Descubra quais são os exercícios de alongamento com espartilho mais eficazes após um treino intenso ou um dia de trabalho. Pilates é legitimamente considerado o conjunto mais seguro de exercícios físicos. Foi criado no início do século passado e recebeu o nome de seu criador - Joseph Pilates. A principal vantagem do Pilates é a capacidade de treinar todas as pessoas sem restrições. A principal tarefa do complexo é fortalecer os músculos estabilizadores, assim como os abdominais. Hoje você será apresentado às aulas de Pilates para iniciantes.
Aulas de Pilates para iniciantes
Em primeiro lugar, você deve dominar a respiração e a postura corretas. Como em qualquer esporte, no início do treinamento é necessário fazer um aquecimento de alta qualidade. Só depois disso você pode começar a realizar o conjunto principal de exercícios. Agora você pode começar a dominar a postura principal.
- Rack principal. Para fazer isso, você precisa ficar em pé com os pés na altura das articulações dos ombros. Os ombros devem estar abaixados e os abdominais devem ser puxados para dentro, no entanto, faça isso com 30% de sua capacidade. Assim que começar a contrair o estômago, você precisa juntar as omoplatas, tentando alcançar o topo da cabeça. Certifique-se de que seus ombros permanecem abaixados e seu queixo não se levanta. Os braços ficam relaxados ao longo do corpo e a região lombar não se curva.
- Respiração correta. Como dissemos, o próximo passo importante para todo iniciante é dominar a técnica de respiração. Você precisa respirar uniformemente com apenas um tórax. Somente com essa respiração você pode saturar ao máximo o sangue com oxigênio. No início de cada treino, você precisa trabalhar a postura básica e a respiração por cinco ou dez minutos.
- Torcendo a coluna em pé. Fique em uma posição básica de Pilates. O movimento deve ser iniciado do topo da cabeça, torcendo uma vértebra após a outra. Ao mesmo tempo, os braços devem estar relaxados e quando a cabeça estiver no peito, continue a alongar com o topo da cabeça para baixo. Ao executar esse movimento, você deve imaginar mentalmente que suas costas estão "presas" à parede e que você precisa desconectar cada vértebra dela por vez. O exercício é realizado até que as mãos atinjam o solo ou os pés. Depois disso, é necessário voltar à posição inicial no mesmo ritmo lento. Comece fazendo 3 ou 4 abdominais e vá aumentando gradualmente até 5 ou 6 abdominais.
- Torcendo a imprensa. Fique em posição supina com as pernas estendidas. Na verdade, esta é a postura principal do pilates, mas na posição prona. Comece a torcer lentamente a coluna em direção à parte inferior das costas. Nesse caso, os braços devem se levantar naturalmente. Certifique-se de que os ombros não sobem na direção das orelhas ao realizar o movimento e elimine todos os solavancos. Deve avisar imediatamente que se trata de um exercício muito difícil em termos técnicos e deve ser executado lentamente, mantendo o movimento de cada vértebra sob seu controle. Faça 3 a 6 repetições.
- Exercício "mesa". Coloque ênfase nos joelhos e nas palmas das mãos, enquanto puxa o abdômen e aproxima as omoplatas. É melhor realizar o exercício na frente de um espelho para que você possa controlar sua posição. É muito importante que as costas sejam planas e se assemelhe à superfície de uma mesa. Comece a levantar a mão direita do chão e contraia o estômago enquanto mantém o equilíbrio. Mantenha esta posição por 30 ou 40 segundos. Volte à posição inicial e repita o movimento com a mão esquerda. Depois disso, comece a levantar alternadamente as pernas para os lados até que fiquem paralelas ao solo. Quando você estiver forte o suficiente, é necessário levantar simultaneamente a perna e o braço opostos enquanto executa este movimento.
- Exercício de prancha. Fique em uma posição de flexão. Mantenha seu corpo em linha reta. É necessário manter essa posição por 30 a 40 segundos, realizando de 3 a 4 repetições.
- Balance suas pernas. Deite-se de lado. Comece a levantar a parte superior da perna enquanto puxa o estômago. Depois disso, você deve começar a realizar balanços em um plano paralelo ao solo. Tente manter o movimento da perna em cada direção, por exemplo, para trás, por dez contagens. Depois disso, retorne a perna à posição inicial também por 10 segundos. A essência do exercício não é balançar tanto quanto possível para o lado, mas manter a posição inicial do corpo na completa ausência de giros ou deflexões. Isso só pode ser alcançado com o estômago invertido e as omoplatas juntas.
Faça este programa três ou quatro vezes durante a semana. Nesse caso, após o dia de treinamento, deve haver um descanso. Este complexo foi projetado para iniciantes e o executa regularmente por 30 dias, após o qual você pode passar para o próximo nível.
Confira as técnicas para fazer exercícios de Pilates para iniciantes neste vídeo:
