição supina com as pernas para cima horizontalmente. Ao mesmo tempo, tente esticar os dedos dos pés para cima. Levante a cabeça e a cintura escapular do chão e olhe para a barriga, mas não deve tocar o peito com o queixo. Levante os braços estendidos ao longo do corpo e comece a fazer movimentos com eles, semelhantes a golpes na água. Tente trazer o número de acessos para cem.
- Movimento "Twisting up". O exercício massageia a coluna vertebral e fortalece os músculos abdominais. Fique em decúbito dorsal e dobre ligeiramente os joelhos. Nesse caso, os pés devem estar no chão e o estômago contraído. Comece a torcer em um ritmo lento, levantando primeiro a cabeça e depois cada vértebra do chão. Levante até que o corpo esteja perpendicular ao solo. Depois disso, também retorne lentamente à posição inicial. Realize de 10 a 15 vezes e após completar a série, é aconselhável fazer exercícios de alongamento.
- Movimento de canivete. Projetado para os músculos da cintura escapular, abdômen, costas e braços. Deite-se de costas e contraia o estômago. Enquanto inspira, fique na posição de "Bétula" e alongando-se para cima, abaixe as pernas atrás da cabeça. Retorne à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.
- Movimento de extensão do pescoço. Este é um excelente exercício para construir uma postura correta e aumentar a mobilidade da coluna vertebral. Fique em uma posição supina com o estômago contraído e as meias puxadas para dentro. Comece a erguer lentamente o corpo e abaixar-se até os pés, que devem estar imóveis o tempo todo. Alongando-se para a frente, volte à posição inicial. Também faça o movimento de 10 a 15 vezes.
Movimentos básicos de Pilates complexos
- Movimento "Levantar a perna do apoio deitado". Projetado para desenvolver os músculos da parte interna da coxa, panturrilhas e tendão do calcanhar. Deite-se de bruços e levante-se com os braços estendidos. Como resultado, você precisa assumir uma posição semelhante às flexões. Contraia o estômago e comece a levantar lentamente as pernas, uma de cada vez. Para cada perna, você precisa realizar de 3 a 5 repetições.
- Movimento dos círculos do pé. Sente-se no chão e apoie-se nos cotovelos com as pernas esticadas para cima. Após inspirar, faça movimentos circulares com os pés. Nesse caso, os músculos da imprensa devem estar tensos. Expirando, volte à posição inicial e repita na direção oposta. Em cada lado, você precisa realizar de 3 a 5 repetições.
- O Movimento da Pequena Sereia … Sente-se de lado, dobrando ligeiramente os joelhos e apoiando-se no braço estendido. Nesse caso, o pé superior deve estar posicionado sobre o inferior. Comece a se levantar, apoiando-se apenas nos pés e nas mãos, e depois volte à posição inicial. É necessário realizar o exercício em ritmo lento. Em cada tirano, você deve realizar três repetições.
Para um curso inicial de exercícios de Pilates em casa, veja este vídeo:
